「朝はギリギリまで寝ていたいから、朝ごはんは食べない」「どうしても食欲がなくて食べられない」という方もいるかと思いますが、ダイエットを成功させたいなら朝食は必ず食べましょう。
この記事では、忙しいときでも手軽に作れるオートミールを使った朝食レシピを紹介します。ぜひ参考にしてくださいね。
ダイエット中こそ朝食を抜くべきではない理由
ダイエットをしている方のなかには、「食べる量を減らせば痩せる」と思っている方が少なくありません。なかには、食事を抜いている方もいるのではないでしょうか。しかし、健康的にダイエットしたいのであれば、食事を抜いたりせずに1日3食きちんと食べましょう。
特に朝食は抜くべきではありません。ここではその理由を紹介します。
血糖値の上昇がゆるやかになるから
朝食を抜くべきでない理由のひとつは、朝食を食べると血糖値の上昇がゆるやかになるからです。
朝食をとらずに午前中を過ごすと、お昼前にはおなかが空いて、つい食べ過ぎてしまうこともあるでしょう。すると、私たちの体の中では血糖値が急上昇します。次に上がった血糖値を下げるために「インスリン」というホルモンが分泌されます。
しかしインスリンには、エネルギーとして消費しきれなかった糖を中性脂肪に変えて体に蓄える働きもあります。インスリンが大量に分泌されるとその分、体に脂肪がつきやすくなってしまうのです。
朝食をしっかり食べると、昼食の食べ過ぎや早食いが防げ、血糖値の上昇もゆるやかになり、インスリンの分泌を抑えることができるのです。
消費カロリーがアップするから
「朝食を抜けば1日の摂取カロリーが減らせるから痩せられる！」と思っている方は決して少なくありません。しかし実際は、朝食を食べると1日の消費カロリーがアップするため、痩せやすくなります。
ダイエットの基本は「摂取カロリーより消費カロリーが多い状態をキープすること」です。
朝食をきちんと食べると体温が上がりやすくなって、基礎代謝量がアップします。体温が1度上がるごとに基礎代謝量が13％アップするので、体温をできるだけ高く保つことはダイエットを成功させるうえでとても重要です。
体温を高く保って消費カロリーをアップさせるためにも、朝食はしっかり食べましょう。
便秘が防げるから
便秘に悩んでいる方は、軽めのメニューでもいいので朝食をしっかり食べましょう。朝食を食べることで腸が刺激され、よりスムーズにすっきり排便できるようになりますよ。
ダイエット中は、ストレスから消化器官の働きも衰えがちです。食事の量が減ることも相まって、便秘になりやすくなります。
朝食をしっかり食べて、ダイエット中の便秘を予防しましょう。
ダイエット中の朝食を選ぶポイントは？
では、ダイエット中の朝食はどのようなものを選べばよいのでしょうか？食品のカロリーだけでなく、栄養にも目を向けてみましょう。
タンパク質と食物繊維が豊富な食品を選ぶ
ダイエット中は、タンパク質と食物繊維が豊富な食品を選びましょう。肉や魚を控えがちなダイエット中は、体を作るのに欠かせないタンパク質が不足しやすくなります。
タンパク質が不足すると肌が荒れたり、筋肉量が減って代謝が落ちたりしてしまうので、しっかりタンパク質を補うよう心がけてください。
また、食物繊維が豊富な食品を選ぶことも大切なポイントです。食物繊維は、血糖値の上昇をゆるやかにするだけでなく、余分な脂質や糖質、ナトリウムの排出も助けてくれます。体に余分なものを溜め込みにくくなるので、ダイエットの効果が実感しやすくなりますよ。
ダイエットにおけるタンパク質と食物繊維の重要性については次の記事でくわしく紹介しています。ぜひチェックしてくださいね。
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ビタミン・ミネラルが豊富な食品を選ぶ
ダイエット中の朝食には、ビタミン・ミネラルが豊富な食品も取り入れましょう。ダイエット中は食事制限から栄養バランスが乱れがちです。ビタミンやミネラルが不足するとさまざまな不調が現れるので、積極的にとるようにしましょう。
特にビタミンB群はエネルギーの代謝に欠かせないビタミンなので、不足しないように気をつけてくださいね。女性の場合は、ダイエットがきっかけで貧血になることもあるので、鉄分もしっかり補いましょう。
