「おいしく食べながら無理なくダイエットができる」と話題のオートミールダイエットですが、どのタイミングでオートミールを食べればいいのかわからない人も多いのではないでしょうか。
この記事では、オートミールを食べるおすすめの時間帯を紹介します。 オートミールダイエットをする際の参考にしてくださいね。
オートミールを食べると痩せるって本当？
「オートミールを食べるだけで痩せる！」と話題のオートミールダイエットですが、なぜオートミールを食べるだけで痩せるのでしょうか？
まずはオートミールの栄養価からその理由をみていきましょう。
オートミールには食物繊維がたっぷり！
オートミールは、燕麦（えんばく。カラス麦やオーツ麦とも呼ばれる）を加工した食品です。米や麦と違って精白せずに加工されるため、食物繊維をはじめさまざまな栄養をたっぷり含んでいます。
次の表は、オートミールと米の食物繊維量を比較した表です。
| 水溶性食物繊維 | 不溶性食物繊維 | |
| オートミール（100g） | 3.2g | 6.2g |
| 精白米（100g） | ごく微量 | 0.5g |
引用：文部科学省 食品成分データベース【日本食品標準成分表2020年版（八訂）】
オートミールには水溶性・不溶性どちらの食物繊維も豊富に含まれています。 食物繊維は血糖値の上昇をゆるやかにしたり、糖質の吸収を抑えたりするなど、ダイエットに役立つ栄養素です。
食物繊維の働きについてはこちらの記事でも詳しく紹介しています。ぜひ合わせてご覧ください。
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白米に比べると低カロリーで糖質が控えめ
オートミールは白米に比べると低カロリーで糖質が控えめです。 1食分（オートミール30g、白米150g）あたりのカロリーと糖質量を比較してみましょう。
| カロリー | 糖質量 | |
| オートミール （30g） | 105kcal | 18.9g |
| 白米 （150g） | 234kcal | 57.2g |
同じ1食分でもカロリー・糖質量は半分以下であることがわかります。
しっかり食べながら摂取カロリーをコントロールできる！
ダイエットの基本が「摂取カロリー ＜ 消費カロリーの状態をキープすること」であると考えると、低カロリーで糖質ひかえめのオートミールはダイエットにもぴったりの食品です。
「1食たった30gで満足感が得られるの？」と思うかもしれませんが、オートミールは水分を吸うとふくらみ、食べ応えが出ます。
加えて、食物繊維が豊富で血糖値が急上昇しにくいため、満腹感が長時間持続する食品です。
以上のことから、しっかり食べながら摂取カロリーをコントロールして、ダイエットに成功したい人には特におすすめの食品といえます。
オートミールを食べるタイミングはいつがベスト？
では、オートミールを食べる時間帯はいつがおすすめなのでしょうか？注意点も踏まえてお伝えします。
オートミールは朝に食べるのがおすすめ！
オートミールを食べるベストの時間帯は、朝です。
朝にオートミールを食べると、オートミールに含まれる食物繊維が血糖値の急上昇を抑えるため、インスリンの分泌が穏やかになり、太りにくくなります。
私たちの体は食事をとると血糖値が上がり、上がった血糖値を下げるために「インスリン」というホルモンが分泌されます。しかしインスリンには、消費しきれなかった糖を中性脂肪に変えて体内に蓄える働きもあるため、インスリンの分泌が多くなると太りやすくなるのです。
オートミールを食べると、血糖値の上昇がゆるやかになるため、インスリンの過剰分泌が抑えられます。加えて、血糖値の上昇をゆるやかにする効果や満腹感が次にとる食事の後まで続く（セカンドミール効果）ため、空腹感を我慢することなくカロリーコントロールが可能です。
遅い夕食にもぴったり
またオートミールは遅い夕食にもぴったりです。 遅い夕食で糖質をとり過ぎると、太りやすくなります。しかし、主食を糖質が少ないオートミールに置き換えれば、糖質を抑えながら満腹感のある食事がとれますよ。
オートミールの食べ過ぎに注意！
少ない量で満足感が得られ、食物繊維が豊富で糖質がひかえめのオートミールですが、食べ過ぎには注意しましょう。
食べ過ぎるとおなかがゆるくなったり、カロリーオーバーになったりするおそれがあります。
オートミールの1食あたりの目安量は30gです。「おいしいから」「体によさそうだから」という理由で一度にたくさん食べることは避けてくださいね。
オートミールのおすすめレシピ5選
最後にオートミールのおすすめレシピを5つご紹介しましょう。 煮こむ以外にもさまざまな食べ方で楽しめるので、ぜひ試してみてくださいね。
朝食にぴったり「オーバーナイトオーツ」
前日の夜に牛乳やヨーグルトと混ぜておくだけの「オーバーナイトオーツ」は、時間がないときの朝食にもぴったりです。お好みのフルーツやナッツ類を加えれば、食感にアクセントが加わります。カロリーが気になるときは、牛乳の代わりに無脂肪乳や低脂肪乳を使ってみましょう。
組み合わせる食材を変えることでさまざまなアレンジが楽しめるのも魅力です。
体がほっこり温まる「基本のポリッジ」
寝起きの冷えた体を温めたいなら、基本の「ポリッジ」がおすすめです。ポリッジとは、オートミールを牛乳などで煮込んだお粥で、欧米では朝食の定番として広く食べられています。
電子レンジで簡単に作れるので、忙しい朝にもおすすめです。
好みのスープで簡単アレンジ「オートミールリゾット」
粉末カップスープを使って作る「オートミールリゾット」は、加えるスープの素を変えるだけで簡単にアレンジできるのが魅力です。お好みでサラダチキンや卵、ベーコン、チーズなどを加えてもよいでしょう。
耐熱カップひとつで作れるため、洗い物が少なくて済むのもポイントです。
レンジで作る「オートミール蒸しパン」
もちもち食感で食べ応えがある「オートミール蒸しパン」は、食事にもおやつにもおすすめのメニューです。
オートミールに牛乳と卵、おからパウダー、ベーキングパウダー、甘味料を混ぜてレンジで加熱するだけなので、手軽に作れますよ。抹茶やココアパウダーなどを加えてもおいしいです。
自然な甘さの「ミューズリー」
レーズンやイチジクなどのドライフルーツや、くるみなどのナッツ類と合わせたミューズリーは、オートミールの香ばしさとドライフルーツの自然な甘さ、ナッツ類の食感が楽しめるシリアルです。ナッツ類をたっぷり加えることで、糖質・甘さを抑えたミューズリーが作れます。
お好みでヨーグルトや牛乳をかけて召し上がってください。
朝食をオートミールに変えて無理なくダイエット
オートミールを食べる時間帯は朝がおすすめです。朝にオートミールを食べることで、血糖値の上昇がゆるやかになり太りにくくなるほか、満足感が長続きします。
電子レンジがあれば簡単に調理できるので、忙しくて朝食を食べている時間がない人も、ぜひ毎日の食事にオートミールを取り入れてみてくださいね。
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参考サイト 食品成分データベース-文部科学省
