糖質制限中におすすめの主食5選｜満足感があるおいしいものを厳選！

糖質制限中、主食選びに困るという人は少なくありません。できるだけ糖質を控えようと、パンやごはんなどは一切食べないという人もいるでしょう。しかし、糖質制限中だからといって主食を一切食べないのは考えものです。

この記事では、糖質制限中におすすめの主食を5つご紹介します。主食を選ぶ際のポイントもお知らせしますので、ぜひ参考にしてくださいね。

 

糖質制限中の主食を選ぶポイント

糖質が多く含まれる食べ物を避け、高タンパク・低脂質・低糖質の食事を心がける糖質制限は、短期間で目に見える変化が現れやすい食事法です。しかし、専門知識を持たない人が、自己流で糖質制限をすると、体を壊してしまうおそれがあります。

まずは、糖質制限中の主食を選ぶポイントを押さえておきましょう。

 

糖質を一切とらないのはNG

糖質は、炭水化物から食物繊維を除いたものを指し、私たちの体の大切なエネルギー源です。

「糖質制限中は一切糖質をとらない！」という人がいますが、体がエネルギー不足になり、大きな負担がかかるので、糖質を一切とらない糖質制限はやめましょう。

糖質が不足すると、

・めまい
・疲れやすくなる
・集中力の低下

などの不調が現れやすくなります。

それだけでなく、不足したエネルギーを補うために筋肉が分解されるので、体全体の筋肉量が減り、太りやすく痩せにくい体になってしまいます。

 

1食あたり20～40gを目安にとろう

糖質は多くとり過ぎても、逆に不足しすぎてもいけません。食・楽・健康協会では、1日あたりの摂取糖質量を70～130gにコントロールする「適正糖質」を提唱しています。

1食の糖質を20～40g、間食の糖質を10g程度に抑える適度な糖質制限方法「ロカボ」なら、食べたいものを無理に我慢することなく、健康的に糖質制限ができますよ。

 

食品のGI値に注目しよう

糖質制限中の主食を選ぶ際は、食品のGI値に注目しましょう。GI値とは「グリセミックインデックス」のことで、食後血糖値の上昇を示す指標です。一般的にGI値が70以上の食品は高GI食品、56～69が中GI食品、55以下が低GI食品とされています。

GI値が高い食品ほど食後の血糖値が急上昇しやすく、血糖値を下げるためにインスリンが過剰に分泌されやすいため、太りやすい食品であるといえます。インスリンには、エネルギーとして消費されなかった糖質（ブドウ糖）を中性脂肪などに変えて体に蓄える働きがあるためです。

太りにくい体を手に入れるには、インスリンの過剰分泌を防ぐ必要があります。

少しでも太りにくい主食を選ぶのであれば、食べた後の血糖値の上がり方がゆるやかな低GI値のものを選びましょう。

 

糖質制限中におすすめの主食5選

ここからは、糖質制限中でも食べられる主食を5つ紹介します。いずれも糖質を抑えつつしっかり満足感が得られる食品なので、ぜひ試してみてくださいね。

 

ふすまパン

小麦のふすま（ブラン）を使ったふすまパンは、コンビニでも手軽に買える主食です。小麦ふすま由来の香ばしい風味が楽しめますよ。

ふすまとは、穀物の外側の皮（表皮と胚芽）のことを指し、食物繊維のほかタンパク質やミネラル、ビタミンなどを豊富に含んでいます。

これまで無加工の小麦ふすまは決しておいしいものではなく、食感や味・香りなどにクセがありましたが、製粉技術の発達によりおいしいふすまパンが作られるようになりました。

 

こんにゃく米

白米に混ぜて炊くだけで、簡単に糖質とカロリーをカットできるのがこんにゃく米です。米粒のように加工されたこんにゃくで、ほぼ無味無臭なので、普段食べている主食の味を変えることはありません。

こんにゃくを加工したものなので、食物繊維が豊富に含まれているのもポイント。色つきではないので、見た目が変わらないのも魅力です。

 

