餃子は高カロリーというイメージがあって、糖質制限ダイエットをしているときは食べないと決めている人も多い食べ物なのではないでしょうか？
しかし食べ方のポイントさえつかめば、餃子を食べても大丈夫です。カロリーは低くはありませんが、栄養も豊富でメリットもたくさんあります。 餃子のカロリーや糖質、カロリーや糖質を抑えるコツを紹介するので参考にしてください。
餃子の糖質量とカロリー
まずは餃子の糖質量とカロリーをご紹介します。餃子は作り方によってカロリーが上下しますが、一般的にお店で出される餃子や冷凍食品の餃子に準じた数値です。
1食分の餃子はどのくらい？
餃子は作り方によってカロリーや糖質が異なりますが、100gあたり209kcal、糖質量20.8gです。餃子1個は23〜25gなので、100gは約4個。1食分5個として計算すると261kcal、糖質量20.9gとなります。
餃子だけなら、カロリーはそんなに高いわけではありません。1食500kcalまでと抑えて制限している方もまだ240kcalも食べられます。ただし、糖質は20gを超えているので、ご飯や麺類と組み合わせず、野菜や豆腐類と組み合わせたいですね。
餃子の材料別糖質量をチェック
餃子はキャベツまたは白菜、にら、豚ミンチに調味料としてにんにく、生姜、醤油、ごま油などを小麦粉で作った皮で包みます。
キャベツやにら、肉類は糖質をあまり含まないので、もっとも糖質を含んでいるのは餃子の皮です。餃子の皮は100gあたり275kcal、糖質54.8gです。餃子の皮の重さは、市販品や手作り品で差がありますが、1枚あたり8〜10g。餃子の5個分の皮を40gとすると110kcal、糖質20.9gです。
5個の餃子は261kcal、糖質量20.9gですから、糖質のほとんどは皮に含まれていることがわかります。
ダイエット中にぴったりの餃子調理方法
餃子はアレンジしやすい食品です。冷凍餃子もメーカーによって異なりますし、お店の餃子もそれぞれ独自の作り方をしていますね。
そのため、ダイエット向きの餃子もアレンジ可能です。作り方も少し気をつければダイエット中でも食べられるほどカロリーを抑えられます。
ひき肉に豆腐・おからを混ぜる
具材の中でもっとも高カロリーなのは豚のひき肉で、とくに市販の豚ミンチは脂肪分も多めと、ダイエット中にはあまり食べない方がいい食品です。鶏肉のささみを包丁で叩いてミンチ状にするとカロリーが抑えられます。
またはひき肉の半量を、豆腐やおからで代用して作ります。普段ひき肉を200g使用するなら、100gにしておからまたは豆腐を100g加えましょう。 おからや豆腐を混ぜることでタンパク質量はそのままでカロリーが抑えられ、味わいもマイルドになるのでおすすめです。
豆腐はダイエットに理想的な食品です。豆腐については以下の記事を参考にしてください。
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油の使い方に注意する
ダイエット中は油の使い方に注意しましょう。油に糖質は含まれていませんが、少量でもカロリーが高い食品です。大さじ1杯で124kcalもあります。
最小限の油で餃子に焼き色をつけてから、水を入れて蒸し焼きにすると少量の油で焼き上がります。水餃子にするのもおすすめです。水餃子にすると、水分を一緒にとれるので、満足感があります。
また油不要のフライパンもテフロン加工やセラミックなどさまざまな種類が出ており、餃子を調理するとき以外にも利用できます。
一食分ずつ冷凍しておく
餃子を手作りするとどうしても大量に作ってしまう方も多いのではないでしょうか？餃子を5個だけ作るなんて面倒ですよね。しかし作ってしまったら無駄にしたくなくてついつい食べてしまうという悪循環に陥るかもしれません。
