寒い時期の定番メニューといえば鍋ですよね。市販の鍋つゆや鍋の素を使えば、1人前からでも簡単に作れることから、よく作るという人も多いと思います。
しかし、中には「糖質制限中だから」と鍋を避けている人もいるのではないでしょうか？ この記事では、糖質制限中に鍋がおすすめの理由と鍋を作る際の注意点、おすすめの鍋レシピをご紹介します。
鍋料理は糖質制限中のおすすめメニュー！
糖質制限中やダイエット中は、食べてはいけないものが多く、栄養が偏りがちですよね。満足感のない食事でストレスも溜まりやすいのではないでしょうか？そんなときこそ、鍋がおすすめです。
野菜と肉・魚がバランスよく食べられる
スープに好みの材料を入れて煮込む鍋は、野菜と肉・魚がバランスよく、たっぷり食べられるメニューです。
鍋の定番野菜である白菜以外にも、自分の好きな具材を入れて簡単に作れるのが魅力です。鍋つゆを薄味にすれば、具材の栄養が溶けだしたスープまで余すことなく飲み干せます。
食べごたえがあって満足感が得られる
具材をたっぷり入れれば、簡単に食べごたえが出せるのも鍋の魅力です。糖質制限中は、主食の量をセーブしたりして、食事をしても満足感が得られないことが少なくないですよね。
しかし、具だくさんの鍋なら糖質制限中でもおなかいっぱい食べられます。カロリーが気になる時は、野菜多めの鍋がおすすめです。
バリエーションが豊富で飽きがこない
市販の鍋の素は、さまざまな味のものが売られていますよね。それらを使えば、簡単に味のバリエーションが増やせます。和風・洋風・中華風・エスニック風と家庭にある調味料を使って簡単にアレンジできるのは鍋ならではですよね。
小さな鍋を使えば、1人前からサッと手早く作れるのもポイントです。
糖質制限中に鍋を作る際のポイント
糖質制限中に鍋を作る際のポイントをお伝えします。ぜひ意識してみてくださいね。
〆の雑炊やラーメンに注意！
鍋といえば、具材を食べ終わった後の〆が楽しみのひとつですよね。
しかし、〆こそ鍋の落とし穴です。糖質が多い雑炊やラーメン、煮込みうどんなどにしてしまうと、せっかく糖質を抑えた鍋を作っても台無しになってしまいます。
鍋の〆に使われることが多い食材の糖質をみてみましょう。それぞれ100gあたりの糖質量は次のとおりです。
・うどん……63.0g
・中華麺……27.7g
・白米……38.1g
具材の旨みを余すことなく味わえる鍋の〆はとても魅力的ですが、糖質制限中は避けたほうが無難です。どうしても鍋の〆を食べたいのであれば、蕎麦や大豆麺など糖質量が少ない食品で作りましょう。
特に、大豆だけを使って作られた「九州まーめん」は、高タンパク・糖質控えめで糖質制限中の鍋の〆にぴったりです。どんな鍋つゆとも合う淡白な味わいなので、糖質を抑えながらおいしい鍋の〆が楽しめますよ。
九州まーめんに含まれる糖質は、1玉（100g）あたり約5g。一方で、タンパク質は約15g、食物繊維は約6gも含まれているので、糖質制限中にぴったりです。
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市販のつゆを使う際は糖質をチェックする
市販の鍋つゆを使うときは、必ず糖質をチェックしましょう。市販の鍋つゆのなかには糖質が多いものも少なくありません。
糖質制限中に鍋を楽しみたいなら、鍋つゆは自分で作るのがおすすめです。だしをしっかりとれば、糖質を抑えながら旨みたっぷりの鍋つゆが作れますよ。
しゃぶしゃぶなどを食べるときは、つけだれにも気を配りましょう。ポン酢やごまだれなどには意外と多くの糖質が含まれています。
せっかく糖質を抑えた鍋つゆで鍋を作っても、糖質の多いつけダレをつけては糖質を抑えた意味がなくなってしまいますよね。つけダレを使わなくてもおいしく食べられる鍋にすることが大切です。
具材は肉・魚と野菜を中心に
鍋の具材は肉・魚と野菜を中心にしましょう。きりたんぽや餅、春雨などを入れると、糖質が多くなってしまいます。
