糖質制限ダイエットは、いまやメジャーなダイエット方法のひとつです。そんな中、PFCバランスを利用したダイエット方法も注目を集めています。では、糖質制限ダイエットとPFCバランスを利用したダイエットは、どちらが簡単なのでしょうか。
この記事ではPFCバランスを利用したダイエット方法をくわしく解説し、そのうえでどちらが簡単か、どちらが適しているのか紹介します。自分にあったダイエット方法を探している方は、ぜひ最後まで目を通してくださいね。
そもそもPFCバランスとは？
そもそもPFCバランスの「PFC」とは何なのでしょうか。
P（たんぱく食）
PとはProtein、つまりたんぱく質のことです。1gあたり4kcalあります。たんぱく質は体をつくる材料になり、筋肉や内臓、皮膚、髪、爪、細胞などすみずみまで使われるのが特徴です。たんぱく質は総エネルギー摂取量のうち、15％が目安になります。
F（脂質）
FはFatの頭文字で、脂質のことです。1gあたり9kcalもある脂質は、体を動かすエネルギー源になるだけでなく、ホルモンや細胞膜などの材料にもなります。脂質は総エネルギー摂取量のうち、25％にするのが理想です。
C（炭水化物）
CとはCarbon、つまり炭水化物のこと。1gあたり4kcalあります。体を動かすエネルギー源になるのが特徴です。炭水化物はエネルギーが発生する糖質と、エネルギーが発生しない食物繊維に分類されます。脳は糖質のみがエネルギー源となるので、生きていくうえで欠かせません。炭水化物は総エネルギー摂取量のうち、60％を目安にします。
PFCバランスのメリット・デメリット
PFCバランスを整えることで、どのようなメリットが得られるのでしょうか。反対にデメリットには何があるのか、くわしく説明します。
【メリット】必要な栄養素がまんべんなくとれて体調が整いやすい
PFCバランスが整った食事をすることで、必要な栄養素がまんべんなくとれます。通常、ダイエットは特定の栄養素を制限しがちですが、それでは体に悪影響を及ぼす可能性もあるのです。PFCバランスが整った食事なら、どの栄養素も不足することなく、健康的な生活が送れます。
【デメリット】計算と食事記録は必須
PFCバランスを算出するために、やや複雑な計算をしなくてはなりません。年齢や身体活動レベルに応じて推定エネルギー必要量を割り出し、そこからPFCそれぞれの摂取量を計算する必要があります。
また、毎日の食事内容に応じてどのくらいPFCがとれているのか、都度計算をしなくてはなりません。そのためには、毎回食事の記録をする必要があります。このように、細かい作業が必要になるので、やや面倒だと感じる場合もあるでしょう。
PFCバランスを活用したダイエットの方法
ここからは、PFCバランスを活用して理想的な体を手に入れるための方法を紹介します。
STEP1．推定エネルギー必要量を計算
まずは1日の推定エネルギー必要量を調べてみましょう。日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、成人男女の推定エネルギー必要量は以下のとおりです。
30〜49歳230027003050175020502350
| 性別 | 男性（kcal/日） | 女性（kcal/日） | ||||
| 身体活動レベル | Ⅰ | Ⅱ | Ⅲ | Ⅰ | Ⅱ | Ⅲ |
| 18〜19歳 | 2300 | 2650 | 3050 | 1700 | 2000 | 2300 |
| 50〜64歳 | 2200 | 2600 | 2950 | 1650 | 1950 | 2250 |
| 65〜74歳 | 2050 | 2400 | 2750 | 1550 | 1850 | 2100 |
引用：厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2020年版）
なお、身体活動レベルは次のように分類されます。
身体活動レベルⅠ
1日のほとんどを座って過ごすなど、活動量が多くない場合
身体活動レベルⅡ
座って過ごすことが多いものの、立っての作業や接客、通勤、家事などをする場合。または軽い運動をする習慣がある場合
身体活動レベルⅢ
立ち仕事やひんぱんに歩くまたは走って移動する場合。またはひんぱんに運動をする習慣がある場合
たとえば、31歳女性でスーパーのレジ打ちに従事している場合、推定必要エネルギー量は2,050kcalとなります。
STEP2．PFCバランスの設定
先ほど例にあげた31歳女性、身体活動レベルⅡ、推定必要エネルギー量2,050kcalの場合の、PFCバランスを設定していきましょう。
P15％、F25％、C60％が基本なのでこの数字に当てはめていきます。
P（1g=4kcal）
2050×0.15＝307.5
