オートミールは食物繊維が豊富で、糖質が少ない食品です。糖質制限ダイエット中にピッタリの食品ですが、独特の食感と香りが気になることもあり、そのまま食べるのは難しい方もいるでしょう。しかし、オートミールは上手に料理をすれば、食感や香りが気にならなくなるのです。
この記事では、オートミール料理の基本を紹介し、目的別オートミールの選び方、おすすめレシピ6つを紹介します。これからオートミール生活をはじめたい方も、すでにはじめている方も必見です。
オートミール料理の基本
ここでは、オートミールの基本の食べ方3種類を紹介します。なお、オートミールの種類によって加熱時間は異なります。クイックオーツやインスタントオーツは1～2分程度加熱をすればいいのですが、ロールドオーツは少々長めに加熱をしないと硬さ固さが残ります。スティールカットオーツはじっくり加熱をしないと、おいしく食べられません。
お粥
オートミールのポピュラーな食べ方といえば、お粥です。オートミール30gに、水200mを加えて電子レンジで加熱をするか、鍋で煮ましょう。クイックオーツやインスタントオーツの場合、水を少なめにするのがおすすめです。
好みの食感が見つかるまで、何回か水の量を調整してください。水だけでなく、牛乳や豆乳、だし汁などで煮てもいいでしょう。
米化
米化とは、文字どおりオートミールをお米のようにして食べる方法。こちらは、お米になじみがある日本特有の食べ方です。オートミール30gに水70mlを加えて、電子レンジで加熱をすれば完成。玄米のような食感で、オートミール初心者でも食べやすいでしょう。
オーバーナイトオーツ
オーバーナイトオーツとは、牛乳や豆乳などにオートミールを漬けて、一晩寝かせたものをいいます。オーバーナイトオーツにフルーツやはちみつなど、甘みのあるものを足すのがベーシックな食べ方です。
作り方は、オートミール30gに牛乳などを80～100ml程度注ぎ、ラップをかけて冷蔵庫で一晩寝かせれば完成。寝る前に牛乳などとオートミールを合わせておけば、翌朝はフルーツなどをトッピングするだけなので、とても簡単です。
ミルクやフルーツなどの種類を変えれば、さまざまな味わいが楽しめます。
目的別オートミールの選び方
オートミールは「スティールカットオーツ」「ロールドオーツ」「クイックオーツ」「インスタントオーツ」の4種類が主流です。これらの違いを知っておかないと、想像した食感に仕上がらないことも。ここでは、目的別に合ったオートミールを紹介します。
オートミールそれぞれの特徴が知りたい方は、こちらの記事をチェックしてくださいね。
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食感を残したい
食感を残したいときは、ロールドオーツがおすすめです。特に、米化する場合は食感が残らないと、おいしく感じられません。ロールドオーツはオーツ麦を蒸して伸ばしただけなので、しっかりとした食感が味わえます。また、調理時間はかかるものの、スティールカットオーツもおすすめです。スティールカットオーツをリゾットにすれば、オーツ麦本来のプチプチモチモチとした食感が味わえます。
適した料理の例：おにぎり、リゾット、チャーハン、オーバーナイトオーツなど
食感はなくしたい
あえてオートミールの食感をなくしたいときは、クイックオーツやインスタントオーツがおすすめです。水を多めにし、加熱時間を長めにとればドロドロとした食感になります。小麦粉を使用した料理の代替品にもピッタリ。そのほか、料理のつなぎに使う場合や、離乳食に使う場合などに適しています。
適した料理の例：お好み焼き、クレープ、ハンバーグなどのつなぎ、離乳食など
調理時間を短くしたい
じっくり加熱をする時間がない場合、クイックオーツやインスタントオーツがおすすめです。薄いフレーク状に加工されているので、電子レンジで1～2分加熱をするだけで完成します。
加熱なしでも使いたい
手作りグラノーラや、トッピングなどに使う場合は加熱なしで使えるタイプがおすすめです。スティールカットオーツ以外は、ほとんど加熱をしなくても食べられます。ただし、海外製品の中には加熱が必要なものもあるので、パッケージをよく確認してください。
おすすめオートミール料理6選
ここからは、オートミールのポテンシャルを存分に感じられる、おすすめ料理を6つ紹介します。
1．お好み焼き
お好み焼きには、クイックオーツやインスタントオーツがおすすめです。ふわふわとした食感に仕上がるので、小麦粉で作った場合と遜色ありません。天かすだと糖質が気になる場合は、乾燥桜えびに替えて変えてもいいでしょう。
＜材料（1人分）＞
・オートミール（クイック・インスタントオーツの場合）：30g
・水：150ml
・顆粒だし：少々
・天かす：小さじ2
・卵：1個
・キャベツ：葉1枚
・豚バラスライス：1枚
・油：適量
・小ねぎ：適量
・お好みソース：適量
・マヨネーズ：適量
＜作り方＞
1．耐熱ボウルにオートミールと水を合わせてラップをし、電子レンジで2分加熱する。
2．キャベツを1cm程度の角切りにする。豚バラは5cm程度の長さに切る。
