糖質制限を始めてみたけど、うまくいかずにすぐにやめてしまった経験はないでしょうか。もしかすると、糖質摂取量の目安があなたの身体に合っていなかっただけかもしれません。糖質制限ダイエットを長く続けるためには、まず自分の適正糖質量を把握することが重要です。
今回は糖質制限と上手に付き合うために、あなたにピッタリの糖質摂取目安の見つけ方を紹介します。いろいろな数字がちょっと多く出てきますが、ポイントになるところだけ押さえておけば大丈夫ですよ。ぜひ活用してくださいね。
1日の糖質摂取量の目安
糖質制限を始める前に、自分の適正な糖質摂取量がどのくらいであるかを知ることが重要です。なぜなら、糖質を制限しているつもりでも適正量とそれほど差がなければ効果は出ませんし、極端に減らしても問題があるからです。糖質制限ダイエットを成功させたいなら、本来の糖質量の目安を把握したうえで糖質制限の目標値を設定しましょう。
標準的な糖質量の目安
厚生労働省が公表している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、エネルギー産生栄養素バランス（PFCバランス）の観点から、総エネルギーの50～65%を炭水化物で摂取することが推奨されています。
例えば、1日の必要エネルギーが2000kcalなら、1000～1300kcal分を炭水化物（糖質）でとることになるわけですね。炭水化物1gあたり約4kcalであるため、糖質摂取量の目安は250～325gと算出できます。
＜糖質量の計算式＞ 糖質量の目安（g）＝必要エネルギー（kcal）✕0.5～0.65÷4 この計算式を元に1日あたりの糖質量を算出したのが下の表です。
| 必要エネルギー （kcal） | 糖質量の目安 （g） |
| 1400 | 175～228 |
| 1500 | 188～244 |
| 1600 | 200～260 |
| 1700 | 213～276 |
| 1800 | 225～293 |
| 1900 | 238～309 |
| 2000 | 250～325 |
| 2100 | 263～341 |
| 2200 | 275～358 |
| 2300 | 288～374 |
| 2400 | 300～390 |
| 2500 | 313～406 |
| 2600 | 325～423 |
| 2700 | 338～439 |
| 2800 | 350～455 |
農林水産省の見解によれば、1日あたりの必要エネルギーは成人女性が1400～2000kcal、成人男性は2000～2400kcalが目安とされています。これには個人差があるため、自分の体格や活動量からなるべく正確に把握するのが望ましいです。
糖質制限中の糖質量の目安
糖質制限を推奨する「ロカボオフィシャルサイト」では、1日あたりの糖質量を70～130gまで抑えることが推奨されています。
1日の必要エネルギーが2200kcalの人の場合、糖質量の摂取目安は275～358gですが、糖質制限推奨値の130gはその半分未満、70gだと4分の1から5分の1程度です。糖質を急激に減らしても体調に影響が出なければよいのですが、人によってはPFCバランスを大きく崩して健康を害する恐れがあります。推奨値はあくまで目安としてとらえることをおすすめします。
まず自分の標準的な糖質摂取量を算出し、そこから目標値に向かって徐々に落としていくようにすれば無理がなく、糖質制限を長続きさせやすいでしょう。
1食あたりの糖質の目安は？
糖質制限の目標値として1日あたりの糖質量を130gと設定したとき「朝食・昼食・夕食でそれぞれ40g前後、残り10gを間食でとる」というのが糖質摂取の基本パターンとなります。自分の目標とする1日の糖質量を10として、およそ朝食：昼食：夕食：間食＝3：3：3：1となるように計算し、各食事の糖質目標値を出してみましょう。
ここでは、1日あたりの糖質摂取目標値を130gにした場合の食事メニューを紹介します。自分にあった献立づくりの参考にしてくださいね。
朝食の糖質目安と献立例
朝食の糖質目安は40gですが、午前中の活動量が多い人は糖質摂取量を少し増やしてもいいでしょう。和食の場合、お茶わん軽く1杯のごはん（100g）と具なしのお味噌汁だけで糖質40gになると覚えておけば計算しやすいです。
| 朝食献立例1 | 糖質量の目安 |
