糖質制限をしているのに外食のお誘いを受けることってありますよね。「ダイエット中だから」と、外食を断るのも恥ずかしいし気が引ける……という人もいるのではないでしょうか。あるいは仕事の関係で、ランチはいつも外食になってしまう人や飲み会が多くなる人も、なかなか糖質をコントロールできずに悩んでいるのでは？
今回の記事では、糖質制限の妨げになりやすい外食を味方につける方法をお伝えします。糖質制限中の外食のしかたや外食メニューごとの食べ方ルールを理解して、スマートなダイエットに役立ててくださいね。
糖質制限中の外食のしかた
外食では決められたメニューの中から選ばなければならないため、糖質量のコントロールが難しく思えますよね。会食や付き合いなどで外食を避けられないときでも、5つのルールを守れば大丈夫。ここでは、糖質制限中の外食ルールを紹介します。外食に限らず糖質制限中ならいつでも活かせるものなので、ぜひ参考にしてくださいね。
食品の糖質量を覚えておく
外食においても、糖質の中心はごはんやパン、麺類などの主食です。代表的なものだけでも糖質量の目安を覚えておきましょう。具体的な数字を知っておけば、その食事でどのくらいの糖質量になるかが把握でき、糖質のとり過ぎを防げます。
例えば、白米ごはん100gは糖質36.8g、1杯150gとすると55.2gの糖質量です。ご飯1杯分で糖質55g前後と覚えておきましょう。ほかの代表的な主食の糖質量は次のとおりです。
●食パン（6枚切り1枚56.7g） 糖質 約25g → 1食2枚50g前後
●うどん（1食分200～250g） 糖質 約43.2～54g → 1食50g前後
●そば（1食分200～250g） 糖質 約48～59.9g → 1食54g前後
●スパゲッティ（1食分200～250g） 糖質 約61～76.2g → 1食68g前後
デザートやスイーツなども糖分が多いので注意しましょう。気になる食品の糖質量は以下の参考リンクで調べてみてくださいね。
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1日の糖質摂取量を把握する
糖質制限では一般的に糖質130g前後を目標にすることが推奨されています。食品ごとの糖質量の目安を知っておけば、自分が実際に摂取する糖質量もおおよそ計算できるようになり、目標値を達成できているかがわかります。
もし外食で糖質をとり過ぎたとしても、ほかの食事で調節すればよいですね。例えば、ランチを外食して糖質を10gぐらいオーバーしたかなと思ったら、その日の夕食や翌日の朝食で調整するという具合です。
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時間をかけてゆっくり食べる
腹八分目とはいうものの、いつも満腹になるまで食べてしまうという人が多いのでは？ 結果、糖質をとり過ぎてしまって体重が増えがちに。食べ過ぎの元になるのは空腹時の早食いです。糖質制限中の外食は完全に空腹になる前がおすすめ。早めに軽い食事をするよう心がけましょう。
また、満腹中枢を刺激するにはよく噛むことが大切です。食べ始めには、野菜などの繊維が多いものをよく噛んで食べて、食事にゆっくり時間をかけましょう。
糖分の入ったドリンクを避ける
外食ではドリンクバーなどの飲み放題サービスを利用する人も多いですよね。糖分過多にならないよう甘いジュース類は避けましょう。糖質制限中は水やお茶、無糖コーヒーにするのが鉄則です。
アルコールも避けるのが基本ですが、飲み会では場の雰囲気などもあって、一切飲まないというわけにもいかないですよね。ビールや発泡酒、日本酒などには糖質が含まれます。もしアルコールを飲む場合は、蒸留酒（ウイスキーや焼酎など）を選べば糖質を抑えられますよ。
糖質制限中でも飲めるお酒についてはこちらの記事で紹介しているので、ぜひ読んでみてくださいね。
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肉と野菜でお腹を満たす
糖質の中心となる主食を控えると、やはり食事の満足感が落ちてしまいます。外食後にお腹が空いてしまうのを防ぐためには、割り切っておかずを多めに食べるのがおすすめ。
肉と野菜を多めに食べれば外食の物足りなさが解消され、糖質制限を無理なく続けられます。ドレッシングやソースには糖質や脂質が多く含まれていることがあるので、できるだけ薄味で食べたほうがカロリーを抑えられますよ。
外食メニューごとの食べ方ルール
糖質制限中の外食のしかたを理解したうえで、外食メニューごとに食べ方ルールを決めてしまうのが効率的です。ここでは糖質制限しながら外食でランチをする際に役立つ、食べ方ルールの例を紹介します。以下のルールを参考に、ご自身の糖質制限の目標値に合わせてアレンジしてみてくださいね。
定食
ごはんやパンなどの主食を少なめにしましょう。注文時に主食を断るか量を減らしてもらってください。多くの飲食店で対応してもらえるはずです。
その代わり、ボリュームのあるおかずを選んで満足感を落とさないようにしましょう。単品で糖質控えめのおかずを追加するのもいいかもしれません。あとでお腹が空いて間食をしてしまったら意味がありませんよね。
焼肉・焼鳥・ステーキ
肉類は低糖質ですので糖質制限中もあまり気にせず食べられるメニューです。ただし、タレやソースには糖質があるので、できれば塩コショウなどの味付けを選びましょう。カロリーも低くはないので食べすぎに注意してください。
焼肉などで一緒に食べることが多いカボチャやニンジン、サツマイモなどの焼き野菜は糖質が高めです。葉物野菜のような糖質の少ないものを多めに食べましょう。
麺類（ラーメン・うどん・そば）
外食の麺類は全般的に糖質が高いので、糖質制限中は原則として行かないことをおすすめします。どうしても麺類の外食をする場合は、比較的そばが糖質制限に向いています。そば粉の割合が高いものはGI値が低めだからです。GI値が低い食品は血糖値が上がりにくく、糖質が脂肪になりにくい特徴があります。
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可能なら麺を少なめに注文し、肉類や野菜のトッピングを増やすとよいですね。麺よりも具がメインの食事に変えるのがポイントです。
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ビュッフェ・食べ放題
ダイエット中に食べ放題に行くのは逆説的ですが、実は自分で食べる食品の種類や量を調節できるのでおすすめです。単純に糖質の低いものを選んで食べましょう。
特にサラダバーなどでは食物繊維やビタミンを十分にとれます。毎日の生活で不足しがちな野菜を中心に満足感のある食事を組み立ててみましょう。
外食も食べ方しだいで糖質制限できる！
外食のしかたを工夫すれば糖質制限中でも問題ありません。ポイントは糖質の高いもの、特に主食をなるべく食べないようにすること。もし糖質を多少とり過ぎたとしても、ほかの食事で調整すれば大丈夫です。
あらかじめ外食ルールを決めておけば、いざというときに迷わずにすみますよ。主要食品の糖質量や1日の糖質摂取量の目安を把握して、自分にあった外食のしかたを考えることが大切です。
外食では糖質の高い麺類を避けることが多くなりがちです。麺好きな人には少しストレスがたまるかもしれません。自宅で麺類を思う存分楽しみたいなら、糖質を大幅にカットした「九州まーめん」を日々の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。
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