糖質制限ダイエットは、糖質を多く含む食べ物を控えるだけで、ダイエット効果が期待できます。糖質を控える以外に注意点はないように思えますが、実は糖質制限中は水分不足になりやすいのです。なぜ、糖質を制限することと水分不足が関係あるのでしょうか。
この記事では、糖質制限中こそ水分摂取を意識すべき理由と、糖質制限中にOKな飲み物、ほどほどにしたい飲み物、NGな飲み物を紹介します。これから糖質制限をはじめる方や、糖質制限の効果がいまいち現れない方はぜひご一読ください。
糖質制限中はしっかり飲み物をとるべき理由
糖質制限中は、糖質の摂取量を減らすため、ご飯などに含まれる水分もとれなくなるということ。つまり、自然と水分摂取量が減ってしまうのです。人は、1日あたり2.5リットルもの水を必要とします。では、水分が不足するとどのようなデメリットが起こるのでしょうか。
体調不良
水分が不足した状態では、熱中症や心筋梗塞、脳梗塞など重大な健康障害を招きかねません。これらの症状は体が脱水状態になっているときに起こりやすいことから、水をしっかり飲む必要があるのです。
また、近年は感染症対策の観点からテレワークも広がっています。テレワークは1日中座りっぱなしになることも多く、エコノミークラス症候群になりやすい環境です。エコノミークラス症候群を予防するためにも、水分補給は欠かせません。
便秘
体の水分が不足していると腸の中を便がスムーズに動かず、便秘気味になります。たかが便秘と思うかもしれませんが、ダイエットを成功させるには、腸内環境を整える必要があります。便秘によって腸内環境が悪化すると、代謝が悪くなるからです。
水分をしっかりとって便秘を解消することが、ダイエット成功につながります。
やせにくくなる
水分が不足した状態では、血液がドロドロになって血流が悪くなったり、代謝が悪くなったりします。つまり、ダイエットをしたくてもやせにくい体になっているのです。
水をしっかり飲んで血流をよくすれば、細胞のすみずみまで栄養が届くようになり、健康的な状態になります。また、血流がよくなって体温が上がれば、基礎代謝量もアップすることに。基礎代謝量がアップすれば自然とやせやすい体になります。
引用：厚生労働省「健康のため水を飲もう」推進運動
糖質制限中でもOKな飲み物一覧
糖質制限中はとくに水分を意識してとる必要があります。しかし、毎日ストイックに水だけを飲み続けると飽きてしまいます。では、水以外の飲み物だと、どのようなものを飲めばいいのでしょうか。主な飲み物をあげて説明します。
炭酸水
砂糖を含まない純粋な炭酸水なら、糖質制限中の飲み物に適しています。炭酸によって満腹感もサポートできるので、上手に利用したいですね。なお、炭酸水に糖質を含まないレモンやミントなどを加えるのはOKです。
麦茶
ノンカフェインの麦茶は糖質制限中の飲み物にぴったり。ミネラルが補給できたり、1杯あたりの価格がリーズナブルだったりするなど、いいことづくめの飲み物ですね。
ほうじ茶
ほうじ茶は緑茶などに比べてカフェインが少なく、糖質制限中でも気にせず飲めます。ほうじ茶特有の香りでリラックスできるのもうれしいですね。
ハーブティー
ほとんどのハーブティーはノンカフェインです。また、ハーブティーにはさまざまな健康・美容効果が期待できます。ハーブティーの種類もバラエティ豊かなので、好みのものをみつけて美味しく水分補給をしましょう。
ノンカフェインのコーヒー
いまやノンカフェインのコーヒーはスーパーやコンビニなどで、気軽に手に入れられます。ノンカフェインのコーヒーを選ぶ際は、できるだけブラックか甘みのないカフェラテを選ぶといいでしょう。
無調整豆乳
無調整豆乳は余分な糖質が含まれておらず、糖質制限中にもおすすめです。豆乳には美肌効果や健康効果などが期待できるので、とくに女性には積極的に飲んでほしいですね。
ただし、同じ豆乳でも調整豆乳や豆乳飲料には糖質が多く含まれているので避けましょう。
牛乳
牛乳も糖質が少なく、糖質制限中に飲んでも問題ありません。牛乳には不足しがちなカルシウムが含まれているので、ぜひ上手に活用してください。
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アーモンドミルク
アーモンドミルクは、抗酸化作用があるビタミンEを豊富に含みます。ただし、アーモンドミルクの中には糖質を含んでいるものもあります。できるだけ、糖質を含まないものを選んでください。
糖質制限中はほどほどにしたい飲み物一覧
ここからは、毎日量を多く飲むのは控えたい飲み物を紹介します。
カフェイン飲料
カフェインが多い、コーヒーや緑茶、紅茶などはほどほどにしましょう。ブラックコーヒーなどは糖質制限中にぴったりの飲み物だと思われそうですが、カフェインが問題なのです。カフェインには利尿作用があるので、体の水分が排出されてしまいます。
