オートミールに置き換えて無理なくダイエット!正しいやり方とおすすめレシピを紹介

最近は、食事をオートミールに置き換える「オートミールダイエット」が話題になっています。気になっている人もいるのではないでしょうか?

手軽にはじめられるオートミールダイエットですが、やり方を間違えると体調を崩したり、かえって太ってしまったりします。

この記事では、オートミールダイエットの正しいやり方をご紹介しますので、実践する際の参考にしてくださいね。

食事をオートミールに置き換えると痩せるって本当?

オートミールダイエットを行う際の注意点

食事をオートミールに置き換えるだけで、空腹感を我慢することなく、無理なく痩せられるのならこんなによいことはありませんよね。

では、どうして食事をオートミールに置き換えると痩せられるのでしょうか?

ダイエットの基本はカロリーコントロール

ダイエットをしたいと思っている人のなかには、ついつい夕食を食べ過ぎてしまったり、おやつが止められなかったりする人もいるのではないでしょうか?しかし、それではいつまで経っても痩せられません。

なぜなら、ダイエットの基本はカロリーコントロールであるためです。

基本的に、私たちの体は消費カロリーより摂取カロリーが多い状態が続けば太ります。反対に、消費カロリーより摂取カロリーが少ない状態が続けば痩せられます。

食事をオートミールに置き換えることで、摂取カロリーをコントロールしやすくなるため、ダイエットに成功しやすくなるというわけです。

オートミールは少量でも満足できるダイエット向きの食品

オートミールには、

・植物性タンパク質
・水溶性食物繊維
・不溶性食物繊維
・カルシウム
・鉄
・ビタミンB1
・ビタミンE

などの栄養が豊富に含まれています。

そのうえ、オートミールは少量でも水分を吸うとふくらむため満足感が得やすく、ダイエット中につきものの空腹感も和らげられる点が魅力です。

ダイエット中、空腹感を我慢することがつらい人や栄養バランスの乱れが気になる人は、ぜひオートミールを食事に取り入れてみてくださいね。

1食あたりの目安は30g

栄養豊富で、少量でも満足感が得られるオートミールですが、食べ過ぎには注意しましょう。

オートミール1食あたりの目安量は、30gです。オートミールは意外と高カロリー(100gあたり350kcal)のため、「30gじゃ少ない!」と量を増やすと、カロリーオーバーにより太るおそれがあります。

「たった30gで満足できるの?」と不安になる人もいるかもしれませんが、オートミールは水分を加えてふやかして食べるのが一般的です。30gでもかさが増えるので、食べ応えが出ますよ。

オートミールダイエットの正しいやり方

ここからは、オートミールダイエットの正しいやり方をお伝えしましょう。やり方を間違えると、痩せるどころか反対に太ってしまうだけでなく、体調を崩しやすくなるため、注意してくださいね。

食事を置き換えるのは1日2食まで

食事をオートミールに置き換えるのは、1日2食までにしましょう。置き換えるのは、朝と夜がおすすめです。

特に朝食をオートミールに置き換えると、食物繊維が血糖値の急上昇を抑えてくれるため、太りにくくなります。しかも、この効果は昼食後まで続く(セカンドミール効果)ため、より血糖値の急上昇が起こりにくくなるんですよ。

オートミールを食べるタイミングについては次の記事で詳しく紹介しています。
気になる方はぜひこちらもチェックしてくださいね。

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食べ過ぎには要注意

オートミールが栄養豊富でダイエットによいからといって、食べ過ぎには注意しましょう。
1食あたりの目安量を守らずに食べ続けると、カロリーオーバーによって太りやすくなるだけでなく、食物繊維のとり過ぎからおなかの調子を壊しやすくなります。

1日の栄養バランスを考えよう

オートミールは、栄養豊富ですが、体に必要なエネルギーをすべて含む完全栄養食ではありません。オートミールを食べるときは、野菜や肉・魚などと組み合わせて、食事の栄養バランスにも気を配りましょう。食事の栄養バランスが偏ると、体調を崩しやすくなります。

飽きずに続けられるオートミールレシピ5選

最後に、飽きずに続けられるオートミールレシピを5つご紹介します。
どれも簡単に作れるので、ぜひ試してみてくださいね。

前日に準備すれば時短に!「オーバーナイトオーツ」

朝は忙しくて朝食を準備する時間がない、朝はギリギリまで寝ていたい、という人におすすめなのが「オーバーナイトオーツ」です。前日の夜に準備しておけば、朝起きてすぐに食べられますよ。

牛乳に浸すだけでなく、ヨーグルトや豆乳などに浸すのもおすすめです。

寝起きの体があたたまる「ポリッジ(ミルク粥)」

寝ている間に冷えた体を温めるのであれば、オートミールを牛乳などで煮込むポリッジを作ってみましょう。クイックオーツやインスタントオーツを使うことで、電子レンジであっという間に作れますよ。

バナナやナッツ類を加えたり、ココアや抹茶を加えたりして味変するのもおすすめです。

スープを変えれば味変も簡単!「リゾット」

手軽に味変できるオートミールの食べ方であれば、リゾットがおすすめです。粉末スープや野菜ジュースを使えば、簡単に味のバリエーションが増やせますよ。

お好みでサラダチキンや冷凍野菜を加えて作ってもおいしいです。

休みの日にまとめて作ろう!「オートミールエナジーバー」

オートミールにたくさんのドライフルーツやナッツを加えて焼くだけで、片手で食べられるエナジーバーが作れます。甘みをつけるときは、できるだけ糖質が控えめの甘味料を使いましょう。

焼きあがったものは冷暗所で1週間保存できるため、休みの日にまとめて作っておくと忙しい平日の朝に便利です。

もちもち食感で食べ応えがある「オートミールパンケーキ」

もちもち食感のオートミールパンケーキは、甘い味つけでもしょっぱい味つけでもおいしく食べられますよ。インスタントオーツで簡単に作れるので、ぜひ作ってみてください。

お好みの具材を乗せれば、カフェ風のおしゃれな朝ごはんになります。

オートミールに置き換えて無理なくダイエット!

オートミールは、少量でも満足感が得やすく栄養も豊富なダイエットにぴったりの食品です。いろいろな食べ方ができるため、飽きずに続けられるでしょう。

食事をオートミールに置き換えるときは、1日2食までにしてくださいね。

普段の食事にオートミールを取り入れて、無理なくダイエットを成功させましょう!

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