糖質制限中は、いつも食べていたごはんや麺類、パンなどは、糖質制限を始めてから控えているという人が多いのではないでしょうか。中には、朝食を抜いている人もいるかもしれません。
しかし、糖質制限中こそ朝食はしっかり食べるべきです。この記事では、朝食をしっかり食べるべき理由と、朝食の献立を考える際のポイント、糖質制限中におすすめの朝食レシピをご紹介します。ぜひ参考にしてくださいね。
糖質制限中でも朝食をしっかり食べるべき理由
はじめに、糖質制限中でも朝食をしっかり食べるべき理由をお伝えしましょう。
朝食を抜くと代謝が上がらないから
私たちの体は、睡眠中は代謝が下がり、体温も起きているときに比べて少し低くなっています。朝食は、下がった代謝や体温を上げるのに重要な役割を果たしているので、抜くべきではありません。
朝食を食べて体温が上がると、じっとしていても消費されるカロリー（基礎代謝）が増えます。つまり、朝食を食べることで消費カロリーがアップし、痩せやすく太りにくい体になるのです。
昼食を食べ過ぎてしまうから
朝食を抜くと、目覚めてから昼食までの時間が長くなります。結果、おなかが空いて昼食をたくさん食べてしまい、カロリーオーバーになってしまうおそれがあるので、朝食はしっかり食べましょう。
朝食を食べることで、昼食時の空腹感を和らげることができます。一気にたくさん食べることが少なくなるので、1日の摂取カロリーをセーブしやすくなりますよ。
筋肉が脂肪に変わりやすくなるから
私たちの体は、エネルギーとなる糖質が不足すると脂肪や筋肉を分解してエネルギーにします。
筋肉が分解されると、当然全身の筋肉量が減るので代謝が下がり、太りやすく痩せにくい体になってしまうのです。
炭水化物をセーブする糖質制限ダイエットは、体重や見た目の変化が現れやすいダイエットです。しかし、体に必要な栄養をきちんととらずに行うと、かえって太りやすくなってしまうので注意しましょう。
糖質制限中の朝食メニューを考えるポイント
ここからは、糖質制限中の朝食メニューを考える際のポイントをお伝えします。
次のポイントに気をつけることで、糖質を抑えつつ栄養はしっかりとれる、満足感のある朝食が作れますよ。
食物繊維をたっぷりとる
まず、糖質制限中の朝食には、食物繊維をたっぷり取り入れましょう。
サラダはもちろん、ふすまパンや玄米シリアルなど、食物繊維をしっかり補うことで、朝食後はもちろん昼食後の血糖値の上昇がゆるやかになります。
血糖値が上昇すると、血糖値を下げる「インスリン」というホルモンが分泌されます。インスリンには血中の糖分を脂肪に変えて蓄える働きがあるため、インスリンの分泌量が多くなればなるほど脂肪をため込みやすくなって、肥満になってしまうのです。
分泌されるインスリンの量は血糖値が高くなればなるほど増えます。
血糖値の上昇を緩やかにすることは、インスリンの過剰分泌を抑えて、脂肪をため込みにくくするのに効果的です。
糖質も適度にとる
糖質制限中だからといって、一切糖質をとらないのは考えものです。
糖質は体にとって重要なエネルギー源なので、適度にとるようにしましょう。糖質が不足すると、先ほどもお伝えした通り、筋肉が分解されて代謝が落ち、太りやすくなってしまいます。
食・楽・健康協会が提唱する適正糖質は、1食あたり20～40g、デザートは10g以下、1日70～130gです。メニューを考えるときは、食品に含まれる糖質量を計算して、適正値に収まるよう工夫しましょう。
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脂肪の少ない肉や卵も取り入れる
脂肪が少なく高タンパクな鶏むね肉や、豊富な栄養を含む卵も積極的に朝食に取り入れましょう。夕食だけでなく朝食でもしっかりタンパク質を補うと筋肉がつきやすくなりますよ。
また、タンパク質にはトリプトファンというアミノ酸が含まれています。
トリプトファンには、ストレスを和らげたり、体内時計を調整したりする働きがあるので、朝食でしっかりタンパク質を補うと、ぐっすり眠ってスッキリ起きられるようになります。
糖質制限中でもおいしく食べられる朝食メニュー5選
最後に、糖質制限中でもおいしく食べられる朝食メニューを5つご紹介しましょう！
まーめんで作る「サラダパスタ」
国産大豆だけを使って作られた大豆麺「九州まーめん」は、糖質が控えめでタンパク質が豊富な、糖質制限中にぴったりの食品です。
まーめんを使ってサラダパスタを作れば、植物性のタンパク質と野菜のビタミン、食物繊維を一度に摂取できますよ。動物性タンパク質も補うのであれば、水煮のツナ缶やサラダチキンなどを加えてみましょう。
オーバーナイトオーツ
前日の夜に仕込んでおけば、忙しい朝でもサッと食べられるのがオーバーナイトオーツです。オートミールにヨーグルトや牛乳をかけて、冷蔵庫で一晩寝かせるだけなので、簡単に作れます。
お好みでバナナなどのフルーツを加えるのもおすすめです。
オートミールの栄養価は、こちらの記事で詳しく紹介していますので、ぜひ合わせてごらんください。
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ふすまパンのサンドイッチ
糖質の制限しすぎは、エネルギー不足や筋肉量の低下など、健康を損なうおそれがあります。
糖質制限中は、糖質が少ない主食を適度に食べるようにしましょう。
ふすまを使ったパンは、食感・味ともに食べやすく、アレンジもしやすいのでおすすめです。サンドイッチにすれば、肉や野菜もたっぷり食べられます。
雑穀米のおにぎり
雑穀米のおにぎりもよいでしょう。糖質制限中であれば、雑穀の割合を増やして炊くのがおすすめです。お好みで塩を少し入れると味がついて食べやすくなりますよ。
焼き魚や納豆、味噌汁などと組み合わせた和定食は、満足感があるだけでなく、栄養バランスもよいです。
具だくさんスープ
季節の野菜を使った具だくさんのスープも、糖質制限中にぴったりの朝食メニューです。
コンソメ味やカレー味、トマト味にすれば、あっさりしつつも味わい深い仕上がりになりますよ。
具だくさんスープを作る時は、なるべく糖質の少ない野菜を選びましょう。
野菜の糖質はこちらの記事で詳しく紹介しているので、ぜひ参考にしてください。
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糖質制限中でも朝食はしっかり食べよう！
糖質制限中は、糖質を気にして、朝食を抜く人が少なくありません。ダイエットを成功させたいのであれば、糖質制限中でも朝食を抜かないようにしましょう。
糖質制限中の朝食は、
・食物繊維をたっぷりとる
・適度に糖質もとる
・脂肪の少ない肉や卵を取り入れる
ことを意識してください。
朝食メニューに迷ったときは、ぜひ記事中で紹介したメニューを試してみてくださいね。
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