炭水化物抜きダイエットをしていると、食べる物に気を使いますよね。健康に気を使って、お酒を控える方も多いでしょう。しかし、ときにはお酒を飲みたいときもあるのではないでしょうか。
炭水化物抜きダイエットをしていても、お酒は飲んでも大丈夫です。ただし、お酒の種類や量に気を付ける必要があります。
この記事では、どんなお酒ならOKまたはNGなのか、どれくらい飲んでも大丈夫なのかについて説明します。炭水化物抜きダイエットをしていても、お酒を諦めたくない方は必見です！
そもそも炭水化物抜きダイエット中にお酒はOKなのか
炭水化物抜きダイエットをしていても、お酒を飲んでOKです。ただし、炭水化物抜きダイエット中は飲んでいいお酒と、避けるべきお酒があります。
具体的にどのお酒なら飲んでいいのか、くわしく説明しましょう。
糖質が多いNGなお酒
避けたほうがいいお酒は
・ビール（発泡酒含む）
・チューハイ
・カクテル
などです。
ビールには糖質が100mlあたり3.1g含まれます。角砂糖1個の糖質が約3gなので、ビール1缶（350ml）を飲むと角砂糖を3個半食べたのと同じくらいの糖質を摂取することに。また、ビールは1缶あるいはジョッキ1杯だけだと満足しにくいことも、避けたほうがいい理由です。
ビールのアルコール度数は約5％。ほかのお酒に比べると度数が低く、グイグイ飲めてしまいます。さらに炭酸とホップの苦味が食欲を増進し、おつまみや食事を余計にとりやすくなるのです。
チューハイは甘いので、その分糖質が多く含まれています。たとえば、レモンチューハイは糖質が4.8gとかなり多め。チューハイの度数は3～5％のものが多く、酔いにくいですよね。糖質が多いお酒をたくさん飲むと、あっという間に糖質量をオーバーしてしまいます。
カクテルはベースのお酒にジュースを混ぜて作ります。また、甘いリキュールを使うことも多く、糖質がかなり多めです。甘いカクテルが多いということは、糖質も多いということ。甘いお酒は飲みやすく、つい飲み過ぎる傾向にあるので、炭水化物抜きダイエット中はおすすめできません。
糖質が少ないOKなお酒
炭水化物抜きダイエット中でもOKなお酒は
・ウイスキー
・ブランデー
・ジン
・焼酎
・泡盛
などがあります。
これらのお酒は蒸留酒と呼ばれ、糖質を含まないのが特徴です。そもそも蒸留酒というのは、原料になるお酒を加熱し、その蒸気（アルコール）を集めて作ったもの。そのため、原料に含まれる糖分は残っておらず、糖質が0gになるのです。
飲む量によってOKかNGか分かれるお酒
炭水化物抜きダイエット中に、飲んでもいいかダメか一概にいえないお酒もあります。
・日本酒
・ワイン
はその代表的な例。
日本酒は100mlあたり3.6gの糖質を含むため、ビールよりも糖質が多いです。その理由は、日本酒の原料にあります。通常の米にはタンパク質や脂質も含まれていますが、日本酒の原料となる酒米はタンパク質が少なめです。
さらに酒米を磨いてタンパク質や脂質をそぎ落とすので、成分がほとんど炭水化物になります。炭水化物が多い材料から作られた日本酒は、自然と糖質も多くなってしまうのです。
しかし、絶対に日本酒は避けたほうがいいのかというと、そうではありません。日本酒のアルコール度数は15％前後と高めなので、少ない量で満足できるためです。
また、ワインは種類によって良し悪しが分かれます。赤ワインは100mlあたりの糖質が1.5g、白ワインは2.0g、ロゼワインは4.0gと種類によって差が出るためです。さらに、甘口のデザートワインや貴腐ワインは、100mlあたりの糖質が13.4g。糖度の高いぶどうを使用して作られるため、糖質が多くなってしまうのです。
もし炭水化物抜きダイエット中にワインを飲むなら、赤ワインをおすすめします。また、飲み過ぎないことも大切です。
炭水化物抜きダイエット中はお酒をどれくらい飲んでもいい？
厚生労働省は、1日あたりのアルコール摂取量は純アルコールで約20gと定めています。ロカボを提唱する一般社団法人 食・楽・健康協会によると、一食あたりの糖質量は20~40gが目標です。
これらの数値をふまえて、具体的にどれくらいの量なら飲んでもいいのか、解説します。
ビール
| 酒量 | 糖質量 |
| 100ml | 3.1g |
| 350ml（1缶） | 10.9g |
| 500ml（ロング缶） | 15.5g |
ビールの場合、500mlで純アルコール20gに相当します。一食あたりの糖質目安量は20～40gであることから、500mlつまり中ジョッキ1杯程度が好ましいと考えられます。
少しでも糖質を減らしたい方は、糖質オフのビールを選ぶのもひとつの手段です。ただし、いくら糖質が少なくても飲み過ぎにはご注意を。
引用：一般社団法人 食・楽・健康協会
ワイン
| 酒量 | 糖質量（赤ワイン） | 糖質量（白ワイン） |
