糖質制限中でもお好み焼きを食べたくなるときがありますよね。お好み焼きは小麦粉を使っているので、糖質も多め。
そこで、ダイエット中でもお好み焼きを食べる方法を紹介します。従来のお好み焼きのカロリーと糖質を解説し、糖質制限中におすすめのお好み焼きの食べ方やレシピを紹介するので、参考にして楽しく糖質制限を続けてください。
お好み焼きの糖質・カロリーを確認
お好み焼きはカロリーや糖質が多いというイメージですが、実際のところはどうなのでしょうか？材料を確認しそれぞれのカロリーと糖質をみていきましょう。
お好み焼きは糖質が多い？
お好み焼きの材料の100gあたりのカロリーと糖質とお好み焼きひとり分の材料とそれぞれのカロリー・糖質を表にしました。
| カロリー （kcal）/100g | 糖質（g）/100g | お好み焼き・必要量（g） | カロリー（kcal） | 糖質（g） | |
| 小麦粉 | 349 | 73.3 | 30 | 105 | 21.9 |
| キャベツ | 21 | 3.4 | 90 | 19 | 3.1 |
| 卵 | 142 | 0.4 | 30（半個） | 43 | 0.1 |
| かつおだし | 2 | 0 | 60 | 1 | 0 |
| サラダオイル | 886 | 0 | 5 | 44 | 0 |
| 山芋とろろ | 118 | 24.7 | 10 | 12 | 2.5 |
| 豚バラ | 398 | 0 | 30 | 119 | 0 |
ひとり分のお好み焼きのカロリーは343kcal、糖質は27.6gと比較的高カロリー・高糖質の食べ物です。このレシピは小麦粉少なめの関西風レシピですが、粉をもう少し入れてしっかり焼く方もいらっしゃるでしょう。小麦粉を増やすとそれだけカロリー・糖質ともに多くなるので注意が必要です。
一般的にひとり分のお好み焼きのカロリーは540kcalだそうです。またお店でいただくときは、焦げ付かないように油も多量に使用するかもしれません。このレシピではサラダオイルを控えめにしています。焦げ付きにくいフライパンを使用して少なめのオイルで焼きましょう。
材料を見ると、とくに小麦粉と豚バラ肉が高カロリーです。豚バラ肉を赤身肉にするだけでもカロリーが抑えられます。
ソースやマヨネーズに糖質は含まれる？
| エネルギー（kcal） | 糖質（g） | |
| お好み焼きソース | 144 | 32.8 |
| マヨネーズ | 668 | 3.6 |
| 低カロリーマヨネーズ | 262 | 2.5 |
お好み焼きソースは意外なほど糖質が多いことがわかります。大さじ1を約17gとすると24kcal、糖質5.5gほどです。
マヨネーズをみるとカロリーが極度に高いことがわかります。普段使っているときはどのくらいのカロリーを摂取しているのでしょうか？マヨネーズは大さじ1杯が約15gです。15gのカロリーは普通のマヨネーズで100kcal、低カロリータイプで39kcalです。気をつけて使用したいですね。
糖質を抑えてお好み焼きを食べる工夫
お好み焼きは比較的高カロリーの食べ物です。しかしキャベツがたっぷりで食物繊維が豊富で、タンパク質も気軽にとれることがメリットです。オイルや小麦粉を少なめにして作ることがカロリーを抑えるコツですが、そのほかにもダイエット中にカロリーを抑えながら美味しくいただく方法がいろいろあります。
野菜スープと一緒に
カロリーを抑えるために少し小さめのお好み焼きにします。それだけでは満足できないので、低カロリーの野菜スープを一緒にいただきましょう。オイル類を一切使わない和風スープがおすすめです。お味噌汁も意外と合いますよ。野菜以外に、きのこ類や海藻を入れると食物繊維がさらに増えて不足しがちなミネラル類もたっぷり。
スープを作る時間がないなら、サラダだけでも。オイルは控えめにした手作りドレッシングでいただきましょう。お好み焼きを食べる前に、サラダや野菜スープを食べると食べ過ぎ防止にもなります。
キャベツ・もやしを多めに
