糖質制限中にもおすすめの味噌汁。味噌の種類も多くありますが、どの味噌が糖質制限ダイエットにおすすめなのでしょうか？味噌に含まれるカロリーや糖質を味噌の種類ごとにくわしくお伝えします。
また味噌汁が作れないときはインスタント味噌汁を使っても大丈夫なのかも気になりますね。
インスタント味噌汁のカロリーや糖質についても紹介するので参考にしてください。
味噌の糖質は多い？種類ごとに糖質をチェック
味噌は、主に米味噌・豆味噌・麦味噌の3種類があります。それぞれ100gあたりのエネルギー・糖質量・脂質をご紹介します。基本的にカロリーには差がありませんが、糖質は大豆だけで作られた豆味噌がもっとも少なく、糖質制限中にはとくにおすすめです。
米味噌の糖質
米味噌は、米、大豆、塩で作られていて、味噌出荷量の約8割を占めるほど、よく利用されている味噌です。米味噌には甘味噌、淡色辛味噌、赤色辛味噌などがありますが、それぞれのカロリーや糖質を表にしました。
| 種類 | カロリー（kcal） | 糖質（g） | 脂質（g） |
| 甘味噌 | 206 | 32.3 | 3.0 |
| 淡色辛味噌 | 182 | 17.0 | 6.0 |
| 赤色辛味噌 | 178 | 17.0 | 5.5 |
豆味噌の糖質やカロリー
大豆、塩だけで作られる味噌で、愛知・岐阜・三重といった東海地方で作られています。例えば愛知県岡崎市八帖町で作られる八丁味噌は、豆味噌の代表です。
大豆のみで作られているため、ほかの味噌と比較して糖質が少ないことが特徴です。以下は100gあたりの成分です。
| 種類 | カロリー（kcal） | 糖質（g） | 脂質（g） |
| 豆味噌 | 207 | 8.0 | 10.5 |
麦味噌の糖質やカロリー
麦味噌は麦や大豆、塩を原料として作られる味噌です。九州地方を中心に中国、四国地方と北関東の一部地域で作られています。麦は小麦を使う地域もありますが、メインは大麦です。
九州地方の麦味噌は関東地方の麦味噌と比較すると比較的熟成期間が短く、甘口で淡色なことが特徴です。
また麦を使っているため、米味噌よりミネラル、カリウム、カルシウム、鉄分が多く含まれています。
| 種類 | カロリー（kcal） | 糖質（g） | 脂質（g） |
| 麦味噌 | 184 | 23.7 | 4.3 |
だし入り味噌（米味噌）の糖質やカロリー
だしを取らなくてもそのまま水に溶かしただけで美味しいお味噌汁が作れるだし入り味噌です。
| 種類 | カロリー（kcal） | 糖質（g） | 脂質（g） |
| だし入り味噌 | 167 | 16.5 | 5.6 |
減塩味噌の糖質やカロリー
食塩摂取量がきになる方のための減塩味噌です。
| 種類 | カロリー（kcal） | 糖質（g） | 脂質（g） |
| 減塩味噌 | 190 | 21.4 | 5.9 |
味噌汁のカロリーと糖質をチェック
100gあたりの糖質とカロリーを確認しましたが、実際に味噌汁を作った場合はどの程度のカロリーなのでしょうか。
具なし味噌汁のカロリーと糖質量をチェック
具なしの味噌汁とは、味噌を溶いただし汁です。味噌とだし汁のカロリーをチェックしましょう。
味噌汁を作る際に必要な味噌は2人分で大さじ1杯程度、18gです。1人9gとして計算します。
| 種類 | カロリー（kcal） | 糖質（g） |
| 米味噌：甘味噌 | 19 | 2.9 |
| 米味噌：単色辛味噌 | 16 | 1.6 |
| 米味噌：赤色辛味噌 | 16 | 1.5 |
| 麦味噌 | 17 | 2.1 |
| 豆味噌 | 19 | 0.7 |
一般的に味噌汁でよく利用されるいりこだしなら、100gで1kcalなので具なしの味噌汁のカロリーは味噌のカロリーと考えていいでしょう。
カロリーの高い甘味噌と豆味噌は19kcalで、カロリーの低い米味噌と比較してもほとんど差がありません。そのため好みの味噌を利用しても大丈夫です。
具のない味噌汁はカロリーが少ないので、あとは糖質が少ない具材を利用すれば糖質制限に理想的な食べ物ということですね。
だしに含まれる糖質
だしが味噌汁のおいしさを決めます。だしを使わずに水に味噌を溶かしただけで味噌汁を作った人が「お宅の味噌は美味しくない」と味噌の会社に苦情を入れたことがきっかけでだし入り味噌汁が開発されたそうです。
