リバウンド知らずの低糖質ダイエットメソッド 〜ステージ2・減量期〜

たっぷり食べて、かるい運動を!

減量期は、体脂肪をとことん燃やすステージ!

リバウンドしない体を作る、失敗知らずの低糖質ダイエットメソッド。今回は第2ステージである「減量期」についてです。

ステージ1である導入期のきびしい糖質制限生活を経て、低糖質食にも慣れたころ。今までサビついていたケトン体回路が少しずつ回りはじめ、徐々に体重が落ち始めたら、「減量期」のスタートです。

この時期は「どんどん脂肪を落とす! あとは痩せるだけ!」のタイミングです。導入期はツラかったという方も、この減量期で「がんばってよかった!」と実感されることでしょう。

このステージでひときわ重要になるのが、たんぱく質筋肉量です。

低糖質ダイエットの最終目標は「基礎代謝が高い体を作り、太りにくくなること」でしたよね。そのために、筋肉量アップを意識した食事と、かるい運動を一緒にスタートさせます。
減量期を成功させるキーワードは、「たっぷり正しく食べて、ちょこまか運動!」です!

たっぷり食べて、かるい運動を!

減量期の「正しい食べ方」とは?
“7つの約束”をチェック!

この時期は、とにかく筋肉量を落とさないことが大切。できるなら増やす方向でがんばりたいものです。とはいえ毎日ジムに通うのも大変ですし、「筋肉量を増やす食事」と言われてもピンときませんよね。

そこでぜひ覚えていただきたいのが、「減量期をクリアする7つの約束」。迷ったり悩んだりした時は、この7つの約束を心に留めながらステージクリアを目指しましょう!


●その1・糖質解禁!
摂取量はしっかりコントロールしよう。

減量期では少しずつ糖質を解禁していきますが、いきなりたっぷり糖質摂取しては、もとの木阿弥。導入期の努力がムダにならないように、糖質は上手にコントロールしていきましょう。

この時期の1日の摂取目安量は「自分の体重×1〜1.2g」を1日2回。体重50kgの人なら、1食で50〜60gほど。ごはん茶碗1杯の糖質量は約50gと覚えておくと分かりやすいでしょう。減量期の糖質摂取目安●その2・糖質を摂るタイミングに気をつけよう!

もし糖質を摂るなら、タイミングにも気を配っていきましょう。
オススメは運動後。適度な糖質は筋肉をつきやすくしてくれるので、上手に取り入れていきましょう。
運動をしないときは、夕食よりも朝食やランチで摂るのがオススメ。夜になるとエネルギーを使わずにため込んでしまうので、夕食で糖質たっぷりは避けるようにしましょう。

●その3:どうせ摂るなら、フルーツで!
糖質を摂るなら、フルーツから。
どうせ糖質を摂るなら、ごはんやパンなどの炭水化物よりも、フルーツを選びましょう。糖質の代表・炭水化物は、血糖値が急上昇してインスリン分泌が加速します。フルーツに含まれる果糖は、炭水化物に含まれるブドウ糖よりも血糖値の上昇がおだやかです。


●その4:ビタミンやミネラルを積極的に
ビタミンはしっかり摂取しよう
筋肉づくりに必要なビタミンミネラルは、欠かさずしっかり摂取しましょう。体の潤滑油となり代謝も活性化します。筋肉の合成を促進してくれるのでパフォーマンスもアップ。野菜はもちろん、緑茶やきのこ類にも豊富です。

●その5:ビタミンB群をあなどるなかれ
ビタミンB6が豊富な、赤身魚や鶏ささみ
筋肉の合成に欠かせないのが、たんぱく質をアミノ酸に分解してくれるビタミンB6。不足すると、せっかくのたんぱく質の吸収が悪くなってしまいます。かつおやまぐろなどの赤身魚や、鶏ささみなどの脂が少ない肉をしっかり食べましょう。

●その6:腸内環境を整えよう
食物繊維が豊富なきのこや海藻類
ダイエット中は意外と忘れがちな、腸内環境のケア。筋肉づくりに欠かせない栄養素をしっかり吸収するためにも、しっかり整えておきましょう。低糖質で食物繊維が豊富な海藻類やきのこ類がオススメ。善玉菌を活性化するサプリなども上手に取り入れて。

●その7:アルコールは控えめにアルコールは控えめに!
糖質の少ないお酒ならOKの低糖質ダイエットですが、この時期のアルコールは少し控えめに。
なぜならアルコールを体内で分解するときに、大事なたんぱく質が使われてしまうから。せっかく鍛えた筋肉が削られてしまうのでもったいないですよね。

ハードじゃなくていい。
いつもの暮らしに「ちょこっと運動」を!

軽い筋トレ最後に、やはり欠かせないのが運動です。筋肉量を増やして基礎代謝を上げるには、食事だけではどうしても限界があります。

「運動が苦手……」「ハードな筋トレはしたくない」「運動する時間が取れない」そんな方でもトライしやすいのが、ちょこまか運動
通勤の電車の中でつま先立ち、姿勢よくおなかに力を入れてオフィスワーク、帰り道にちょっと遠回りする、買い物袋は左右に持って筋トレ気分、寝る前に3分だけスクワット。

こんな感じで日常の延長線上でできる運動なら、続けやすいと思いませんか?ほんの少し意識を変えれば、意外と毎日のあれこれが運動につながりますよ。

日常の中で、軽い運動を取り入れよう

減量期の完了目安は、あなたの目標体重になるまで。ぜひ、7つのお約束とちょこまか運動で、減量期を乗り切ってくださいね。

次回は最終ステージであるマネジメント期のおはなしです。
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参考:
RIZAP(2017)『ライザップ糖質量ハンドブック』日本文芸社.
江部康二(2016)『増補新版 食品別糖質量ハンドブック』洋泉社.