糖質制限中の人のなかには、夜だけ糖質をとらないようにしているという人もいるのではないでしょうか？
朝は体のためにしっかり食べたかったり、昼は職場などで食べることが多かったりすると、朝食・昼食で糖質制限をするのは難しいですよね。
この記事では、夜だけ糖質制限をおこなって健康的に痩せるためのポイントをお伝えします。おすすめの糖質オフレシピも紹介しますので、ぜひ参考にしてくださいね。
糖質制限は夜だけでも痩せるって本当？
糖質制限とは、炭水化物や甘いものなど糖質を多く含む食品を控える食事法で、最近はダイエットのために糖質制限に取り組む人が増えています。
「1日3食低糖質のメニューに切り替えるのは難しい」という人は、夕食だけ低糖質なものにしてみましょう。
朝食・昼食はしっかり食べて、夕食のボリュームを抑えることで、無理なく体重を減らせますよ。
夕食はボリューミーである必要はない
夕食は、1日のうちで最もボリューミーな食事になりがちです。しかし、私たちの生活リズムを考えると、ボリューム満点の夕食を食べる必要はほとんどありません。
なぜなら、夕食後は入浴して寝るだけという人も多く、それほどカロリーを必要としないからです。
糖質がたっぷりのボリューミーな夕食をおなかいっぱい食べると、寝る直前まで胃腸が消化のために活発に動きます。
また、夕食で摂取した糖質をエネルギーとして消費しきる前に眠ってしまうので、カロリーオーバーになったり、体に脂肪がつきやすくなったりします。
夕食だけでもボリュームを減らしたり、糖質を減らしたりすることは、ダイエットに効果的なだけでなく、体にも負担がかかりにくくなるのでおすすめです。
ダイエットの原則を守っていれば痩せられる
太ってしまう原因は、ほとんどの場合カロリーオーバーです。摂取カロリーより消費カロリーが多い状態をキープしていれば、少しずつではありますが、体重は減らせます。
糖質制限というと、1日を通して糖質をセーブしなければならないと考える人がいますが、摂取カロリーにさえ気をつけていれば、多少糖質をとりながらでも痩せられるのです。
食べた後入浴して寝るだけの夕食は、1日の摂取カロリーを調整する絶好のタイミングといえます。夕食の炭水化物を抜くことで、体に大きな負担をかけずに摂取カロリーをセーブできますよ。
朝と昼は活動のためのエネルギーが必要
糖質制限中であっても、朝食と昼食は炭水化物をしっかり食べましょう。なぜなら、活動するにはエネルギーが必要だからです。
糖質は、私たちの体に欠かせないエネルギー源です。
足りなくなると
・めまい
・眠気
・だるさ
・集中力の低下
・疲れやすくなる
といった不調が現れやすくなります。
朝と昼は、食べ過ぎないように注意して、体に必要なエネルギーをしっかりとるようにしてくださいね。
夜だけ糖質制限の正しいやり方
ここからは、夜だけ糖質制限をする場合の正しいやり方をお伝えします。炭水化物を抜くときは、次のポイントを意識して献立を考えてみましょう。
タンパク質を積極的にとる
炭水化物を抜くのであれば、タンパク質を積極的にとりましょう。食事の量を減らすと、結果的にエネルギー不足になって、体に大きな負担がかかります。
タンパク質は、私たちの体に必要なエネルギー源（炭水化物・脂質・タンパク質）のなかで、最も脂肪に変わりにくい栄養素です。
質の高い筋肉を作るのにも欠かせないものなので、高タンパクの食品を積極的に食べてください。
タンパク質が多く含まれる食品は、次の記事で詳しく紹介しています。ぜひ参考にしてくださいね。
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脂質は控えめにする
いくら炭水化物を控えたとしても、脂質をとり過ぎてしまっては元も子もありません。脂質は少量でも高カロリーなので、食べ過ぎればあっという間にカロリーオーバーになってしまいます。
