オートミールは、食物繊維が豊富で糖質が控えめなこともあり、糖質制限ダイエットをしている人にはおなじみの食品ですよね。毎日食べている人も多いのではないでしょうか?
しかし、オートミールの食べ過ぎは体によくありません。
この記事では、オートミールの適量とおいしい食べ方をご紹介します。糖質制限中の食事を考える参考にしてくださいね。
オートミールを食べ過ぎるとどうなるの?
スーパーなどのシリアルコーナーで売られているオートミールですが、食べ過ぎるとダイエットに失敗したり、体を壊したりしてしまいます。
まずはオートミールを食べ過ぎるリスクを知っておきましょう。
カロリーオーバーで太ってしまう
オートミールの原料である燕麦は、100gあたり350kcalと意外と高カロリーな食品です。
普段私たちが食べているお米は100gあたり156kcal、食パンは100gあたり248kcalであることを考えると、かなりカロリーが高いですよね。
オートミールを食べ過ぎると、1日の摂取カロリーが多くなり、ダイエットをしているつもりがかえって太ってしまうことも珍しくありません。
ダイエットの原則は、摂取カロリーより消費カロリーが上回る状態をキープすることです。
1日の食事のカロリーをチェックして、摂取カロリーをコントロールしましょう。
オートミールは確かに高カロリーな食品ですが、様々な栄養も含んでいます。オートミールの詳しい栄養価はこちらの記事でくわしく紹介していますので、ぜひ参考にしてくださいね。
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おなかの調子が悪くなる
オートミールには、100gあたり3.2gの水溶性食物繊維と6.2gの不溶性食物繊維が含まれています。
水溶性食物繊維は水に溶ける食物繊維で、ゲル状になってゆっくりおなかの中を移動することで、血糖値の上昇をゆるやかにしたり、満腹感を長時間キープしてくれたりします。
一方、不溶性食物繊維は水に溶けない食物繊維で、おなかの動きを活発にして便通を促します。
オートミールの食べ過ぎは、食物繊維のとり過ぎにつながるため、下痢や便秘、おならが出やすくなるなどおなかの調子の乱れにつながるので注意しましょう。
オートミールの適量は?
ここからは、オートミールの適量をみていきましょう。
栄養豊富なオートミールを上手に毎日の食事に取り入れて、おいしく、しっかり食べながらダイエットを成功させてくださいね。
1食あたり30gが目安
オートミールの適量は、1食あたり30gが目安です。
30gあたりのカロリーは105kcalで、お茶碗1杯(150g)分のごはんの半分以下のカロリーです。
糖質はごはんに比べて少ない一方で、タンパク質が豊富に含まれているため、糖質制限中の主食にはぴったりの食品といえます。
少量でも水を吸って膨らむので満腹感が得られる
30gのオートミールは、調理すると水分を吸って膨らむため、少量でも満腹感が得られるのも魅力です。
水や牛乳で煮込んでおかゆにするほか、スープに加えたり、ヨーグルトに漬け込んだりするなどさまざまな食べ方で食べられます。
水分を吸ったオートミールはもっちり・ねっとりとした食感なので、時間をかけてゆっくり、よく噛んで食べれば更に満腹感が得られますよ。
食べるなら1日2食まで
オートミールがごはんに比べて低カロリーで栄養満点だからといって、1日3食すべてオートミールにするのはおすすめしません。オートミールを食べるのであれば、1日2食までにしましょう。
オートミールの食べ過ぎは、カロリーオーバーになるだけでなく、食物繊維のとり過ぎから体を壊す恐れもあります。
栄養バランスが乱れることも考えられるので、3食のうち最低1食は、栄養バランスを考えて複数の食材を組み合わせた食事をとりましょう。
少量でも満足できるオートミールレシピ5選
最後に、少量でも満足できるオートミールレシピを5つご紹介しましょう。牛乳や水で煮込む以外にもさまざまな食べ方ができるので、ぜひ試してみてくださいね。
朝起きてすぐに食べられる「オーバーナイトオーツ」
オーバーナイトオーツは、牛乳やヨーグルトにオートミールをひと晩漬け込んだものです。
夜寝る前に準備しておけば、朝起きてすぐに食べられますよ。寝ている間に十分な水分を含んでいるので、温めて食べる場合も加熱時間が短縮できます。
糖質制限中なら、甘さは砂糖やはちみつではなく、オリゴ糖や糖質オフの甘味料などを使いましょう。
糖質制限中におすすめの甘味料は、次の記事でくわしく紹介していますのでぜひ参考にしてくださいね。
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ナッツとドライフルーツの風味が楽しめる「ミューズリー」
ドライフルーツの甘みとナッツの香ばしさが楽しめる「ミューズリー」は、朝食にぴったりのシリアルです。グラノーラと違ってシロップを使っていないので、糖質制限中でも糖質を気にせず食べられます。
また、ミューズリーは果物・穀物・ナッツ類と異なるエネルギー源を含んでいるため、ゆっくり長く体にエネルギーをチャージし続けることができる食品です。牛乳やヨーグルトを掛けて食べれば、不足しがちな栄養も補えるので、ぜひ朝食に取り入れてみてください。
オートミールを使ったミューズリーは、好きなドライフルーツとナッツを混ぜて、オーブンで焼くだけで簡単に作れます。休日にまとめて作ってストックしておくのもよいでしょう。
お昼まで満腹感が続く「オートミールスムージー」
忙しい朝でもサッと作れて、お昼まで満腹感が続くのが「オートミールスムージー」です。
オートミールに含まれる豊富な食物繊維が、血糖値の上昇をゆるやかにしつつ、満腹感を長時間キープしてくれますよ。
オートミールは電子レンジで調理できるので、火を使わずに作れるのもポイント。お好みの野菜や果物と一緒にミキサーにかければ、あっという間に栄養満点のスムージーができあがります。
好きな具材で手軽にアレンジ「オートミールリゾット」
同じ食べ方に飽きてきたら、好きな具材で簡単にアレンジできるオートミールリゾットを作ってみましょう。インスタントのカップスープを使うと、簡単に味が変えられて便利ですよ。
糖質制限中は、加える具材にも気を配りましょう。できるだけ高タンパク・低脂質・低糖質の具材を選ぶのがポイントです。
体が中から温まる「ホットシリアル」
寒い朝は、ホットシリアルで体を内側から温めるのがおすすめです。豆乳で煮込んだオートミールはまろやかな味わいで、フルーツやナッツとの相性も抜群!お好みでシナモンやナツメグなどのスパイスを振りかけてもおいしいですよ。
オートミールの食べ過ぎには要注意!
栄養満点で、少量でも満足感が得られるオートミールですが、意外と高カロリーな食品です。オートミールの食べ過ぎは、カロリーオーバーのおそれがあるだけでなく、食物繊維のとりすぎからおなかの調子を崩してしまう可能性もあるので注意しましょう。
オートミールは1食あたり30gが目安です。「こんなに少なくて大丈夫なの!?」と思うかもしれませんが、水分を吸うと膨らむのでかなり食べ応えがありますよ。
糖質制限中の主食選びに迷ったら、ぜひオートミールを試してみてくださいね。
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