プチ運動で、やせ体質を手に入れる!

痩せ体質に、運動は欠かせません

やせ体質を手に入れるために、大切なことは何でしょう?

糖質を控えて、たんぱく質をきちんと摂る。
血糖値を急激に上げない食事をとる。
エネルギー燃焼回路を見直す。基礎代謝を上げる。

どれも正解ですね!

そして、忘れてはいけないことがもうひとつ。それは“運動”です。

「運動はどうしても苦手……」
「忙しくて、そんな余裕がない……」
「きつい運動はちょっと……」

“運動”と聞くだけで、思わずおよび腰になってしまっていませんか?
でも、やせ体質を手に入れるには運動は外すことができません。

ハードなものでなくても、大丈夫!
今日はダイエットと運動についてお話します。

食事+運動で、
やせ体質を手に入れる!

痩せ体質に、運動は欠かせません

太りにくい体を手に入れるためには、「基礎代謝の高い体づくり」がカギとなってきます。基礎代謝全体のうち、20%近くを占めるのが骨格筋。つまり筋肉です。

食事制限だけで体重を落とすダイエットでは、筋肉も減少し、どうしてもリバウンドしがち。一時的に痩せたとしても、筋肉が減ってしまってはますます代謝が悪くなり、悪循環に陥ってしまいます。やせ体質からはほど遠くなってしまうのですね。

だから、糖質制限中に筋肉が落ちてしまわないよう、むしろ筋肉を増やすつもりで、運動することがとても大切なのです。

筋肉量を増やすには、筋トレがオススメではありますが、毎日しっかり筋トレをするのはなかなか大変ですよね。

でも大丈夫!
ハードな筋トレをしなくても、筋肉はきちんと応えてくれますよ。

激しい運動じゃなくても、プチ運動で大丈夫!
軽い筋トレから挑戦しませんか?

私たちの体には、約400もの骨格筋があります。その筋肉たちをいきなりすべて鍛えるのはとてもムリ。

コツは「大きな筋肉を刺激してあげる」こと。これさえ意識しておけば、プチ運動でも問題ないんです。

背中、おしり、太ももなど、大きな筋肉から鍛えると効率的。筋肉の約3分の2は下半身に集中しているので、下半身を中心にしたプチ運動は効果を実感しやすいでしょう。

オススメは、踏み台昇降運動。

段差を利用したり、分厚い本をずれないように重ねたりして、姿勢よく昇り降りするだけ。1日10分からでOK。テレビ見ながらだとあっという間ですよ。

昇って降りて、踏み台昇降を1日10分!

あとは、日常生活の中で体を動かすクセをつけると効果的。

エスカレーターではなく階段を使う。オフィスや自宅でもマメに席を立つ。帰り道だけちょっと遠回りをする。電車では座らない、など。

これならすぐに実践できそうですよね!まずは体を動かして、筋肉をつけようと意識することが重要です。

毎日続けなくてもいいんです!

“ウィークエンドウォーリアー”という言葉をご存知ですか?

訳すと「週末戦士」という意味ですが、医学業界では「週末だけ運動をする人」という意味で使われているとか。

ひと昔前までは、「週末だけ運動しても意味がない」「せめて1日おきに」という

運動指導が当たり前だったのですが、最近では週に1〜2回の“週末戦士”でも健康維持に期待できることが報告されているそうです。

ですから、日頃まったく運動をしない人もあまり気負わずに、週1回でもいいので何かしら体を動かして筋肉を刺激してあげましょう。

大事なのは、継続できる運動を見つけること

無理のない範囲で、継続して運動習慣をつけていきましょう!

プチ運動であれ、ハードな運動であれ、一番大事なのは「自分自身が続けやすい運動を見つける」こと。

負荷が大きい運動をすれば、それだけ効果は高くなります。ですが、それよりも「継続」して行うことの方が長い目でみた時に大切です。

なぜなら、筋肉は1〜2日でパパッとできるものではないからです。

「今日から筋肉を増やしまくるぞー!」とやる気を出すのはいいことですが、気負いすぎて三日坊主になるのでは意味がありません。

「思い立ったら、すぐ動いてみよう」「何をやっても、いつやっても、どんなに軽くてもOK」「無理のない範囲で続けよう」

これらが、低糖質ダイエット中の運動の基本ルール。
さあ、これを読み終わったら、さっそくはじめてみませんか?

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参考:
RIZAP(2017)『ライザップ糖質量ハンドブック』日本文芸社
山田悟(2017)『糖質制限完全マニュアル 血糖値が安定すればやせられる』文藝春秋
麻生れいみ(2016)『麻生れいみ式ロカボダイエット』ワニブックス