オートミールはダイエット中の朝食に理想的な食品
ダイエット中の朝食には、タンパク質や食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富な食品が理想です。
とはいっても、何を食べればいいか思い浮かばないという方がほとんどではないでしょうか？
そこでおすすめしたいのが、オートミールです。オートミールは少量でも満足感が得られるだけでなく、さまざまな栄養が豊富に含まれています。 次の表はオートミールの栄養成分表です。
| 成分 | オートミール1食（30g）あたり |
| カロリー | 105kcal |
| 脂質 | 1.7g |
| タンパク質 | 4.1g |
| 炭水化物 | 20.7g |
| 水溶性食物繊維 | 1.0g |
| 不溶性食物繊維 | 1.9g |
| ナトリウム | 1mg |
| カリウム | 78mg |
| カルシウム | 14mg |
| マグネシウム | 30mg |
| 鉄 | 1.2mg |
| 亜鉛 | 0.6mg |
| ビタミンB1 | 0.06mg |
| ビタミンB2 | 0.02mg |
| ビタミンB6 | 0.03mg |
| 葉酸 | 9μg |
引用：文部科学省 食品成分データベース【日本食品標準成分表2020年版（八訂）】
オートミールはビタミンやミネラル、食物繊維が豊富でありながら低カロリー・糖質ひかえめなので、ダイエット中にぴったりの食品です。
牛乳や水をかけて電子レンジで加熱するだけで簡単に調理できるので、忙しい朝でも手早く準備できますよ。
料理が苦手な人でもおいしく作れるオートミールの朝ごはんレシピ5選
ここからは、料理が苦手な方や朝食を準備する時間が取れない方でも簡単に作れるオートミールレシピを紹介します。 ダイエット中の朝食作りに役立ててくださいね。
前日の夜に混ぜておくだけ「オーバーナイトオーツ」
オーバーナイトオーツは、オートミールを牛乳やヨーグルトに浸してひと晩置いたものです。前日の夜に準備しておけば、朝起きてすぐに食べられますよ。
牛乳やヨーグルトと組み合わせることでタンパク質がしっかり補えるのも魅力です。
好きなスープで簡単アレンジ！「オートミールリゾット」
カップスープの素を使ってリゾットにするのもおすすめです。具にサラダチキンや卵、チーズなどを加えると、食べ応えがアップするほか、タンパク質もしっかりとれます。
マグカップひとつで作れて、スープの素を変えれば味も簡単に変えられるので、ぜひ試してみてくださいね。
ドライフルーツやナッツと合わせた「ヘルシーミューズリー」
ドライフルーツやナッツとオートミールを好きな割合で混ぜると、あっという間に「ミューズリー」というシリアルのできあがりです。
牛乳をかけるだけで食べられるので、手早く朝食を済ませたい方にぴったりです。
ナッツやドライフルーツを入れて「オートミールクッキー」
朝は食欲がなくて、朝食はそれほど食べられないという方も、オートミールクッキーならお菓子感覚で食べられるのではないでしょうか？
オートミールとドライフルーツやナッツ類を混ぜて焼くだけなので、お菓子作り初心者でも簡単に作れるのが魅力です。休みの日にまとめて焼いておくと便利ですよ。
タンパク質をプラスしたいときは、プロテインやおからパウダーなどを活用してみましょう。
もちもち食感で食べ応えあり！「オートミールパンケーキ」
もっちりとした食感のパンケーキは、少ない枚数でも満足感が得られます。オートミールにおからパウダーやバナナなどを混ぜて焼くだけなので、ぜひ試してみてください。
休みの日にまとめて焼いて冷凍しておけば、レンジで温めるだけで食べられますよ。
ダイエット中の朝食にはオートミールを！
「ダイエット中だから朝食を抜いている」という方も多いと思いますが、ダイエットを成功させたいのであれば朝食は毎日きちんと食べましょう。
ダイエット中の朝食には、栄養豊富なオートミールがおすすめです。ぜひいろいろな食べ方を試してみてくださいね。
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