「ダイエットや美容にいい！」と話題になっているオートミールは、栄養価の高い食品です。この記事では、オートミールの栄養成分を表にまとめてご紹介するとともに、オートミールダイエットのポイントもお伝えします。
しっかり食事をとりながら、無理のないダイエットを行いたい方はぜひ参考にしてくださいね。
オートミールとは？
オートミールの栄養成分をご紹介する前に、オートミールがどんな食品なのか解説します。
燕麦（えんばく）を加工した食品
オートミールは燕麦（えんばく。カラス麦やオーツ麦とも呼ばれる）を加工した食品です。
燕麦はそのままでは硬くて食べられず、調理するにも非常に手間と時間がかかります。そこで、燕麦を小さくカットしたり、蒸して平らに伸ばしたりして調理しやすくすることで、誰でも簡単に調理できるようにしたのがオートミールです。
オートミールは小麦や米と違い、精白されていない燕麦が使われています。そのため、胚芽などに含まれる豊富な栄養がまるごと摂取できる食品として最近注目を集めています。
オートミールにも種類がある
オートミールとひと口にいっても、4つのタイプに分けられます。それぞれの特徴をご紹介しましょう。
●スティールカットオーツ
スティールカットオーツは、燕麦を2～3個の粒に小さくカットしたオートミールです。20～30分ほど煮込んで食べます。
加熱されていないので、熱に弱い栄養成分も残っており、4タイプのなかでもっとも栄養価が高いオートミールです。
プチプチとした食感が楽しめることから、煮込んでリゾットにするほか、お米と混ぜて食べてもおいしく食べられますよ。
●ロールドオーツ
ロールドオーツは、蒸した燕麦をローラーで平たく伸ばしたオートミールです。スティールカットオーツに比べて短時間で調理できるのが特徴で、ほどよい噛み応えも残っています。
少量の水と混ぜて加熱すればごはん感覚で食べられるほか、クッキーやパンの材料にしたり、お粥にしたりいろいろな食べ方で楽しめる点が魅力です。
●クイックオーツ
クイックオーツはロールドオーツを細かく割って表面積を増やし、より短時間で調理できるようにしたオートミールです。牛乳やスープで1分ほど煮込めば食べられます。
粒が小さくなるため噛み応えはあまりなく、煮込むともっちりとした食感になります。
●インスタントオーツ
インスタントオーツは、調理したロールドオーツを乾燥させたオートミールです。一度調理しているため、お湯や温かい牛乳をかけて混ぜるだけですぐに食べられます。
なかにはシナモンやレーズンなどが加えられていたり、味付けされていたりするものもあります。好みに合わせて選んでみましょう。
さまざまな食べ方で食べられている
オートミールは、牛乳で煮込んで「ポリッジ」というお粥にするほか、スープに加えたり、クッキーに加えたりするなどさまざまな食べ方で食べられています。
ミートボールやハンバーグにつなぎとして入れると、もっちりジューシーに仕上がりますよ。
オートミールのおいしい食べ方については次の記事で詳しく紹介していますので、ぜひ合わせてごらんください。
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オートミールの栄養成分
ここからは、オートミールの栄養成分をみていきましょう。
オートミールの栄養成分表
オートミール100gの栄養成分は次のとおりです。
| 栄養成分 | 数値 | |||
| エネルギー | 350kcal | |||
| 水分 | 10g | |||
| たんぱく質 | 13.7g | |||
| 脂質 | 5.7g | |||
| 炭水化物 | 69.1g | |||
| ミネラル | ナトリウム | 3mg | ||
| カリウム | 260mg | |||
| カルシウム | 47mg | |||
| マグネシウム | 100mg | |||
| リン | 370mg | |||
| 鉄 | 3.9mg | |||
| 亜鉛 | 2.1mg | |||
| 銅 | 0.28mg | |||
| マンガン | – | |||
| ヨウ素 | 0μg | |||
| セレン | 18μg | |||
| クロム | 0μg | |||
| モリブデン | 110μg | |||
| ビタミン | ビタミンA | レチノール | 0μg | |
| カロテン | α | – | ||
| β | – | |||
| β−クリプトキサンチン | – | |||
| β−カロテン当量 | 0 | |||
| レチノール活性当量 | 0 | |||
| ビタミンD | 0 | |||
| ビタミンE | トコフェロールα | 0.6mg | ||
| トコフェロールβ | 0.1mg | |||
| ビタミンK | 0μg | |||
| ビタミンB1 | 0.2mg | |||
| ビタミンB2 | 0.08mg | |||
| ビタミンナイアシン | 1.1mg | |||
| ナイアシン当量 | 4.5mg | |||
| ビタミンB6 | 0.11mg | |||
| ビタミンB12 | 0μg | |||
| 葉酸 | 30μg | |||
| パントテン酸 | 1.29mg | |||
| ビオチン | 22μg | |||
| ビタミンC | 0mg | |||
| コレステロール | 0mg | |||
| 糖質 | 59.7g | |||
