「さあ、糖質制限をはじめるぞ！」
そう決意した時、あなたは何を、どんな風に食べますか？
改めて問われると、意外と悩ましいですよね。食事は毎日のこと。せっかく食べるなら、ダイエットに効果的な食事を続けたいところ。
でも、糖質制限中って、何に気をつければいいの？ メニューを選ぶコツってあるの？ わからないことも多いですよね。
今回は糖質制限中に効果的な「食べ方」を、一緒にチェックしていきましょう！
「ヘルシー」のワナに気をつけよう
糖質を抑えて、血糖値を上げない食事。なんとなくイメージするのは「ヘルシーな食事」ですよね。ヘルシーといえば、野菜たっぷりのサラダや、油っぽい肉類の少ないあっさりしたメニューを思い浮かべる方も多いはず。
でもちょっと待って。
そもそも「ヘルシー」とは一体なんでしょう？
糖質制限や低糖質ダイエット中は、「何をもってヘルシーと言えるのか」が重要です。
例えば、ヘルシーなイメージが強い「お蕎麦」。さっぱり食べられて、ランチにはもってこいですよね。
お蕎麦は１食あたり約320kcalと、確かにカロリーはそこまで高くありません。しかし、糖質はなんと約50〜55g！ 意外と高糖質メニューなんです。しかも麺類なので、たんぱく質も脂質も摂れず、栄養も偏りがち。
実は、糖質制限の観点でいえば、お蕎麦よりも「焼肉」や「ステーキ定食」の方が断然ヘルシーなんです。
「え！ダイエット中に焼肉やステーキなんて、食べて大丈夫なの？」
そう驚かれますが、糖質を制限して、たんぱく質をしっかり摂ることが目的の低糖質ダイエットでは、こちらが正解。
できることなら白米は半膳以下にして、冷奴や納豆といった大豆食品や、緑黄色野菜が摂れる小鉢をつければパーフェクト。糖質量は１食40g以下に収まる上、たんぱく質も脂質もしっかり摂取できます。
「なんとなくヘルシーそう」というイメージだけではなく、「糖質はどれくらいだろう」「たんぱく質や脂質がちゃんと摂れるかな」という視点からメニューを選ぶことが大切です。
ちなみに、焼肉やステーキなどの動物性の脂質はそこまで怖がることがありませんが、極端に多くなるとコレステロール値の影響などが気になります。お魚や大豆製品を上手に取り入れて、バランスよく食べていきましょう。
とはいえ麺料理が楽しみたくなった時は、「九州まーめん」の出番です。低糖質・高タンパクな大豆100％麺で、ヘルシーな麺料理を楽しめますよ。
外食するなら、フランス料理！
糖質制限中は、意外と外食だってOK。
でも、お店選びには注意が必要です。例えばパスタやピザがメインになるイタリアンや、炒飯や麺類が多い中華は、糖質制限や低糖質ダイエットには不向き。オススメはフランス料理です。
ソースやクリームが多く、ちょっとハイカロリーな印象のフランス料理ですが、実は外食の中で最も安心して食べられる低糖質食と言われています。ちょっと意外ですよね？
フランス料理のコースというと、オードブル、スープ、魚、肉、デザートといった具合です。
よくよく考えると、糖質はほとんど組み込まれていません。注意するのは付け合わせのジャガイモやパンくらいではないでしょうか。これなら自分で調整ができますね。
油やバターは多用されているのでカロリーは低くありませんが、糖質量の観点では問題なし。ということで、どうせ外食するならフランス料理！と覚えておきましょう。
とはいえ、もっと手ごろに済ませたいなら、好きなメニューが選べる大衆居酒屋がオススメ。肉、魚、野菜をバランスよく注文して、炭水化物を控えめにオーダーしてみましょう。
迷ったら「原始人」になって考えてみよう
原始時代には、白米やパン、麺類などは存在しません。もちろん甘いものもありません。原始人は狩りをして肉を食べ、釣りをして魚を食べ、きのこや木の実を採って食べ……素材をそのまま活かした、シンプルなメニューが浮かびませんか？
原始時代の食事は、現代から見ればとても低糖質。
まっしろなお米や、ふわふわのパン、もっちりした麺類といった糖質たっぷりの食事は、文明が生み出した美味と言えますね。糖質制限中の理想の食事は、肉や魚をシンプルに焼いたグリル料理などになります。
なので「何を食べたらいいの！？」と迷ってしまったら、「原始時代でも食べられそうなイメージの食材」を選ぶのがコツ。
例えば小魚やナッツ、豆類などは原始時代にもありそうですよね。コンビニのおつまみコーナーでよく見かけます。こうしたものをオヤツ代わりにするのも、テクニックの一つ。
できるだけ素材のままに、たんぱく質をたっぷり摂ることを心がけましょう！
食べることを我慢しないで、食べる工夫をしよう
低糖質ダイエットは、お腹いっぱい食べて健康的に痩せる食事を提唱しています。だから、食べることを我慢したり、苦労しては本末転倒。
心に留めていただきたいのは「食べる工夫をすること」です。
低糖質食のコツさえつかんで工夫すれば、外食は無理だと思っている方も、レストランで美味しい食事が楽しめますし、いつもダイエットで空腹と戦っていた方も、お腹いっぱい食べることができます。
さあ、コツをつかんでテクニックを駆使して、楽しく美味しく、ストレスフリーなダイエットライフを送りましょう！
次回のテーマは「こんな人は低糖質タイエットをしてはいけない」です。流行の糖質制限ですが、実は向き・不向きがあるんですね。更新をお楽しみに！
→「低糖質ダイエットに向いている人、いない人」
糖質制限中の方は必読！
→「低糖質ダイエットのススメ」記事一覧
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参考：
RIZAP（2017）『ライザップ糖質量ハンドブック』日本文芸社
山田悟（2017）『糖質制限完全マニュアル 血糖値が安定すればやせられる』文藝春秋