豆パスタ

黄えんどう豆をまるごと使って作った豆パスタもおすすめです。シコシコと歯ごたえのある食感で、ほんのりえんどう豆の香りがします。

味に癖がないので、市販のパスタソースをかける・好みの具材と炒めるなどの方法でアレンジしやすく、飽きずに食べ続けられますよ。

時間が経っても伸びにくいので、ラーメンやスープパスタなども楽しめます。

 

そば

そばはもともとGI値54と低GI食品です。食後の血糖値が急上昇しにくく、インスリンの過剰分泌を抑えられる麺類であるといえます。加えて、そば100gに含まれている糖質は23.1gと、同じ量の中華麺（26.4g）やパスタ（45.4g）に比べて少ないのが特徴です。

主食にそばを選ぶときは、できるだけそば粉の割合が多いものを選びましょう。二八そばよりも十割そばのほうが、含まれる糖質が少ないですよ。

そばの糖質やカロリーについてはこちらの記事で詳しく紹介しているので、ぜひ参考にしてくださいね。

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大豆麺

大豆を使って作られた大豆麺も、中華麺やパスタの代わりになる主食です。

大豆は糖質が少ない一方で、タンパク質や良質な脂質、ビタミン、ミネラルなどを含むので、糖質を抑えながら体に必要な栄養を補うことができますよ。

大豆だけを使って作られたものは、グルテンを含んでいないのでグルテンフリーの食事を心がけている人にもおすすめです。

噛めば噛むほど大豆の甘みが感じられるので、一度試してみてください。

 

糖質制限中の主食にぴったり「九州まーめん」とは？

最後に、おすすめの大豆麺「九州まーめん」をくわしくご紹介しましょう！

 

大豆100%だから栄養満点！

九州まーめんは、九州産の「ふくゆたか」という大豆だけを使って作られている大豆麺です。

食品添加物を一切使わず、大豆だけをまるごと使って作られているので、栄養満点なんですよ。

乾麺タイプなので、長く保存できるのも「九州まーめん」の魅力です。

 

高タンパクで糖質控えめだからヘルシー

九州まーめん1玉（100g）に含まれる糖質は約5g。一方で、タンパク質は約15g、食物繊維は約6gも含まれています。

高タンパクでたっぷり食物繊維が補えるのに糖質は控えめなので、「糖質制限中だけど麺類が食べたい！」というときも糖質を気にせずおいしい麺料理が味わえます。

 

和・洋・中・エスニックとアレンジ自在！

「九州まーめん」は十割そばのようなしっかりとした食感で、食べ応えがある大豆麺です。

大豆の香りがほんのり感じられる程度でクセが強くないので、和・洋・中・エスニックとさまざまなアレンジでおいしく食べられます。

重曹を加えて茹でると、より早く、やわらかく茹であがるので、アレンジの幅が広がりますよ。

 

Youtubeや公式ブログ、Instagramでは、九州まーめんを使ったレシピも多数ご紹介していますので、ぜひ作ってみてくださいね。

 

主食の糖質を押さえて糖質制限ダイエットを成功させよう

糖質制限中は主食を控えている人もいるかと思いますが、主食を一切とらないのは体によくありません。糖質制限中であっても、体に必要な最低限の糖質はとるように心がけましょう。

糖質制限中の主食を選ぶときは、1食あたりの糖質が20～40gになるように計算して選ぶことがポイントです。大豆100%の新しい麺「九州まーめん」のような低糖質料理向け食品や、豆腐・オートミールのような代用食品を上手に活用して、おいしく糖質制限を行いましょう。

九州まーめんのオンラインショップでは大豆100%・グルテンフリーの低糖質料理向け麺を販売しています。「糖質制限中だけれど麺が食べたい！」「高タンパクで低カロリーな料理を食べたい！」と思われている方にピッタリの商品です。独自の技術によって実現した100%大豆由来の低糖質料理向け麺は九州まーめんだけ！ ぜひショップページもご覧くださいね。

 

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