| 食パン6枚切れ1枚 | 25.0g |
| ベーコンエッグ | 0.6g |
| 野菜サラダ | 1.6g |
| ヨーグルト100g | 4.9g |
| 合計 | 32.1g |
| 朝食献立例2 | 糖質量の目安 |
| ごはん100g | 36.8g |
| 鮭の塩焼き | 0.1g |
| 白菜の浅漬け | 0.8g |
| 豆腐の味噌汁 | 4.7g |
| 合計 | 42.4g |
昼食の糖質目安と献立例
「お昼は簡単にすませよう」と手早く料理できるものを選ぶと、意外と糖質が高くなりやすいので注意。昼食にカレーライスやオムライス、パスタ、ラーメンなどを食べてしまうと、昼食の目安量40gを大幅にオーバーしてしまい、ほかの食事で糖質をほとんどとれなくなりますよ。
| 昼食献立例1 | 糖質量の目安 |
| BLTサンド | 30.031.9g |
| チキンサラダ | 2.63.4g |
| ミネストローネ | 8.710.0g |
| 合計 | 41.345.3g |
| 昼食献立例2 | 糖質量の目安 |
| ごはん100g | 36.8g |
| 豚の生姜焼き | 8.0g |
| ほうれん草のおひたし | 1.1g |
| あさりの味噌汁 | 4.5g |
| 合計 | 50.4g |
間食の糖質目安とおやつの例
糖質制限中でも間食を食べていけないということはありません。間食を我慢した結果、お腹が空いて夕食を食べ過ぎてしまうぐらいなら、むしろ積極的におやつを食べるほうがダイエットに効果的ですよ。もちろん量は控えめに、糖質10g前後を目安にしましょう。
| おやつの例1 | 糖質量の目安 |
| クッキー2枚 | 11.1g |
| コーヒー（無糖） | 1.4g |
| 合計 | 12.5g |
| おやつの例2 | 糖質量の目安 |
| せんべい1枚 | 8.9g |
| せん茶 | 0.4g |
| 合計 | 9.39.4g |
夕食の糖質目安と献立例
夕食の糖質目安も40gですが、朝食と昼食、間食で食べた分の糖質量から逆算して、1日の合計を目標値に合わせられるよう調整しましょう。すでに糖質過多になっているなら主食をなしにしても問題ありません。夕食の献立例は主食を抜きにしたものを紹介します。
| 夕食献立例1 | 糖質量の目安 |
| ロールキャベツ | 10.0g |
| 豆腐ハンバーグ | 4.9g |
| ポテトサラダ | 9.2g |
| 合計 | 24.1g |
| 夕食献立例2 | 糖質量の目安 |
| 鶏の酒蒸し | 3.0g |
| 肉じゃが | 18.0g |
| まぐろの刺身 | 0.1g |
| なすの揚げびたし | 2.4g |
| 合計 | 23.5g |
自分にあった糖質量の目安を見つける
1日あたり、1食あたりの糖質目安を紹介しましたが、実際は体格や体質、生活スタイルによって、一人ひとりの適した糖質量は異なる可能性があります。自分の体調を崩さずに無理なく続けられる糖質量の目安を見つけることが何より大切です。
糖質制限で早く体重を落とそうと無茶をすればするほど、失敗するリスクが高まります。ライフワークとして末永く続けていけるような、ストレスの少ない糖質制限が理想的です。
とはいえ、ラーメンやパスタなどの糖質が高い麺類をなかなか食べられなくなるのがツラいところ。昼食に麺類を食べる習慣があった人にとっては、糖質制限で食べられなくなるのはやっぱり寂しいですよね。そんなときは糖質オフ麺に置き換えたメニューを試してみてはどうでしょうか。
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糖質制限の目安を理解して適切な目標量を設定しよう
糖質制限の目安は70～130gとされています。ただし、これは1食あたり40g以下が目標になるため、人によっては無理が生じる場合もあります。糖質40gは、ごはん1杯ですぐにオーバーするほど少ない量です。体格が大きい人や活発に活動する人は、ごはん1杯では元気が出ませんよね。
したがって、自分の1日に必要なエネルギーを知ったうえで、各自にあった糖質制限の目安を立てることが重要です。体調を崩さないことは当然として、楽しみながら続けられる糖質制限ダイエットを目指しましょう。
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