豆乳は健康に良さそうだけれど、いろんな種類があってどれを飲めばいいのかわからないと悩んでいませんか。そこで、この記事では豆乳の種類や含まれている栄養素について紹介します。同じタンパク質を摂れる牛乳との比較も解説しているので、牛乳と豆乳のどちらを飲むか迷っている方も参考にしてください。
豆乳とは
豆乳とは、大豆を水に浸してすりつぶし、水を加えて煮詰めた汁を濾した液体です。豆乳ににがりを入れて固めると豆腐になります。また、豆乳のしぼりかすがおからになります。スーパーやコンビニでは数多くの豆乳が販売されていますが、日本農林規格（JAS）によって3種類に分類されます。
無調整豆乳
一般的に豆乳と呼ばれ、成分を調整していない「無調整豆乳」は水と大豆のみでできています。大豆固形分が8％以上で、大豆タンパク質換算が3.8％以上と定められています。大豆本来の味が強く、慣れていないと飲みにくさを感じる方もいますが、栄養価が高いです。筋肉のためにタンパク質補給やダイエットを目的に豆乳を飲む場合は、カロリーや糖質を抑えることができる無調整豆乳がおすすめです。
調整豆乳
無調整豆乳に砂糖・塩・油脂・香料などを加えたものを「調製豆乳」と呼びます。大豆固形分が6％以上で、大豆タンパク質換算が3％以上と定められています。無調整豆乳よりも飲みやすいため、豆乳を初めて飲む方におすすめです。無調整豆乳よりはカロリーや糖質が高くなるため、筋トレ直後などの糖質を補給したい場面で飲みましょう。
豆乳飲料
調製豆乳にさらに果実やコーヒーなどの香料を加えたものを「豆乳飲料」と呼びます。果実入りの場合は、大豆固形分が2％以上で大豆タンパク質換算が0.9％以上、その他の場合は大豆固形分が4％以上で、大豆タンパク質換算が1.8％以上と定められています。果実や香料によって大豆の風味が弱まり、大豆の味や匂いが苦手な方でも飲みやすいです。ただし、カロリーや糖質は高めなので、ダイエット目的よりは嗜好品に近いものとして飲んでみてください。普段ジュースや清涼飲料水を飲んでいる方が急に全く嗜好品を飲まなくなるのは辛いので、まずは豆乳飲料に置き換えてみてはいかがでしょうか。
豆乳に含まれる栄養素
豆乳に含まれる栄養素の中でも特に健康によいとされる4つの成分について紹介します。
タンパク質
豆乳には、大豆由来のタンパク質が大豆重量の33％含まれています。大豆タンパク質は動物性タンパク質と比べると、低カロリーで基礎代謝を上げる効果があります。ダイエットを成功させるためには、基礎代謝が上がるほど痩せやすい体質になるので、大豆タンパク質を摂ることはダイエットの成功につながります。 また、大豆タンパク質は体内で吸収や分解されるのに時間がかかるため、食後の満腹感が続きやすいという特徴もあります。満腹感によって食べすぎや間食を防ぐことができ、お菓子や清涼飲料水などを摂取する機会を減らせます。
イソフラボン
イソフラボンは、大豆胚芽に多く含まれる植物性化合物です。女性ホルモンのエストロゲンに似た構造をしているため、エストロゲンの代わりに働くことができるといわれています。イソフラボンはエストロゲンが少なければ補い、過剰に分泌されていれば減少させようと働きます。 乳がんはエストロゲンの過剰分泌が原因のひとつとして考えられているので、イソフラボンは乳がんの予防にもつながります。また、閉経後の女性の体内ではエストロゲンの減少によって骨粗しょう症になりやすくなるため、豆乳によってイソフラボンを摂取することは骨粗しょう症対策にもなりますよ。
サポニン
サポニンは、植物の根・茎・葉に含まれる苦みやえぐみの元となる成分です。殺菌・抗菌作用があり、水に溶けると石鹸のように泡立つ性質があります。血液中の余分な脂質を洗い流す効果があるといわれています。 中性脂肪やコレステロールなどが活性酸素によって酸化してしまうと、悪玉コレステロールとして血管内に蓄積されます。さらに症状が進むと動脈硬化となり、心筋梗塞や脳卒中の原因となります。サポニンには抗酸化作用があり、活性酵素を除去する効果があるため悪玉コレステロールを減らすことができます。
レシチン
レシチンはフォスファチジルコリンとも呼ばれ、細胞膜の主成分です。レシチンが不足すると、細胞膜が正常に働かなくなったりコレステロールが蓄積しやすくなったりします。 コレステロールの油分と体内の水分を乳化させる働きもあり、生活習慣病の予防や改善にも効果的です。さらにレシチンは脳神経伝達物質の材料となるため、脳の老化防止やアルツハイマー病の予防もできます。
豆乳と牛乳の違いとは
豆乳と牛乳はどちらもタンパク質を摂取できる飲み物ですが、厳密には植物性と動物性のタンパク質で働きが異なります。それぞれの栄養素を下の表にまとめました。
|
栄養価 |
無調整豆乳 |
牛乳 |
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カロリー |
92kcal |
128kcal |
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タンパク質 |
7.6g |
6.9g |
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脂質 |
4.2g |
8.0g |
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カルシウム |
32mg |
230mg |
豆乳は牛乳よりも脂質が少ない反面、カルシウム含有量が少ないという特徴があります。ただし、骨のためにはカルシウムだけでなく、骨の主成分であるコラーゲン（タンパク質の1種）なども必要となります。また豆乳に多く含まれるイソフラボンも骨粗しょう症対策に有効です。自分にとって必要な栄養素を踏まえて、豆乳と牛乳を飲み分けてください。
豆乳は一日にどのくらい飲めばいい？
豆乳は1日1本、200mlのパックを1～3本程度飲むことが推奨されています。少し飲みすぎてしまったくらいでは心配な健康被害はありませんが、毎日大量の豆乳を飲むことはおすすめできません。特に調製豆乳や豆乳飲料は糖分が多く含まれているものもあるので、太る可能性が高いです。また、イソフラボンを摂取しすぎるとホルモンバランスが崩れて、生理不順や胸の張りが出る可能性もあります。どの食品もいくら健康によいとはいっても摂り過ぎないよう、多くの種類の食材をバランスよく食事に取り入れてください。
豆乳で大豆タンパク質を摂ろう！
豆乳には植物性タンパク質の他、イソフラボン・サポニンなどの健康に良いとされる成分が含まれています。無調整豆乳が一番体には良いですが、飲みやすくした調製豆乳や豆乳飲料をまず生活に取り入れてみるのもひとつの手です。豆乳を適量飲んで健康的な食生活をサポートしましょう。
参考文献
『豆乳の栄養素（タンパク質・カルシウム等）について解説！牛乳と豆乳の違いも紹介』-森永乳業
『豆乳でたんぱく質を摂ろう』-ABC cooking Studio 『豆乳の栄養成分』-日本豆乳協会
『豆乳は牛乳に置き換わるのか？？』-マルサンアイ 『豆乳Q&A』-日本豆乳協会
『豆乳の飲み過ぎは太る？生理不順や発がん性も？どれくらいならOK？男性の場合も』-EPARK