| 120ml（ワイングラス1杯） | 1.8g | 2.4g |
| 375ml（ハーフボトル） | 5.6g | 7.5g |
| 750ml（フルボトル） | 11.3g | 15.0g |
ワインの場合、200mlで純アルコール20gに相当します。糖質は赤ワインの場合200mlで3.0g、白ワインは200mlあたり4.0gであるため、糖質はあまり気にしなくてもいいでしょう。ただし、糖質が少なくてもアルコール量は多めです。2杯飲むくらいが適量と考えてくださいね。
日本酒
| 糖質量 | |
| 30ml（おちょこ1杯） | 1.1g |
| 180ml（1合） | 6.5g |
日本酒は180mlで純アルコール22gになります。少しオーバーしていますが、日本酒1合を目安にするといいでしょう。糖質も6.5gなので、料理やおつまみを食べてもちょうどいい量といえます。
ウイスキー
| 糖質量 | |
| 30ml（シングル水割り） | 0g |
| 60ml（ダブル水割り） | 0g |
ウイスキーは60mlで純アルコール20gに相当します。たとえボトル1本飲んだとしても糖質は0gですが、アルコール度数が高いため、ダブル水割り1杯を目安にしてくださいね。
焼酎
|
糖質量 |
|
|
180ml（1合） |
0g |
焼酎はアルコール度数20％の場合、約120mlで純アルコール20gに相当します。アルコール度数25％だと100mlです。 焼酎は蒸留酒の仲間であることから、糖質は0gです。ただし、アルコール度数が高いため、100～120mlを水割りにしてゆっくり飲むといいでしょう。
h3：チューハイ
| 糖質量 | |
| 350ml（1缶） | 10.2g |
| 500ml（ロング缶） | 14.5g |
チューハイはアルコール度数が7%の場合、350mlで純アルコール20gに相当します。糖質は350mlで10.2gとやや多いため、1缶にとどめておきましょう。最近では糖質オフのチューハイも出回っていますが、甘く飲みやすいため、つい飲み過ぎることも。
糖質オフでも飲み過ぎては意味がないので、チューハイは1日1缶がおすすめです。
炭水化物抜きダイエット中にお酒を飲むときの注意点
炭水化物抜きダイエット中にお酒を飲んでも問題はないのですが、3つの注意点を守ってくださいね。
1．アルコールを摂取すると炭水化物と塩分がほしくなる
お酒を飲んだあと、ラーメンが食べたくなりませんか？ それは、アルコールを分解するために、炭水化物（糖質）を使用しているからです。また、アルコールの利尿作用によって、塩分が尿とともに排出されるのも原因のひとつ。
ラーメンのような炭水化物と塩分が多い食べ物は、炭水化物抜きダイエットには不向きですよね。ラーメンが食べたくなるほど、お酒を飲むのは控えたいですね。
さらにアルコールの作用で判断能力が鈍ることもあり、炭水化物をとり過ぎる可能性があります。やはりお酒は飲み過ぎず、適量を守ってくださいね。
2．おつまみや料理の種類にも注意
せっかくお酒の種類や量に気を付けても、おつまみや料理の種類によっては糖質量がオーバーする可能性があります。
ご飯もの、パスタ、うどん、ラーメン、パンはなるべく避けましょう。できればお刺身、枝豆、焼き鳥（塩）、チーズ、肉料理を選ぶといいですね。
低糖質なおつまみを知りたい方は、こちらの記事をチェックしてみましょう。
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3．ビタミンB1を補給する
お酒を飲むと、体内のビタミンB1が大量に消費されます。ビタミンB1は糖質をエネルギーに代謝する働きがあるため、不足すると疲労感や食欲不振などの症状が起きやすいのです。
お酒を飲むときはビタミンB1を含むおつまみや料理を選ぶといいですね。おすすめは、枝豆、豚肉の料理、ミックスナッツ、ほうれん草を使った料理です。
炭水化物が多いお酒は控えてほどほどの量を守ろう
炭水化物抜きダイエットをしているときでも、お酒は飲んでも大丈夫です。ただし、ビールや甘いお酒は糖質が多いので避けましょう。焼酎やウイスキーなど糖質をほとんど含まないお酒がおすすめです。
しかし、いくら糖質が少なくても飲み過ぎは禁物ですよ。飲み過ぎると判断能力が鈍ってしまい、いつもなら食べない炭水化物を含む料理を食べ過ぎる可能性があります。ビタミンB1も大量に消費され、疲れが残りやすくなってしまうので、おつまみや料理選びを工夫してみましょう。
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参考：
『ウイスキーは糖質が少ないってほんと？気になる噂を徹底調査』- 株式会社ディライトクリエイション
『太らないお酒はどれ？ワイン、ハイボール…管理栄養士に聞いたダイエット中にOK／NGな飲み物』-株式会社サイバーエージェント