| 水溶性食物繊維 | 3.2g | |||
| 不溶性食物繊維 | 6.2g | |||
引用：文部科学省 食品成分データベース【日本食品標準成分表2020年版（八訂）】
オートミールには、ミネラルやビタミンも含まれています。
食物繊維が豊富！
オートミールに含まれる栄養成分で特に注目したいのが、食物繊維です。食物繊維は、おなかの調子を整えるだけでなく、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする働きもあります。
食後の血糖値の上昇がゆるやかになると、血糖値を下げるホルモン「インスリン」の分泌もおだやかになるため、体に中性脂肪が蓄えられにくくなります。
食物繊維をたっぷりとると、食べ物の消化・吸収のスピードもゆるやかになり、満腹感も長続きします。そのためダイエット中のカロリーコントロール・空腹感コントロールがしやすくなりますよ。
食物繊維の働きについては、次の記事で詳しく解説しているので、ぜひチェックしてみてくださいね。
[irp posts=”2118″ name=”食物繊維はダイエットになぜ役立つ？ 食物繊維の効果や上手なとり方を解説！”]
ミネラルやビタミンも補える！
食事の量をセーブしがちなダイエット中は、どうしてもミネラルやビタミンなど微量な栄養素が不足して、肌が荒れるなど思わぬ不調が現れることもあるので、注意が必要です。
オートミールだけで必要な栄養素をすべて補うことはできませんが、オートミールにはミネラルやビタミンも豊富に含まれているので、ダイエット中に不足しがちな栄養成分を補うのに役立ちます。
白米に比べて低カロリーで糖質ひかえめ
オートミールは、1食あたり30gが目安とされています。 1食30gのオートミールとお茶碗1杯150gの白米のカロリーと糖質を比較してみましょう。
| カロリー | 糖質 | |
| オートミール （30g） | 105kcal | 17.8g |
| 白米 （150g） | 234kcal | 55.2g |
引用：文部科学省 食品成分データベース【日本食品標準成分表2020年版（八訂）】
オートミールは、白米に比べてカロリー・糖質ともに半分以下に抑えられるので、ダイエット中のカロリーコントロールがしやすくなりますよ。
オートミールのカロリーと糖質については次の記事で詳しく解説していますので、合わせてご覧ください。
[irp posts=”1423″ name=”オートミールの糖質はどのくらい？ 糖質制限やダイエットに人気の秘密は!?”]
オートミールダイエットをする際の注意点
最後に、オートミールダイエットをする際の注意点をお伝えします。 ダイエットの基本は「摂取カロリー ＜ 消費カロリーの状態をキープすること」です。そのためには次の3つの点に気をつけてください。
食べ過ぎには注意する
オートミールの1食あたりの目安量は30gです。 「たった30gなんて、足りるわけがない！」と思うかもしれませんが、オートミールは水分を吸って膨らむので、30gでも食べ応えがあります。
またオートミールを食べ過ぎると、食物繊維のとり過ぎからおなかの調子を崩したり、カロリーオーバーになったりしやすいので、くれぐれも注意してくださいね。
食事をオートミールに置き換える際は、1日2食までにしましょう。
トッピングや甘味料に気をつける
オートミールを食べるときは、トッピングや甘味料に気をつけましょう。トッピングや甘味料に高カロリーのものや糖質が多いものを選ぶと、低カロリーで糖質が控えめというオートミールのよさが失われてしまいます。
オートミールを食べるときは、サラダチキンのように低脂質・高タンパクのものを選んだり、糖質控えめの甘味料を使ったりするのがおすすめです。
ダイエット中におすすめの甘味料は次の記事で紹介していますので、ぜひ参考にしてください。
[irp posts=”2957″ name=”糖質制限中におすすめの甘味料5選｜甘味料ごとの特徴も解説”]
食事の栄養バランスに気をつける
オートミールは栄養価の高い食品ですが、体に必要な栄養をすべて摂取できるわけではありません。オートミールだけを食べ続けるのではなく、肉・魚などのタンパク質や、野菜もたっぷりとるように心がけましょう。
オートミールを主食に、低脂質・低カロリー・高タンパクなおかずも組み合わせるとバランスのよい食事になります。
タンパク質や食物繊維が豊富な食材は次の記事で紹介していますので、参考にしてください。
[irp posts=”2639″ name=”タンパク質が豊富な食材10選 ! コンビニで買える食材も紹介”]
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栄養満点のオートミールはダイエットにぴったり！
ミネラルやビタミンも豊富に含まれるオートミールは、栄養満点でダイエット中にぴったりの食品です。水や牛乳を入れてレンジで加熱するだけで食べられるので、料理が苦手な方もおいしく食べ続けられるでしょう。
オートミール選びに迷ったときは、ぜひ次の記事も参考にしてみてくださいね。
[irp posts=”3444″ name=”市販されているオートミールのおすすめ5選！おいしい食べ方・アレンジも紹介”]
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