お好み焼きの材料でカロリーや糖質が多いのは小麦粉です。できるだけキャベツやもやしをたっぷり入れると、全体のカロリーを抑えながらボリュームたっぷりで、満足できるお好み焼きになります。
キャベツはダイエットにおすすめの食材です。以下の記事も参考にしてください。
豚肉の代わりに魚介類
豚肉、特にバラ肉は高カロリーの食材です。たった30gで100kcalをオーバーするため気をつけたいですね。お好み焼きといえばバラ肉と決まっているわけではありません。
バラ肉の代わりにたこやいかといった魚介類を具材にすると、脂肪分少なめで高タンパク質、子どもにも喜ばれる美味しさです。
シーフードミックスなどを冷凍庫に常備しておけば、気軽に作れるのでおすすめです。
参考までにイカとたこのカロリーを豚バラ肉と比較してみました。イカやタコのカロリーは豚バラ肉の5分の1しかありません。
| 食材の種類 | エネルギー（kcal/100g） |
| 豚バラ肉 | 398 |
| いか（スルメイカ） | 76 |
| たこ（まだこ） | 70 |
糖質制限中におすすめのお好み焼きレシピ
お好み焼きの糖質を抑えた食べ方を紹介しましたが、ここではさらに糖質を抑えてヘルシーなお好み焼きレシピを3つ紹介します。本来のお好み焼きより美味しいと評判です。ぜひ試してみてください。
マヨネーズやお好み焼きソースは、カロリー控えめタイプが販売されているのでそちらを利用するようにしましょう。
ズッキーニ入りお好み焼き
山芋をおろして入れるお好み焼きはソフトな口当たりで人気ですが、山芋よりもさらに糖質を抑えたズッキーニ入りのお好み焼きです。山芋が手に入りづらい欧州在住の日本人たちによって開発されました。
口当たりは山芋と変わらぬ美味しさですが、カロリーと糖質はまったく異なります。表にしたので比べてください。
| カロリー（kcal） | 糖質（g） | |
| 山芋 | 118 | 24.7 |
| ズッキーニ | 16 | 1.5 |
ズッキーニは細切り、または野菜スライサーを使って細く薄く刻みます。キャベツと一緒にお好み焼きに入れるだけです。カロリーも少ないのでキャベツの半量程度入れて食感を楽しんでください。
豆腐お好み焼き
小麦粉の代わりに豆腐を使ったお好み焼きです。ひとり分のお好み焼きには豆腐半丁（150g）を使います。柔らかな味わいの豆腐お好み焼きには、豚肉よりイカやタコの方がぴったりです。もちろん肉類なしでも十分にコクがあって美味しいので、肉類なしならさらにカロリーが抑えられます。
| カロリー（kcal） | 糖質（g） | |
| 小麦粉 | 349 | 73.3 |
| 木綿豆腐 | 73 | 0.4 |
| 絹豆腐 | 56 | 1.1 |
大豆製品は糖質を抑えられ、タンパク質を多く含むダイエット中におすすめの食材です。
おからパウダー入りお好み焼き
おからパウダーはおからを乾燥させて粉末状にしたものです。豆腐は腐りやすいので、常備しておくわけにはいきませんが、おからパウダーなら保存できるので常備していつでも好きなときに利用できます。
おからパウダーのカロリーと糖質は以下のとおりです。カロリーが高いと感じるかもしれませんが、20gでひとり分のお好み焼きが作れます。20gですから約76kcalです。
| カロリー（kcal） | 糖質（g） | |
| おからパウダー | 378 | 6.8 |
キャベツ・ズッキーニの千切り、卵、おからパウダー、だし汁をよく混ぜて焼き上げます。
材料に一工夫して糖質制限中もお好み焼きを
糖質制限中でもちょっとした工夫でお好み焼きが楽しめます。大量のキャベツをいただけるので食物繊維やビタミンも豊富にとれますね。
お好み焼きを食べるとモダン焼きもたべたくなりますね。そのようなときは焼きそばの代わりに九州まーめんの利用がおすすめです。九州まーめんは小麦粉の代わりに国産大豆を使用した麺類です。カロリーや糖質を抑えているので、糖質制限中にもおすすめ。工夫してダイエット中も美味しく食事を楽しみましょう。
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