糖質制限を行って痩せたものの、食事を戻したらリバウンドしたという人は決して少なくありません。糖質制限をやめても体重をキープするには、いくつか気をつけなければならないポイントがあります。
この記事では、リバウンドが起こるメカニズムとリバウンドを防ぐ方法をお伝えしますので、ぜひ参考にしてくださいね。
糖質制限をやめるとどうしてリバウンドするの？
炭水化物や甘いものを控える糖質制限は、短期間で体重が減ったり、体型がスッキリしたりと変化が目に見えやすいダイエット方法です。しかし、目標の体重・体型になったからといって急に普通の食事に戻すと、ほぼ確実にリバウンドしてしまいます。
まずは糖質制限をやめるとなぜリバウンドするのかを知っておきましょう。
食事を変えることで血糖値が上がりやすくなるから
糖質制限を急にやめるとリバウンドする理由のひとつに、血糖値が上がりやすくなることが挙げられます。
糖質制限中の体は、常にエネルギー不足の状態です。急に食事を糖質が豊富なものに切り替えると、エネルギー不足だった体はここぞとばかりに糖質を多く体に取り込もうとします。
すると食後の血糖値が急激に上昇し、上がった血糖値を正常値に下げるためにインスリンというホルモンが多量に分泌されます。このインスリンの過剰分泌が、体重増加・リバウンドを引き起こす原因です。
インスリンには、血糖値を下げるだけでなく、エネルギーとして消費しきれなかった糖質を中性脂肪などに変えて体内に蓄える働きもあるため、インスリンの分泌が増えると太りやすくなります。
食事を食べ過ぎてカロリーオーバーになってしまうから
糖質制限後、急に食事を元の内容に戻すと、血糖値が急激に上昇しやすくなり、結果としてドカ食いをしてしまいカロリーオーバーしやすくなるのも原因です。
血糖値が急上昇すると、食欲をコントロールするのが難しくなります。これまで我慢していた甘いものや主食を大量に食べたり、頻繁に間食したりして、1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回る、カロリーオーバーの状態が続いてしまうのです。
ダイエットの原則は、摂取カロリーを消費カロリーが上回る状態をキープすることです。一方、消費カロリーを摂取カロリーが上回る状態が続けば、体重は増えます。
糖質制限でダイエットに成功したからと急に元の食生活に戻すと、血糖値が急上昇しやすくなるだけでなく、無意識に食べ過ぎてカロリーオーバーになってしまう可能性が高いので、注意しましょう。
糖質制限後にリバウンドしてしまったら
では、糖質制限後にリバウンドしてしまったら、どうすればよいのでしょうか？
ダイエットは、一朝一夕で成し遂げられるものではなく、近道はありません。まずは、次のことを心がけてみましょう。
運動で消費カロリーをアップさせる
まずは、軽くでもよいので運動して、消費カロリーをアップさせるように努めましょう。
効率的に消費カロリーをアップさせるのであれば、筋トレなどの無酸素運動よりも、ウォーキングなどの有酸素運動がおすすめです。有酸素運動は、酸素と糖質・脂肪をエネルギーにする運動で、血液中の中性脂肪やコレステロール、体脂肪を減らす効果も期待できます。
運動習慣がない場合は、話ながらできる程度の強度から運動をはじめ、徐々に負荷を上げていきましょう。
食事を見直して摂取カロリーをコントロールする
糖質制限をやめて、急に食事を元に戻した人は、食事を見直しましょう。
1日に必要な摂取カロリーは、活動量の少ない成人女性で1,400〜2,000kcal、男性で2,000～2,400kcalが目安です。1日に摂取してもよいカロリーは、年齢や身長・体重、活動レベルによって異なります。
より正確に自分の消費カロリーを把握したい人は、活動量計や体組成計などを活用してみましょう。
時間をかけて体重を減らす
リバウンドしたからといって、短期間で体重を減らそうとするのは、体に大きな負担がかかって危険です。
短期間で劇的な効果が見込まれるダイエットは、断食をする・ひとつの食品を食べ続けるなど、無理な内容のことが多いです。無理なダイエットは体を壊しやすいだけでなく、ストレスもたまります。
途中でダイエットをやめることを繰り返すと、どんどん痩せにくくなっていくので、リバウンドしても焦らずゆっくり体重を減らすよう心がけましょう。
リバウンドしにくい糖質制限の止め方
最後にリバウンドしにくい糖質制限のやめ方をお伝えします。糖質制限をやめようと考えている人は、ぜひ参考にしてくださいね。
食事の内容は少しずつ変える
糖質制限をやめるときは、いきなり普通の食事に戻すのではなく、少しずつ段階を踏んで普通の食事に戻していきましょう。
まずは食後の血糖値が急上昇しにくい、低GI値の糖質を1日1食だけ食べる献立に変えてください。糖質制限中の体はエネルギー不足の状態で、糖質を吸収しやすくなっています。体に負担をかけないためにも、食事の糖質は少しずつ増やしていってください。
糖質を取り入れるタイミングは、昼食がおすすめです。日中は活動量が多くエネルギー不足になりやすいので、昼食に糖質を補給することで午後もアクティブに過ごせますよ。
続いて、朝と昼の1日2食、体が慣れてきたら1日3食と糖質をとる頻度を増やしていきましょう。
無理のない運動を取り入れる
消費カロリーをアップさせるためにも、無理のない運動を取り入れましょう。激しい運動である必要はありません。自分が無理なく続けられる運動を、習慣的に行うことが重要です。
運動する時間がとれない人は、普段の生活の中で消費カロリーをアップさせる工夫をしてみましょう。エレベーターではなく階段を使ったり、バス停ひとつ分歩いたりするだけでも、立派な運動です。
睡眠不足・ストレスの溜めすぎに注意する
睡眠不足やストレスの溜めすぎは、空腹ホルモンである「グレリン」やストレスホルモン「コルチゾール」の分泌を増やしてしまいます。これらのホルモンは食欲のコントロールを妨げてしまうので、睡眠不足やストレスの溜め過ぎには十分注意してください。
適度にストレス発散をするだけでなく、寝室の環境や寝具にもこだわって朝までぐっすり眠れる環境を整えることが大切です。
糖質制限でダイエットするときは「少しずつ」が鉄則！
糖質制限でダイエットをするときは、「少しずつ」を意識しましょう。少しずつ体重を落とし、少しずつ食事を元に戻すことで、ダイエット成功後のリバウンドが防げます。
糖質制限は体に大きな負担がかかる食事法です。少しでも不安なことがあれば医師や管理栄養士に相談し、体調が悪いときは中止する勇気を持ちましょう。
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