大量に作っても一食分ずつ小分けして冷凍しておけば、好きなときに適量の餃子をいただけます。好きなときにいただけると思うと、暴食防止にもなります。
糖質制限向きの餃子の皮
餃子は比較的糖質の多い食品ですが、糖質のほとんどは皮に含まれています。そのため皮を一工夫すれば、糖質を抑えられるかも！
一般的な餃子の皮の材料と糖質
自宅で作る餃子の皮の材料と作り方を紹介します。
［材料］
薄力粉：150g
強力粉：150g
熱湯：カップ1
［作り方］
1.粉をまとめて大きなボールにふるい入れ、真ん中にくぼみを作って熱湯を注ぎます
2.最初は菜箸で混ぜ、ほぼ混ざったら手で耳たぶの硬さになるまでこねましょう
3.丸くまとめ、濡れ布巾をかけて30分以上放置します
4.30個に切り分け、一個ずつ丸めたあと麺棒で直径8cm程度に伸ばしてください
100gあたりのカロリーと糖質は以下の表を参考にしてください。薄力粉を米粉に替えて作るレシピを農林水産省で推奨しているので、米粉のカロリーも加えています。
| 小麦粉の種類 | カロリー（kcal） | 糖質（g） |
| 薄力粉 | 349 | 73.3 |
| 強力粉 | 337 | 69.0 |
| 強力全粒粉 | 320 | 57.0 |
| 米粉 | 356 | 81.3 |
| 玄米粉 | 370 | 80.6 |
米粉は吸油率が低い点が長所です。油を吸い込まないことで、食感もカリカリしています。
糖質制限用餃子の皮を利用
糖質制限中でも餃子を食べたいと思っている人は多いようで、その願いに対応するように糖質を40%カットした餃子の皮が販売されています。
Amazonなど通信販売サイトでも購入できるので、利用してみてはいかがでしょうか。手軽に糖質を抑えることができます。
餃子の皮を油揚げで代用
餃子の皮の代わりに油揚げで代用する方法です。油揚げは豆腐を油で揚げたもので、豆腐同様に大豆独自の成分が豊富な食材です。大豆由来の食品なので糖質も抑えられています。
ただし油で揚げているため、少しだけカロリーが高いことがデメリット。油揚げは1枚約30gで、糖質はほとんどありませんがカロリーは113kcalあります。
調理する前に油抜きをすると80kcalまで落ちるので、必ず油抜きをしましょう。油抜きは熱湯を両面にかけるだけです。煮物などにするときも油抜きをした方が、味わいもよくなるようです。
餃子の皮を油揚げで代用する方法ですが、おいなりさんを作るときのように油揚げを袋状に開いて中に餃子の餡を詰め込みましょう。両面を弱火で中に火が通るまで焼きます。餡におからをたっぷり使うとボリュームが増え満足できます。
餃子の皮を大豆製品で手作りする
おからパウダーを利用して餃子の皮を作ると糖質を抑えることができます。おからパウダーのみで作ると生地に粘りがなく、餡を包みにくいので小麦粉の半分をおからパウダーに置き換える、または全体量の半分をグルテンパウダー、または片栗粉にするといいでしょう。
おからパウダーのカロリーは100gあたり378kcal糖質は6.8gです。そのほか大豆独自の栄養素を豊富に含んでいます。薄力粉と比較してみると、糖質が少ないのが特徴です。表にしたので参考にしてください。
| カロリー（kcal） | 糖質（g） | |
| 薄力粉 | 349 | 73.3 |
| おからパウダー | 378 | 6.8 |
皮のまま、または餃子にして冷凍しておくと便利です。
食べ方次第・材料次第で餃子はOK！
餃子は意外とカロリーも少なく、ダイエット中でも食事に取り入れられる食品です。餃子が大好きな方は我慢せず、一工夫をしておいしくいただきましょう。
大豆製品を利用することが糖質制限を続けるコツです。餡に豆腐やおからを混ぜたり、おからパウダーで皮を作ったりすると糖質が抑えられます。
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