リバウンド知らずの低糖質ダイエットメソッド 〜ステージ1・導入期〜

糖質を徹底的にカットしよう

前回、低糖質ダイエットをリバウンドなく成功させるためのメソッドについてお話いたしました。3つのステージを段階的に進めていくことが大切だとお伝えしましたね。

今回はその第一段階である“導入期”にクローズアップします。

「具体的に何をしたらいいの?」「何に気をつけたらいい?」「続けるコツは?」など、よく耳にするお悩みもまじえながらご紹介します。

さあ、さっそくGO!

まずは1週間!
ストイックに「糖質とさよなら」しよう

低糖質ダイエットの基本は、「食べて痩せる」です。基礎代謝の高い体を作るのが目的なので、食事を抜くのはご法度。とはいえ、いきなり代謝の高い体に変化させることはできません。

導入期は、太りにくい体の土台づくりの時期。徹底的に「糖質とさよなら」するステージです。

このステージでは、朝昼晩の三食から、白米やパン、麺やパスタといった炭水化物の主食を徹底的に抜いていきます。もちろん糖質の高いフルーツやお菓子、アルコールもNG! このステージでのテーマは「ストイック」です。とにかく1週間、「糖質たっぷりのメニューは絶対に食べない」と決意して臨みましょう。

糖質を徹底的にカットしよう おそらく炭水化物や甘いものを急に摂取しなくなると、なんとなく落ち着かない、イライラするという人もいらっしゃるでしょう。糖質を食べると快楽物質でもあるドーパミンが出るため、糖質中毒になっている可能性もあるからです。

最初の数日はツラいかもしれません。ですが、「ちょっとだけならいいよね」と自分を甘やかさず、きっぱりと糖質を断つことが先決! 1週間もすれば、徐々に体が慣れてきますよ。

※このとき食べてもいい低糖質食材は、過去の記事をチェック!

 

導入期では、体重は気にしない!

この期間は、それまで糖質を原料にしていた「エネルギー回路」から、脂肪を燃やす「ケトン体回路」へとシフトしていく準備期間です。(※詳しくはこちら

そのため、導入期では体重がストンと落ちることは少なく、むしろ、糖質制限によってエネルギー不足にならないようにたんぱく質や野菜類をしっかり摂っていますし、筋トレによって筋肉が増えている場合は、一時的に体重が増えるケースもあります。

「大好きな白米やお菓子も封印しているのに、体重が増えてきた……!」とショックを受けるかもしれませんが、大丈夫。このステージでは体重計の数字は気にしなくて良いのです。
体重計は、気にしない

でも、頭では分かっていても、実際に体重に変化が見られなかったらモチベーションも下がってしまいそうですよね。それならいっそ、体重計に乗らないという選択がオススメ。体重よりも「いかに体脂肪を落とすか」が大切な時期です。グラム単位で一喜一憂するのはもったいないと思いませんか?

「自分はいま、ケトン体回路を回し始めているから、体重は関係ないんだ!」と意識を切り替えていきましょう。

 

エネルギー不足にご用心!
食事のボリュームをしっかりとろう

ごはんが主食の日本人は、糖質からエネルギーを得る食事が圧倒的に多いため、いざ糖質を制限した食事を続けていると、食事そのものの量が足りず、エネルギー不足に陥りやすくなります。
糖質を徹底オフする導入期でエネルギー不足にならないよう、おかずからしっかりエネルギーを確保しましょう。そのためにも、たんぱく質源をたっぷり食べることが大切。

例えば、たんぱく質は肉や魚、卵、大豆製品などから補い、野菜はなるべく毎食摂取することが望ましいですね。糖質が摂れない分、それ以外の栄養素をおなかいっぱい食べて導入期を乗りきりましょう!

おかずをバランスよく食べましょう

 

「ケトン体回路」が回り始めたら、
おもしろいほど体脂肪が燃えていく

1〜2週間の導入期も終わりに近づくと、体の糖が抜けてケトン体回路に入ってくる頃です。個人差はありますが、この段階で少しずつ体重が落ち始めるでしょう。

そうなれば、体はすっかり体脂肪を燃やしまくる準備が整ったということ。次のステージに進むチャンスです! ここでの頑張りが、その後、多少体に糖質を入れても簡単にリバウンドしない体へと導いてくれます。

糖質を控えると、痩せ回路が回りだす!

今まで気にせず糖質を摂取していた場合は少し大変ですが、太りにくい体を作るための重要なステージなので、一緒にがんばりましょう!

次回は、次のステージ「減量期」について学びます。
更新をお楽しみに!

参考:
RIZAP(2018)『自宅でできるライザップレシピ』扶桑社.
麻生れいみ(2016)『麻生れいみ式ロカボダイエット』ワニブックス.