ところでだしにはさまざまな種類がありますが、だしの種類によって糖質の量は変わるのでしょうか？カロリーと糖質量をまとめましたのでご確認ください。
| だしの種類 | カロリー（kcal） | 糖質（g） |
| 煮干し | 1 | 微量 |
| 鰹節 | 2 | 微量 |
| あご | 0 | 0 |
| 昆布 | 水出し4／煮出し5 | 水出し0.9／煮出し1.3 |
| 顆粒だし | 2 | 0.3 |
顆粒だしは300mlに2g使用が推奨されているので1人分1gを水100ccに溶かして作った場合の数値です。
この結果だしに含まれるカロリーや糖質はほとんど考えなくても問題ありません。
インスタント味噌汁に含まれる糖質とカロリーは？
味噌汁を作るのがめんどうなときはインスタント味噌汁が便利ですが、インスタント味噌汁の糖質やカロリーはどのくらいなのかも気になりますね。
インスタント味噌汁で有名な3社の製品を比較してみました。
| 製品 | カロリー（kcal） | 炭水化物（g） | 食塩（g） |
| A社 | 32 | 3.9 | 1.9 |
| B社 | 52 | 5.8 | 1.7 |
| C社 | 29 | 3.1 | 2.0 |
B社は、ほうれん草を入れた具たっぷりの味噌汁なので少しカロリーが高めになっています。ほかの製品はワカメが主流。作る時間がないときや旅行中は、積極的に使いたいアイテムです。
おすすめの具材
ワカメを中心にした海藻類、きのこ類は糖質・カロリーともに少ないのでおすすめです。また豆腐や油揚げ、ゆばといった大豆製品やあさりなどの貝類は糖質も少なくタンパク質が豊富な食材です。タンパク質不足が気になったら落とし卵の味噌汁で気軽にタンパク質がとれます。野菜類はどれもおすすめですが、ブロッコリーも意外と味噌汁にあうのでお試しください。
味噌汁がダイエットにおすすめのわけ
「味噌汁ダイエット」というダイエットもあるくらい、味噌汁はダイエットの味方。味噌汁がダイエットにおすすめなのは、低カロリーだけが理由ではありません。そのほかのメリットをご紹介します。
和風スープは低カロリー
水分が多い味噌汁をはじめとしたスープ類はお腹がいっぱいになり、満足感があります。食べすぎを防げ、カロリーを抑えたメニューを続けられます。
洋風レシピのスープは、オイルやバターで素材を炒めることも多くカロリーが高めです。その点、味噌汁など和風スープはカロリーが少ないことが最大のメリットです。またワカメや豆腐など味噌汁にあう低カロリー・低糖質の食材が豊富です。
ミネラルや食物繊維が無駄なく摂れる
野菜やきのこ、海藻類にはミネラルやビタミン、食物繊維が豊富です。これらの食材に含まれるカリウムやナイアシン、ビタミンB群といった水溶性のミネラルやビタミン、食物繊維を溶け出した汁と一緒にとれます。
水溶性食物繊維が多い野菜は以下の記事を参考にしてください。
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味噌は発酵食品
味噌は麹菌や塩を大豆などに混ぜて発酵させて作る食品です。発酵させるとアミノ酸やビタミン類が増え、本来含まれていなかった酵母や乳酸菌も生じます。
味噌は腸内環境を整え、「味噌は医者いらず」ということわざが生まれるほど体によいものとして日本で千年以上も愛用されてきました。昔の人も経験から味噌が体によいと感じていたのでしょう。
味噌汁を上手に取り入れて糖質制限
味噌汁は糖質制限だけではなく、ダイエット中にもおすすめです。スープ類はお腹がいっぱいになって満足度も高く、ミネラルなどもとりやすいというメリットもたくさん。積極的にメニューに取り入れましょう。時間がないときやお弁当にはインスタント味噌汁もおすすめです。さまざまな種類があるので、選ぶのも楽しみです。
大豆を利用した食品にはタンパク質が多く、糖質が少なめなことが特徴です。国産大豆を利用した九州まーめんもそのひとつ。
九州まーめんのオンラインショップでは大豆100%・グルテンフリーの糖質オフ麺を販売しています。「糖質制限中だけれど麺が食べたい！」「高タンパクで低カロリーな料理を食べたい！」と思われている方にピッタリの商品です。独自の技術によって実現した100%大豆由来の糖質オフ麺は九州まーめんだけ！ぜひショップページもご覧くださいね。
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