1日1～2杯程度を楽しむのであれば問題ありませんが、水の代わりにカフェイン飲料を飲むのは控えたいですね。
プロテイン
プロテインは独特の風味をカバーするために、甘味料をプラスしているものが多くあります。そのため、プロテインだけでたんぱく質を補おうとすると、糖質量が多くなってしまうこともあるのです。
プロテインを飲むなら間食や、どうしても食事が満足にとれないときに活用しましょう。
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スポーツドリンク
スポーツドリンクは糖質が多く、1日の水分をスポーツドリンクだけで補うと糖質量がオーバーしてしまいます。そのため、汗を多くかく作業中や運動中はスポーツドリンクにし、安静時は水や麦茶にするなどの工夫をしましょう。
野菜ジュース・スムージー
足りない野菜を補うために野菜ジュースやスムージーを活用することもありますが、やはり味を調整するために糖質が多くなりがちです。
基本的に野菜は食事からとるようにし、どうしても野菜が不足していると感じたときだけ活用するといいでしょう。
トマトジュース
トマトジュースの中には、飲みやすくするために砂糖を加えているものもあります。トマトジュースを飲むのであれば、砂糖を加えていないものを選んでください。
甘酒
甘酒は飲む点滴といわれるほど、美容や健康にいい栄養素が詰まっています。しかし、糖質が多く含まれているため、多量に飲むのはおすすめできません。1日あたりコップ1杯を目安にしましょう。
お酒
糖質を含まない焼酎やウイスキーなどは飲んでもいいのでは、と思うかもしれません。糖質的には問題ありませんが、飲み過ぎるとアルコールによる影響が懸念されます。
糖質制限中以外にもいえることですが、お酒はほどほどにしましょう。
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糖質制限中は避けたい飲み物一覧
糖質制限中はできるだけ避けたい飲み物を紹介します。
ジュース類
ジュース類はどれも糖質を含みます。たとえ砂糖を使わない果汁100％のジュースであっても、糖質を含むことには変わりありません。糖質制限中はジュースではなく、水やお茶にしましょう。
甘いカフェオレ・ミルクティー・ココア
市販品のカフェオレやミルクティー、ココアは糖質を含むものが多いので、注意しましょう。もちろん、自分で作るときも砂糖など甘味料を入れるのは控えてください。
カフェなどで注文するときも、砂糖は抜いてもらいましょう。
飲むヨーグルト
飲むヨーグルトは砂糖を多く含みます。健康的な飲み物に思えますが、糖質制限中には適していません。飲むヨーグルトではなく、プレーンヨーグルトを選びましょう。
甘いお酒
カクテルや梅酒、チューハイなど甘いお酒は控えましょう。また、これらのお酒は飲みやすく、つい飲み過ぎてしまうのも控えたい理由です。
甘い飲み物がほしいときの代替案
「糖質製品中だけど、どうしても甘い飲み物がほしい」と思ったら、これから紹介する代替案を試してみてはいかがでしょうか。
血糖値に影響を与えない甘味料を足す
アスパルテームやスクラロース、エリスリトール、羅漢果（らかんか）など血糖値を上げない甘味料を利用するのもひとつの手です。種類によって甘さが異なるので、商品パッケージをよく読んで適切な量を使ってください。
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ミルクや豆乳を足す
ミルクや豆乳などを足せば、コクや風味が増すことから甘くなくても満足できる場合があります。とくにコーヒーや紅茶を飲むときは、ミルクなどを足して上手に気分転換をしてください。
間食として利用する
どうしても普通の甘い飲み物が飲みたいときは、間食代わりに利用するといいでしょう。ロカボを提唱する食・楽・健康協会によると、間食の糖質は10g以下が目安となっています。
つまり、砂糖に換算すると小さじ3杯まではOKということ。10gにおさまるのであれば、間食代わりに甘い飲み物を飲んでもいいでしょう。
糖質制限中は種類に気をつけつつ水分補給を心掛けよう
糖質制限中はご飯などに含まれる水分がとれなくなるので、いつも以上に水分が不足しやすくなります。なお、1日に必要な水分の目安は2.5リットルです。水分が不足すると体調不良の原因となったり、やせにくい体になったりします。
糖質制限中は、糖質やカフェインを含まない飲み物を中心に飲むといいですね。どうしても甘い飲み物が飲みたいときは、血糖値を上げない甘味料を使ったり、間食代わりに甘い飲み物を飲んだりするようにしましょう。
参考サイト
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