ダイエットのために糖質制限をしている人のなかには、揚げ物や甘いものを我慢している人も多いと思います。しかし、食べ過ぎに気をつけていくつかポイントを守れば、糖質制限ダイエット中でも揚げ物を我慢する必要はありません。
この記事では、糖質制限中に揚げ物を食べる際のポイントと、揚げ物の糖質を少なくするコツをお伝えします。
糖質制限中でも揚げ物はOK？
揚げ物というと、脂質が多く太りやすいというイメージがありますよね。そのため、避けている人も多いと思います。確かに食べ過ぎは肥満のもとですが、糖質制限中であっても揚げ物を無理に我慢する必要はありません。まずはその理由をお伝えしましょう。
糖質制限中はタンパク質・脂質を積極的にとるべき
糖質制限は、炭水化物などの糖質の摂取量を減らす食事法です。摂取エネルギーを大幅にセーブできることから、短期間で効果が出やすいダイエット法として取り組んでいる人も多いのではないでしょうか？
しかし、糖質制限はやり方を間違えると、慢性的なエネルギー不足になって体を壊してしまいます。
なぜなら、糖質は私たちの体に欠かせないエネルギー源だからです。
体の機能を維持するためのエネルギーが不足すると
・めまい
・眠気
・だるさ
・疲れやすくなる
・肌や髪の状態が悪くなる
・集中力の低下
といった不調が現れやすくなります。
エネルギー不足からくる体調不良を防ぐには、タンパク質や脂質からしっかりエネルギーをとらなければなりません。
揚げ物は脂質とカロリーが高め
揚げ物は、脂質を多く含んでいるため、カロリーが高めです。
主な揚げ物100gあたりのカロリーと糖質・脂質を見てみましょう。
・からあげ……307kcal（脂質18.1g、糖質14.3g）
・ロースかつ……429kcal（脂質35.9g、糖質9.6g）
・エビの天ぷら……194kcal（脂質10.3g、糖質7.1g）
・フライドポテト……229kcal（脂質10.6g、糖質27.5g）
おいしいからといってどんどん食べると、あっという間に脂質のとり過ぎやカロリーオーバーになってしまうため、食べ過ぎには注意が必要です。
ダイエットの原則を守れば食べてもOK
揚げ物はダイエットの大敵と思われがちですが、食べ過ぎなければ我慢する必要はありません。ダイエットの原則は、摂取カロリーよりも消費カロリーが多い状態をキープすることです。
普段の摂取カロリーが消費カロリーを上回らなければ、揚げ物を食べても太ることはありません。
糖質制限中に揚げ物を食べる際の注意点
糖質制限中に揚げ物を食べる際は、次の点を意識しましょう。糖質制限中に揚げ物を食べても太りにくくなりますよ。
衣が薄いものを選ぶ
揚げ物の糖質の多くは、衣に含まれます。衣としてまぶす小麦粉やパン粉は、糖質の塊といっても過言ではありません。糖質を気にするのであれば、なるべく衣が薄いものを選びましょう。
衣は、厚ければ厚いほどたくさん油を吸います。薄い衣の揚げ物を選ぶことは、脂質のとり過ぎ防止にもつながりますよ。
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タンパク質が多いものを選ぶ
揚げ物を選ぶときは、できるだけタンパク質が多い食材を選ぶと摂取カロリーが抑えられますよ。
唐揚げであれば、鶏もも肉よりも鶏むね肉を使ったもののほうが高タンパク・低カロリーです。
とんかつを選ぶ際も、脂身のついたロースよりも、脂質の少ないヒレカツのほうが低カロリーなのでダイエット向きといえます。
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質の高い油で揚げたものを選ぶ
揚げ物を選ぶときは、揚げ油の質にも注目しましょう。時間が経って酸化した油は、体内を酸化させます。できるだけ新鮮な油で揚げたものを選んでください。
特に、おすすめの油が新鮮なオリーブを搾ったエクストラバージンオリーブオイルです。
エクストラバージンオリーブオイルは酸化しにくいだけでなく、ポリフェノールやオレウロペインといった成分も豊富に含まれているため、体の中で脂肪細胞が増えるのを抑えてくれる働きが期待できます。
食べ過ぎに注意する
揚げ物を食べるときは、食べ過ぎに注意しましょう。どんなに衣が薄く、新鮮な油で揚げた揚げ物を選んでも、食べ過ぎればカロリーオーバーになり、肥満につながります。
揚げ物を食べる日は他の食事の量を控えめにしたり、揚げ物の量をセーブするなどして、カロリーオーバーにならないように注意しましょう。
必ず野菜も一緒に食べる
揚げ物を食べる際は、必ず野菜も一緒に食べるのがポイントです。野菜などに含まれる食物繊維には、余分な脂質やコレステロールの排出を助ける働きがあります。新鮮なサラダも一緒に食べることで、口の中もさっぱりしますよ。
食べるタイミングに注意する
揚げ物を食べるのであれば、昼食に食べるようにしましょう。昼は摂取したカロリーが消費されやすく、内臓に負担がかかりにくい時間帯です。
夕食に揚げ物を食べると、摂取したカロリーを消費しきる前に就寝することで太りやすくなるだけでなく、脂質の消化には時間がかかるため消化器に負担がかかりやすくなります。
糖質オフの揚げ物を作るポイント
それでは、糖質を抑えた揚げ物を作る際のポイントを3つお伝えしましょう。
衣は薄くつける
衣は小麦粉やパン粉などを使うことが多いので、できるだけ薄くつけることを意識しましょう。衣が薄くなればなるほど、揚げ物に含まれる糖質も抑えることができますよ。
脂質を押さえたいのであれば、衣に吸油率の低い米粉を使うのもおすすめです。米粉は小麦粉よりも油を吸いにくいので、脂っこくない、さっぱりとした仕上がりになります。サクサク感が長く続くのも魅力です。
フライドポテトや揚げ餅は避ける
フライドポテトや揚げ餅などは糖質が多いので、糖質制限中は避けたほうが無難です。糖質の多い食品に衣をつけて揚げることで、高糖質・高脂質・高カロリーのメニューになります。
1個食べただけでもカロリーオーバーになってしまうおそれがあるので、ダイエット中は我慢しましょう。
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おからパウダーを活用する
揚げ物の糖質を減らしたいのであれば、おからパウダーを活用するのも良いでしょう。衣におからパウダーを混ぜて小麦粉の割合を減らすことで、衣の糖質をカットできます。
おからパウダーだけで衣を作ってもよいですが、味わいや食感を良くしたいのであれば、少し小麦粉を混ぜましょう。
糖質制限中でも揚げ物は我慢しなくてOK！
糖質制限中であっても、衣が薄いものを選ぶ、食べ過ぎに注意するなど気をつければ、我慢する必要はありません。自宅で糖質を抑えた揚げ物を作る際は、ぜひエクストラバージンオリーブオイルとおからパウダーを使って、糖質をカットしてみましょう。コストはかさみますが、糖質制限中でもおいしい揚げ物が楽しめますよ。
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