3．1のボウルに卵、顆粒だし、天かす、キャベツを加え、よく混ぜる。
4．熱したフライパンに油を引き、3の生地を丸くなるように流し込む。弱めの中火にし、生地の上に豚バラを載せたらフタをして、3分程度加熱する。
5．ひっくり返したら再びフタをし、1～2分程度加熱する。皿に移してお好みソースとマヨネーズ、小ねぎをトッピングしたら完成。
2．オープンオムレツ
オープンオムレツ本来の食感を味わいたいなら、クイックオーツやインスタントオーツがおすすめです。野菜は好みのものに変えてOK。
＜材料（作りやすい分量）＞
・オートミール：大さじ2～3
・卵：3個
・ブロッコリー：（小房で）2～3房
・赤パプリカ：1/4個
・玉ねぎ：（中）1/4個
・ベーコン：1枚
・塩こしょう：適量
・油：適量
＜作り方＞
1．ブロッコリーは食べやすい大きさに切る。赤パプリカと玉ねぎはみじん切りにする。ベーコンは1cm幅の短冊切りにする。
2．ボウルに卵を割り入れてよく混ぜる。オートミールと野菜、ベーコン、塩こしょうを加えて、さらに混ぜる。
3．熱したフライパンに油を引き、2の卵液を流し入れる。フタをして全体が固まってきたらひっくり返す。再びフタをして2分程度加熱する。
4．皿に移し、切り分けたら完成。（好みでケチャップを少量かけてもOK）
3．ガーリックライス風目玉焼き乗せ
ガツンとにんにくがきいた、ガーリックライス風オートミールに、目玉焼きをトッピング。たんぱく質もしっかりとれます。オートミールは米化させるので、ロールドオーツがおすすめです。
＜材料（1人分）＞
・オートミール：30g
・水：70ml
・にんにく：1片
・卵：1個
・油：適量
・バター：10g
・しょうゆ：小さじ1
・塩こしょう：適量
・小ねぎ：適量
＜作り方＞
1．にんにくはみじん切りにする。小ねぎは小口切りにする。
2．耐熱ボウルにオートミールと水を加え、ラップをかけて電子レンジで2分30秒～3分程度加熱する。
3．フライパンに油を引き、目玉焼きを作る。
4．フライパンの汚れを拭き取り、再び油を引いたらにんにくを加え、弱火で香りが立つまで加熱する。
4．バターを加えて溶かし、オートミールを加えて炒める。塩こしょう、しょうゆで味を整える。
5．皿に移し、目玉焼きと小ねぎをトッピングしたら完成。好みでブラックペッパーを振りかけても。
4．濃厚チーズリゾット
チーズ好きにはたまらない、濃厚なチーズリゾットです。ブルーチーズが苦手なら省いてもOK。その場合はほかのチーズの量を増やしましょう。ロールドオーツで作ると、プチプチとした食感に、クイックオーツやインスタントオーツで作るととろりとした食感になります。
＜材料（1人分）＞
・オートミール：30g
・水：50ml
・牛乳：100ml
・とろけるチーズ：20g
・ブルーチーズ：10g
・コンソメ：小さじ1/2
・塩こしょう：適量
・ブラックペッパー：適量
＜作り方＞
1．耐熱ボウルにオートミールと水を加えてラップをかけ、電子レンジで2分加熱する。
2．1に牛乳とチーズ類、コンソメ、塩こしょうを加えてさらに2分加熱する。
3．器に盛りつけ、ブラックペッパーを振りかけたら完成。
5．おにぎり
玄米のおにぎりを食べているような感覚で、オートミール初心者にもピッタリです。食感を残したいので、ロールドオーツを使用しましょう。
＜材料（1人分）＞
・オートミール：30g
・水：70ml
・塩昆布：ひとつかみ
・かつお節：1/2パック
・梅干し：1個
・枝豆：10粒程度
＜作り方＞
1．耐熱ボウルにオートミールと水を加え、ラップをかけて電子レンジで2分30秒加熱する。
2．塩昆布とかつお節、梅干し、枝豆を加えてさっくりと混ぜる。
3．ラップに移し、三角ににぎったら完成。
6．キムチチーズチヂミ
チヂミ特有のモチモチ食感を出すには、クイックオーツやインスタントオーツを使用しましょう。チーズを入れるので、片栗粉がなくてもまとまります。
＜材料（作りやすい分量）＞
・オートミール：30g
・水：60ml
・卵：1個
・小ねぎ：3本
・キムチ：30g
・とろけるチーズ：20g
・鶏がらスープの素：小さじ1
・ごま油：大さじ1
＜作り方＞
1．小ねぎを3cm程度の長さに切る。キムチは細かく刻む。
2．耐熱ボウルにオートミールと水を加え、ラップをかけて2分加熱する。
3．2のボウルに卵、小ねぎ、キムチ、とろけるチーズ、鶏がらスープを加えてよく混ぜる。
4．熱したフライパンにごま油を引き、3を流し入れる。両面がカリカリになるまで焼いたら取り出し、食べやすい大きさに切り分けて完成。
オートミール料理の可能性は無限大！
オートミールはご飯や小麦粉料理などの代わりに使えるので、汎用性が高い食品です。オートミールの風味が苦手な方は、そのまま食べるよりも料理にアレンジしてみましょう。オートミール料理は調理時間も短いので、時間がないときでもサッと作れます。
ただし、オートミールの種類によって適した料理があるので、使い分けに気をつけてくださいね。おいしいオートミール料理を作って、上手に糖質制限を続けましょう。
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