307.5÷4＝76.8
1日あたり約77gのたんぱく質が必要です。
F（1g=9kcal）
2050×0.25＝512.5
512.5÷9=56.9
1日あたり約57gの脂質が必要です。
C（1g=4kcal）
2050×0.6=1230
1230÷4=307.5
1日あたり約308gの炭水化物が必要です。
STEP3．食事記録をつけてPFCバランスを確認
毎回食事記録をつけて、PFCバランスを確認しましょう。ただし、食事の内容から含まれている食品や調味料の重量を割り出して計算するのは、至難の業です。そこで、食事の記録ができるアプリなどを活用しましょう。
食事に含まれる栄養価が自動で計算されるので、おおまかなPFCの割合がわかります。慣れてくると、どのような食事をとればPFCバランス内におさまるのか、わかってくるでしょう。
ところで「毎食きっちりPFCバランスを守らないと意味がないの？」と疑問に思われるかもしれませんね。PFCバランスを1食ずつきっちり守るのは難しいので、1日すべての食事で判断しましょう。たとえば昼食のPFCが偏っているのであれば、夕食で調整をするといいですね。
PFCバランスと糖質制限の違いは？
PFCバランスを整えるダイエット方法と、糖質制限ダイエットの違いには、何があるのでしょうか。その前に、糖質制限ダイエットのおおまかな方法を説明します。
糖質制限ダイエットは、1日あたりの糖質量を70～130gにおさえる方法です。1食あたりの糖質を20～40g、間食10gになるよう調整するだけなので、気軽に取り組めます。
では、具体的にPFCバランスと糖質制限ダイエットの違いについて説明します。
制限するものが違う
PFCバランスは3大栄養素（たんぱく質、脂質、炭水化物）すべての目標摂取量を決め、その範囲内で食事をとるのが特徴です。従来のエネルギー制限ダイエットに近いでしょう。
一方糖質制限ダイエットは文字どおり糖質のみを制限します。糖質からのエネルギーがあまり確保できないので、脂質とたんぱく質からエネルギーを確保する必要があります。
栄養価計算の有無
PFCバランスの場合は、栄養価計算が必要です。食事内容を見ただけでは、どの栄養素がどのくらい含まれているのかわかりづらいためです。
一方糖質制限ダイエットは、基本的に栄養価計算は必要ありません。糖質が多いご飯、麺、パン、いも類、お菓子、甘い味付けのおかずを避ければ、毎食40g以内におさめられるでしょう。
実際どちらが簡単？
結論からいうと、糖質を制限するだけの糖質制限ダイエットのほうが、シンプルで簡単です。PFCバランスはバランスのいい食事が求められるので、食べるものや調理法に気をつかわなくてはなりません。
PFCバランスと糖質制限、どちらがおすすめ？
では、PFCバランスと糖質制限、どちらを活用すればいいのでしょうか。それぞれの方法に適している人を紹介します。
PFCバランスが適している人
PFCバランスが適しているのは
・主食が欠かせない
・バランスのいい食事をしたい
・細かい食事記録が苦痛ではない
に当てはまる人です。PFCバランスなら3大栄養素をまんべんなくとれるので、ご飯など主食が欠かせない人に適しています。また、糖質制限をすると脂質が多くなりがちなので、肌荒れを起こすなど、体質にあわないことも。バランスのいい食事をして、健康的にやせたい人にぴったりです。さらに、PFCバランスを整えるためには食事記録が必須であることから、細かい記録が苦痛ではない人に向いています。
糖質制限が適している人
糖質制限が適しているのは
・主食がなくても苦にならない
・食事量を減らしたくない
・細かい食事記録や計算は苦手
に当てはまる人です。糖質制限は主食をカットしなければならないので、おかずのみでも満足できる人に向いています。また、基本的に主食以外は減らさなくてもいいので、食事の満足度は変わりません。細かい食事記録や計算も基本的に不要なので、気軽にダイエットをしたい人にぴったりです。
PFCバランスが難しければ糖質制限を活用しよう
PFCバランスを活用したダイエットは「たんぱく質」「脂質」「炭水化物」それぞれの摂取量を決め、その量にあった食事内容にする方法です。そのため、食事記録や計算が欠かせません。従来のエネルギー制限ダイエットに近い方法なので、人によっては難しいかもしれません。
PFCバランスを整えるのが難しいと感じたら、糖質制限ダイエットに取り組んでみましょう。基本は主食を控えるだけなので、難しい計算や知識はほとんど必要ありません。主食をなくすだけで、おかずの内容は変えなくてもすむので、食事の満足度も高まります。
自分にあったダイエット方法を見つけて、健康的に美しくなりましょう。
参考サイト
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