糖質制限中こそお弁当を作ろう!管理栄養士おすすめの主食&おかず

糖質制限中こそお弁当を作ろう!管理栄養士おすすめの主食&おかず

糖質制限中はお昼ご飯に悩む方も多いのではないでしょうか。ランチメニューは定食やパスタ、丼ものなど糖質を含むものが多く、メニュー選びに困ることも増えてきます。

そこで、糖質制限ダイエットをしているときは、お弁当を持参してみてはいかがでしょうか。お弁当なら自分で糖質の量を調整できるので、安心して食べられます。

この記事では、糖質制限中のお弁当に何を入れたらいいか、どんなメニューがおすすめかなどを紹介します。最後まで読めば、毎日のお弁当作りのヒントがみつかるかもしれません。

 

糖質制限中のお弁当には何を入れる?【主食編】

糖質制限中のお弁当には何を入れる?【主食編】

お弁当箱の中のスペースを多く占めるのが、ご飯などの主食です。しかし、糖質制限中はご飯の量も制限されるため、普段のお弁当のように詰められないかもしれません。では、糖質制限中はお弁当の主食スペースに何を入れればいいのでしょうか。

 

糖質カット米

「ご飯が入ってないとお弁当を食べた気にならない」という方は、糖質カット米を入れるといいでしょう。糖質カット米とは、白米にこんにゃくの加工品や大麦などをブレンドしたもの。通常の白米より糖質を30%程度カットできます。ただし、糖質が少ないからといって、いつも以上の量を入れてしまうと糖質量がオーバーする原因に。適切な量を守りましょう。

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玄米や雑穀米

玄米や雑穀米は、白米に比べてGI値(血糖値の上がりやすさを数値化したもの)が低く、冷めてもおいしいのでお弁当にピッタリです。ただし、こちらは糖質がカットされているわけではないため、糖質量自体は変わりません。やはり入れすぎると糖質量がオーバーしてしまうので、きちんと量って入れましょう。

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カリフラワーやブロッコリー

カリフラワーやブロッコリーは、低糖質かつボリュームがある食材です。冷凍も可能なので、ストックしやすいのもポイント。主食のスペースに入れると数個で埋まりますよ。

 

糖質カット麵

糖質カット麺を使って焼きそばや明太子パスタ風を作れば、ちょっとオシャレで気分も上がるお弁当が作れます。さまざまな糖質カット麺の中でも、九州まーめんを使うのがおすすめ。まーめんとは、九州産大豆を100%使用した大豆麺です。風味が豊かで、冷めてもおいしいのでお弁当にぴったり。のちほどまーめんを使ったおすすめのお弁当レシピを紹介しますね。

大豆100%麺、九州まーめん

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そもそも入れない

肉や魚などボリュームがあるおかずを詰めれば、主食のスペースも簡単に埋められます。糖質制限中は、主食からエネルギー量が補給できない代わりに、おかずで補う必要があります。そのため、基本的におかずの量も多くなることから、主食分のスペースも埋められるでしょう。

 

糖質制限中のお弁当には何を入れる?【おかず編】

糖質制限中のお弁当には何を入れる?【おかず編】

糖質制限中のおかずは、フライなど衣がついているもの、グラタンなど糖質が多いものは避けたいものです。また、砂糖を多く使う味付けも控えてください。

NGなおかずの例:コロッケ、ポテトサラダ、マカロニサラダ、グラタン、春巻き、甘辛い味付けのおかず など

では、どのようなおかずならお弁当に入れてもいいのでしょうか。

 

肉のおかず

肉はたんぱく質を多く含む食材です。もちろん低糖質なので、糖質制限中のおかずに向いています。また、肉はボリュームがある食材なので、お弁当のスペースを埋めるのに大活躍です。

 

魚のおかず

魚もたんぱく質が多い食材で、低糖質です。肉と違って冷めても固くならず、お弁当に適しています。DHAやEPAなど魚にしかない栄養素もあるので、積極的に取り入れましょう。

 

野菜のおかず

健康維持のためにも、野菜のおかずはたくさん入れたいところです。食物繊維やビタミン類の補給ができる、根菜、緑黄色野菜、葉物野菜などをバランスよく使ってください。ただし、芋類やれんこん、かぼちゃなどでんぷんが多い野菜は糖質が多いので、たくさん入れないようにしましょう。

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大豆製品のおかず

大豆製品は低糖質かつボリューム満点なのが特徴です。さらにリーズナブルなものも多いので、毎日のお弁当に活躍します。厚揚げや油揚げ、がんもどきなどを上手に使えば、メインディッシュにも。