糖質の少ない具材のなかでも、旨みがある食材・香りのよい食材を組み合わせることで、シンプルな鍋でも物足りなさを感じない仕上がりになりますよ。
糖質制限中のおすすめ鍋レシピ5選
ここからは、糖質制限中におすすめの鍋レシピを5つご紹介しましょう！ 素材の旨みを生かした鍋で、体の芯からあたたまってくださいね。
あっさり「常夜鍋」
ほうれん草と豚ロースを使った「常夜鍋」は、シンプルな鍋の定番です。糖質を抑えて作るポイントは、砂糖やみりんといった糖質が多い調味料を使わないこと。
そのぶんしっかりだしをとるようにしましょう。
つけだれは、ポン酢がおすすめです。このポン酢も、醤油と酢と柑橘類の絞り汁を好みの割合で混ぜて作ると、香りがよいですよ。
手作りポン酢には、甘みを加えるためにみりんを入れることが多いですが、糖質が気になる場合は低糖質甘味料などに置き換えてもよいでしょう。
香りを楽しむ「せり鍋」
ごぼうや舞茸、せりなど香りがよい食材と鶏肉をたっぷり入れた鍋は、シンプルながら満足感の高い鍋です。
鍋つゆは、だしと醤油をベースに作りましょう。コクのある鍋が食べたいときは鶏モモ肉を、カロリーや脂質が気になる時は鶏むね肉を入れるのがおすすめです。
食材の香りと旨みが溶け込んだ鍋つゆは、蕎麦との相性がよいです。糖質を抑えながらしっかり〆まで味わいたいときにおすすめです。
異国情緒あふれる「エスニック鍋」
鍋というと和風のイメージがありますが、エスニック風の鍋もおすすめです。鍋つゆのベースは、鶏ガラスープとナンプラー、レモン。レモンの代わりにライムを使ってもよいでしょう。
具材は、エビや薄く切った鶏むね肉、豚肉がおすすめです。お好みでパクチーを入れると更にエスニック感が増します。
辛いものが苦手でなければ、少しラー油を垂らしてもおいしいです。
タレなしでおいしい「梅じそ無水鍋」
鍋つゆやつけだれを使わなくてもおいしいのが「梅じそ無水鍋」です。野菜の水分だけで具材を蒸しあげるので、水に溶けやすい栄養素もしっかりとれますよ。
フライパンに具材を並べたら蓋をして火を点けるだけなので、時間がないときもすぐに調理できます。
梅干しの塩気とシソの香りでさっぱりと食べられるので、疲れたときや食欲がないときにもぴったりです。
旬を味わう「ぶりしゃぶ」
脂の乗った新鮮なブリが手に入ったら、ぶりしゃぶにしましょう。サッとゆがくことで余分な脂が落ち、さっぱりといただけます。
お好みで柚子の皮や七味唐辛子、大根おろしなどを添えて味変するのもおすすめです。
鍋料理でおいしく・無理なく糖質制限
糖質制限は、食べられるものが制限されるため、ストレスが溜まりやすいですよね。
食事をしても満足感が得られなかったり、おなかいっぱい食べられなかったりという人も多いのではないでしょうか？
そんなときは、ぜひ鍋料理を作ってみましょう。鍋料理なら、糖質を抑えながら満足感のある食事が楽しめますよ。糖質制限中に鍋を作るときは、できるだけ糖質の少ない具材や〆を選びましょう。
鍋レシピに迷ったときは、ぜひ記事中で紹介したレシピも試してみてくださいね。
鍋といえばシメに麺を入れたい。けれども、麺は糖質が多いから……と我慢している人もいるのではないでしょうか。そんな方には「低糖質麺」がおすすめです。糖質をカットしながら、麺の美味しさはそのままの低糖質麺なら気になる糖質を抑えてシメを楽しめますよ！ 低糖質麺についてはこちらの記事で詳しく紹介しています。
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参照：
九州まーめんのオンラインショップでは大豆100%・グルテンフリーの低糖質料理向け麺を販売しています。「糖質制限中だけれど麺が食べたい！」「高タンパクで低カロリーな料理を食べたい！」と思われている方にピッタリの商品です。独自の技術によって実現した100%大豆由来の低糖質料理向け麺は九州まーめんだけ！ ぜひショップページもご覧くださいね。
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