「オートミールを買ったけど、どうやって食べればよいか困っている」「オートミールのお粥には飽きてしまった」という方のために、この記事ではオートミールのおすすめ調理法をご紹介します。
アレンジしやすいレシピを厳選してご紹介していますので、ぜひ参考にしてくださいね。
オートミールとは？
一時期「ダイエットにぴったりの食品」と話題になったオートミールですが、日本ではまだあまりなじみがありませんよね。
ここでは、オートミールがどういった食品で、どうしてダイエットにいいのかを解説します。
糖質が控えめで食物繊維が豊富
オートミールは、糖質が控えめで食物繊維が豊富な「燕麦（えんばく＝オーツ麦やカラス麦とも呼ばれる）」という穀物を加工した食品です。燕麦を蒸したり、挽き割ったり、ローラーで伸ばしたりすることで、短時間で簡単に調理できます。
オートミールは、胚芽などを残したまま加工されるため栄養が豊富で、欧米では離乳食や美容食として古くから食べられてきました。
少量で満足感が得られる
オートミールの1食あたりの目安量は30gです。「たった30gで満足できるの？」と思うかもしれませんが、お粥などにすると水を吸って膨らみ、とろみがつくために30gでもしっかりとした食べ応えがあります。
茶碗1杯の白米（約150g）と30gのオートミールを比較すると、カロリー・糖質ともに白米の半分以下に抑えられ、満足感を得ながら無理なく摂取カロリー・糖質をセーブできますよ。
| カロリー | 糖質 | |
| オートミール（30g） | 105kcal | 18.9g |
| 白米（150g） | 234kcal | 57.2g |
引用：文部科学省 食品成分データベース【日本食品標準成分表2020年版（八訂）】
主食を置き換えて無理なくダイエット
普段食べている主食をオートミールに置き換えるだけで、無理なく摂取カロリーが減らせます。オートミールは米に比べて短時間で調理でき、さまざまな食べ方ができるため、普段はパン派の方にもおすすめです。
ダイエット成功のカギは、摂取カロリーをコントロールできるかどうかです。摂取カロリーより消費カロリーが多い状態をキープすれば体重は減ります。
しかし「食べない」という方法で摂取カロリーを減らそうとすると、体を壊してしまったり、大きなストレスを感じたりとリスクが高まります。
その点、オートミールを食事に取り入れれば、空腹感を感じにくくなり、体に必要な栄養も取りながら無理なくカロリーコントロールができますよ。
オートミールダイエットについては次の記事でもくわしく取り上げています。ぜひ合わせてご覧ください。
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オートミールのタイプは調理法に合わせて選ぼう
オートミールを調理するときは、オートミールの種類に注目しましょう。オートミールとひと口にいっても4つの種類があり、それぞれ適した調理方法が異なります。 4つの種類を紹介します。
ロールドオーツ
ロールドオーツは、もみ殻を取り除いた燕麦を蒸し、ローラーで平らに伸ばしたものです。 すでに加熱されているためそのまま食べることもできますが、ほとんど味はなく、食感もボソボソしています。 ロールドオーツは、スープやだしなどで煮込んでお粥にするほか、ごはんと混ぜて炊いたり、クッキーに加えたりするのに適したオートミールです。
スティールカットオーツ
スティールカットオーツは、もみ殻を取り除いた燕麦を2～3個にカットしたものです。 アイリッシュオーツやカットオーツとも呼ばれます。 加熱していないためとても硬く、そのまま食べることはできません。 スティールカットオーツは、オートミールの食感を楽しみたい方にぴったりです。スープなどでじっくり煮込むほか、ごはんに混ぜて炊くのにも適しています。
クイックオーツ
クイックオーツは、ロールドオーツを細かくしたものです。表面積が増えるため、さらに短い時間で調理できます。 スープやだし、牛乳などで煮込むととろみがつくため、食べ応えがアップします。
インスタントオーツ
インスタントオーツは、ロールドオーツを一度調理して乾燥させたオートミールです。 調理済みのため、熱湯や温かい牛乳を注いで混ぜるだけで食べられます。 なかにはすでに味つけされているものもありますが、味つけされているものは高カロリー・多糖質のものも多く、ダイエットには不向きです。
おいしいオートミールの調理法6選
最後にオートミールのおいしい調理法を6つご紹介しましょう。 いろいろな食べ方ができるため、自分がおいしく食べられ、無理なく調理できる方法で、普段の食事にオートミールを取り入れてみてくださいね。
ここで紹介する調理法以外の食べ方はこちらの記事でくわしく紹介しています。こちらもぜひ参考にしてください。
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スープで煮込んで「リゾット風」
オートミールを好きなスープで煮込むだけで、簡単にリゾット風のオートミールができます。カップスープや市販の鍋つゆを使えば、手軽にアレンジできるのも魅力です。
スープジャーなどにオートミールとスープを入れておけば、職場のランチでもオートミールが食べられますよ。
米と一緒に炊いて「雑穀米風」
スティールカットオーツやロールドオーツを米と混ぜて炊けば、簡単に燕麦ごはんが楽しめます。 はじめて燕麦ごはんにチャレンジする方は、ロールドオーツを使うのがおすすめですが、スティールカットオーツのなかには、白米と混ぜて炊くことを前提に加工されたものもあります。炊きあがりの食感や浸水時間などを考慮して選びましょう。
レーズンなどと一緒に焼いて「クッキー」
ロールドオーツやクイックオーツを使ったクッキーは、ダイエット中の間食にぴったりです。 バナナやレーズン、ドライフルーツのイチジク、くるみなどを加え、甘さを抑えて食感よく焼き上げれば、罪悪感なしで食べられるクッキーになります。 ザクザクとした食感を楽しみたい場合はロールドオーツを、食べやすい食感に仕上げたい場合はクイックオーツを使いましょう。
食物繊維＆ボリュームアップ「ハンバーグ」
クイックオーツや味のついていないインスタントオーツは、ハンバーグなどのつなぎに使うのもおすすめです。オートミールをつなぎにすることで、タネに適度な粘りが出て、もっちりジューシーに仕上がります。 オートミールそのものはそれほど強い味の食品ではないため、料理の味も邪魔しません。
一緒にブレンドして満腹感アップ「スムージー」
旬のフルーツやヨーグルト、豆乳などと一緒にミキサーにかけてスムージーにするのもいいでしょう。 オートミールを加えることで、食物繊維がたっぷりとれるだけでなく、とろみがついて腹持ちもよくなりますよ。 オートミールの香ばしい風味は、ココアやバナナ、シナモンなどとよく合います。
もっちり食感「蒸しパン」
オートミールに卵とベーキングパウダーを入れてミキサーにかけたら、耐熱容器に入れて電子レンジで加熱しましょう。簡単にもっちり食感の蒸しパンが作れます。お好みで抹茶やココアパウダー、はちみつなどを入れてもおいしいですよ。 もちもちと噛み応えがあり、軽食にもぴったりです。
オートミールをいろいろな調理法で食べてみよう！
淡白な味わいのオートミールは、1食あたりのカロリーが低く、糖質も控えめで、ダイエットにぴったりの食品です。
煮る以外にも、炊く・焼くなどさまざまな調理法で食べられるため、ぜひいろいろな食べ方で普段の食事に取り入れてみましょう。
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