大豆製品の糖質が知りたい方はこちらの記事をチェックしてくださいね。

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おすすめ作り置き&簡単おかず6選

おすすめ作り置き&簡単おかず6選

ここからは、糖質制限中のお弁当におすすめの、作り置きおかずや簡単に作れるおかずを6つ紹介します。

 

豚ひき肉のみそバーグ

材料:豚ひき肉、豆腐、卵、塩こしょう、みそ、油

豚ひき肉に塩こしょうを加えてよく混ぜます。粘りが出たら豆腐、卵、みそを加えてさらによく混ぜます。食べやすい大きさに形成し、火が通りやすいよう中央にくぼみを作りましょう。熱したフライパンに油を敷き、ハンバーグを焼きます。両面をしっかり焼いて火が通ったら完成。冷蔵庫での保存はもちろん、冷凍保存も可能です。

 

まーめんの野菜カレー炒め

材料:まーめん、重曹、塩、好みの野菜、カレー粉、塩こしょう、油

まーめんを茹でておきます。好みの野菜を一口大にカットしたら、油を敷いたフライパンで炒めましょう。ある程度火が通ったら、まーめんを加えて軽く炒めます。仕上げにカレー粉と塩こしょうで味を整えたら完成です。

詳しいレシピはこちら

 

白身魚の香草焼き

材料:白身魚(タラ、タイ、サケなど何でもOK)、タイム・オレガノ・バジルなど好みの乾燥ハーブ(ハーブミックスでもOK)、塩こしょう、オリーブオイル

白身魚に塩こしょうをまぶし、5分程度置いておきます。時間がたったら乾燥ハーブを全体にまぶします。オリーブオイルを敷いたフライパンで、白身魚を焼きましょう。全体に火が通ったら完成です。

 

油揚げの肉詰め

材料:油揚げ、好みのひき肉、豆腐、しいたけ、長ねぎ、塩、醤油、酒

油揚げは熱湯を回しかけて油抜きをしておきます。油揚げを半分にカットし、菜箸を転がして切れ目から開きましょう。ボウルにひき肉と豆腐、みじん切りにしたしいたけと長ねぎ、調味料を加えてよく混ぜてください。油揚げの中に肉だねを詰めて、フライパンに並べます。中火でフタをし、中まで火が通るまで焼いたら完成です。

 

ブロッコリーとオクラのナムル

材料:ブロッコリー、オクラ、ごま油、鶏がらスープの素、おろしにんにく

ブロッコリーとオクラを鍋で茹でます。ボウルにごま油と鶏がらスープの素、おろしにんにくを少量加えて混ぜてください。調味料でブロッコリーとオクラを和えたら完成です。

 

いろいろきのこのガーリックソテー

材料:好みのきのこ、オリーブオイル、塩こしょう、にんにく、鷹の爪

きのこは石づきを取り除き、食べやすい大きさにカットします。フライパンにオリーブオイルとみじん切りにしたにんにくを入れて香りが出るまで炒めましょう。そこにきのこを加えて、しんなりするまで炒めます。塩こしょうで味を整えたら完成です。

 

お弁当を作る時間がない人におすすめの方法

お弁当を作る時間がない人におすすめの方法

毎日手作りのお弁当を持参するのがベストですが、ときには難しいこともあるでしょう。そんなときのアイデアを紹介します。

 

コンビニやスーパーで買える糖質オフなお昼ごはん

近年の健康志向の高まりとともに、コンビニやスーパー各社でも糖質オフのお弁当やお惣菜が販売されています。パッケージに糖質量が記載されているものも多いですが「ロカボ」マークの商品を選ぶといいでしょう。

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宅配弁当

糖質やエネルギー量が計算された宅配弁当もあります。あれこれ考えなくても、栄養バランスが整ったお弁当が食べられるのは、忙しい人にとって大きなメリットです。冷凍で届くものが多く、食べたいときに電子レンジで加熱するだけで、すぐに食べられるのもうれしいですね。

 

糖質制限中こそお弁当を作っておいしく健康管理を

糖質制限中のお弁当は、主食を「糖質カット米」「玄米・雑穀米」「ブロッコリー・カリフラワー」「糖質カット麺」などにするといいでしょう。ボリュームのあるおかずを詰めれば、主食を入れなくてもいい場合もあります。おかずは低糖質の「肉」「魚」「野菜」「大豆製品」などを入れると、糖質制限中でも安心です。

毎日お弁当を作るのは面倒かもしれませんが、外食や中食では糖質量がオーバーする可能性があります。糖質制限中だからこそ、手作りのお弁当を持参して健康的な食生活を送ってくださいね。

 

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