タンパク質を豊富に含む食品のなかでも肉や魚は、脂質も多く含んでいるので注意が必要です。鶏むね肉やヒレ肉、モモ肉など、できるだけ脂質の少ない部位を選ぶことで、脂質のとり過ぎが防げますよ。
野菜をたっぷり食べる
満足感を得るためにも、野菜はたっぷり食べましょう。
野菜やキノコ、海藻類など食物繊維を豊富に含む食品は噛み応えがあるので、よく噛んで食べることで満足感を得やすくなります。
食物繊維には、おなかの調子を整えたり、血糖値の上昇をゆるやかにするといった働きも期待できるので、夕食のメニューには蒸し野菜やサラダ、野菜スープなどをプラスしてみましょう。
夜にぴったりの糖質制限メニュー5選
最後に、夕食にぴったりの糖質制限メニューを5つご紹介します。どれも簡単に作れてボリューム満点なので、満足感のある食事が楽しめますよ。
さっぱり食べられる「豚しゃぶサラダ」
軽く湯がいた薄切り肉とたっぷりの野菜で食べ応え満点なのが「豚しゃぶサラダ」です。旬の野菜や好きな野菜を使って作ってみましょう。
糖質を考えるなら、ドレッシングにも気を配ることをおすすめします。できるだけ糖質の少ないドレッシングを選びましょう。自分で作る時は、梅肉やスパイスを上手に活用すると、糖質を抑えながらおいしいドレッシングが作れますよ。
豚肉は、バラではなくロースやモモを選ぶと脂質をカットできます。タンパク質をプラスしたいのであれば、豆腐や卵、大豆100%で作られた「九州まーめん」を加えましょう。
帰ってきてから焼くだけ「鮭のホイル焼き」
朝に下ごしらえしておけば、帰ってからオーブントースターで焼くだけの簡単メニューです。鮭とたまねぎ、キノコをホイルで包むだけで、香り豊かなホイル焼きが作れます。
鮭は低脂質・高タンパクな白身魚です。年中スーパーで手に入るので、季節を問わずに作れるのもポイント。
お好みでチーズを乗せれば、乳製品由来のタンパク質も一緒に補えますよ。
赤身の旨みを堪能「ローストビーフ」
牛もも肉が手に入ったら、ぜいたくにローストビーフを作ってみましょう。炊飯器の保温機能を使えば、低温調理器やコンベクションオーブンが無くても本格的なローストビーフが作れます。
ローストビーフを作る時は、できるだけ赤身で、脂身の少ないものを選んでください。
バルサミコ酢とオリーブオイルを合わせたタレ以外に、おろしポン酢や柚子胡椒、塩とワサビなどで食べるのがおすすめです。
体の芯から温まる「肉豆腐」
寒い日におすすめなのが、だしをきかせた肉豆腐です。豆腐から植物性タンパク質が、牛肉から動物性タンパク質が補えます。
糖質が気になる場合は、糖質オフタイプのめんつゆを使うか、糖質の少ない甘味料を使いましょう。糖質制限中におすすめの甘味料は、こちらの記事で紹介しています。
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じっくりコトコト煮込めば、肉のうまみが豆腐にしみて、味わい深い一品に仕上がりますよ。
シャキシャキ食感で箸が進む「レタスと鶏むね肉のレンジ蒸し」
火を使わずに調理したいのであれば、レタスと鶏むね肉のレンジ蒸しがおすすめです。
レタスと食べやすい大きさに切った鶏むね肉を耐熱容器に入れ、酒を振ってレンジにかけるだけなので、火を使いたくない夏場でも簡単に作れます。火を通すことでレタスはかさが減り、たっぷり食べられますよ。
タレはオリーブオイルとレモン汁をベースにした、さっぱりしたものがよく合います。
夜だけ糖質制限で無理なくダイエット
糖質制限と聞くと、1日を通して糖質をセーブしなければならないと思っている人は少なくありません。しかし、夜だけ糖質制限をおこなう方が体への負担が少なく、ストレスもたまりにくいですよ。
自分に合った無理のない糖質制限で、健康的なダイエットを成功させましょう！
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