減量期は、体脂肪をとことん燃やすステージ！
リバウンドしない体を作る、失敗知らずの低糖質ダイエットメソッド。今回は第2ステージである「減量期」についてです。
ステージ１である導入期のきびしい糖質制限生活を経て、低糖質食にも慣れたころ。今までサビついていたケトン体回路が少しずつ回りはじめ、徐々に体重が落ち始めたら、「減量期」のスタートです。
※導入期の記事を読んでない方やケトン体について詳しく知りたい方はこちら
この時期は「どんどん脂肪を落とす！ あとは痩せるだけ！」のタイミングです。導入期はツラかったという方も、この減量期で「がんばってよかった！」と実感されることでしょう。
このステージでひときわ重要になるのが、たんぱく質と筋肉量です。
低糖質ダイエットの最終目標は「基礎代謝が高い体を作り、太りにくくなること」でしたよね。そのために、筋肉量アップを意識した食事と、かるい運動を一緒にスタートさせます。
減量期を成功させるキーワードは、「たっぷり正しく食べて、ちょこまか運動！」です！
減量期の「正しい食べ方」とは？ “７つの約束”をチェック！
この時期は、とにかく筋肉量を落とさないことが大切。できるなら増やす方向でがんばりたいものです。とはいえ毎日ジムに通うのも大変ですし、「筋肉量を増やす食事」と言われてもピンときませんよね。
そこでぜひ覚えていただきたいのが、「減量期をクリアする７つの約束」。迷ったり悩んだりした時は、この７つの約束を心に留めながらステージクリアを目指しましょう！
●その１・糖質解禁！
摂取量はしっかりコントロールしよう。
減量期では少しずつ糖質を解禁していきますが、いきなりたっぷり糖質摂取しては、もとの木阿弥。導入期の努力がムダにならないように、糖質は上手にコントロールしていきましょう。
この時期の1日の摂取目安量は「自分の体重×1〜1.2g」を1日2回。体重50kgの人なら、1食で50〜60gほど。ごはん茶碗1杯の糖質量は約50gと覚えておくと分かりやすいでしょう。
●その２・糖質を摂るタイミングに気をつけよう！
もし糖質を摂るなら、タイミングにも気を配っていきましょう。
オススメは運動後。適度な糖質は筋肉をつきやすくしてくれるので、上手に取り入れていきましょう。
運動をしないときは、夕食よりも朝食やランチで摂るのがオススメ。夜になるとエネルギーを使わずにため込んでしまうので、夕食で糖質たっぷりは避けるようにしましょう。
●その３：どうせ摂るなら、フルーツで！
どうせ糖質を摂るなら、ごはんやパンなどの炭水化物よりも、フルーツを選びましょう。糖質の代表・炭水化物は、血糖値が急上昇してインスリン分泌が加速します。フルーツに含まれる果糖は、炭水化物に含まれるブドウ糖よりも血糖値の上昇がおだやかです。
●その４：ビタミンやミネラルを積極的に
筋肉づくりに必要なビタミンやミネラルは、欠かさずしっかり摂取しましょう。体の潤滑油となり代謝も活性化します。筋肉の合成を促進してくれるのでパフォーマンスもアップ。野菜はもちろん、緑茶やきのこ類にも豊富です。
●その５：ビタミンB群をあなどるなかれ
筋肉の合成に欠かせないのが、たんぱく質をアミノ酸に分解してくれるビタミンB6。不足すると、せっかくのたんぱく質の吸収が悪くなってしまいます。かつおやまぐろなどの赤身魚や、鶏ささみなどの脂が少ない肉をしっかり食べましょう。
●その６：腸内環境を整えよう
ダイエット中は意外と忘れがちな、腸内環境のケア。筋肉づくりに欠かせない栄養素をしっかり吸収するためにも、しっかり整えておきましょう。低糖質で食物繊維が豊富な海藻類やきのこ類がオススメ。善玉菌を活性化するサプリなども上手に取り入れて。
●その7：アルコールは控えめに
糖質の少ないお酒ならOKの低糖質ダイエットですが、この時期のアルコールは少し控えめに。
なぜならアルコールを体内で分解するときに、大事なたんぱく質が使われてしまうから。せっかく鍛えた筋肉が削られてしまうのでもったいないですよね。
ハードじゃなくていい。いつもの暮らしに「ちょこっと運動」を！
最後に、やはり欠かせないのが運動です。筋肉量を増やして基礎代謝を上げるには、食事だけではどうしても限界があります。
「運動が苦手……」「ハードな筋トレはしたくない」「運動する時間が取れない」そんな方でもトライしやすいのが、ちょこまか運動。
通勤の電車の中でつま先立ち、姿勢よくおなかに力を入れてオフィスワーク、帰り道にちょっと遠回りする、買い物袋は左右に持って筋トレ気分、寝る前に3分だけスクワット。
こんな感じで日常の延長線上でできる運動なら、続けやすいと思いませんか？ほんの少し意識を変えれば、意外と毎日のあれこれが運動につながりますよ。
減量期の完了目安は、あなたの目標体重になるまで。ぜひ、７つのお約束とちょこまか運動で、減量期を乗り切ってくださいね。
次回は最終ステージであるマネジメント期のおはなしです。
糖質制限中の方は必読！
→「低糖質ダイエットのススメ」記事一覧
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参考：
RIZAP（2017）『ライザップ糖質量ハンドブック』日本文芸社.
江部康二（2016）『増補新版 食品別糖質量ハンドブック』洋泉社.
