PFCバランスという言葉をご存じでしょうか？PFCバランスは、ダイエット中の食事を考えるうえでとても大切なポイントです。オートミールは、このPFCバランスを整えることにぴったりの食品なので、上手に活用しましょう！
この記事では、ダイエット中におすすめのオートミールレシピも紹介しますので、ぜひ試してみてくださいね。
ダイエット中の食事はPFCバランスに気を配ろう
ダイエットの基本は、バランスのよい食事です。ひとつのものだけを食べ続ける、特定のものを一切食べない、というダイエットは、体調を崩す原因になります。
まずはPFCバランスについて理解し、健康的にダイエットする方法を考えてみましょう。
PFCバランスとは？
PFCバランスとは、
・P＝Protein（タンパク質）
・F＝Fat（脂質）
・C＝Carbohydrate（炭水化物）
のバランスのことです。
これらの栄養素は私たちの体に必要不可欠なエネルギー源で、どれかが欠けても体にさまざまな影響が出てきます。
それぞれの理想の割合は？
理想的なPFCバランスは、
・タンパク質＝13～20％
・脂質＝20～30％
・炭水化物＝50～65％
とされています。
ダイエット中は、この割合を基本として、太りにくいタンパク質を多めにし、太りやすい脂質は減らすようにしましょう。
PFCバランスは、1食ごとに完璧にする必要はありません。1日の食事のなかで、理想的なPFCバランスが保てていれば問題ないため、いろいろな食品をバランスよく食べるようにしましょう。
例えば、
・朝食＝焼き魚定食
・昼食＝おにぎり、サラダチキン、ゆで卵、サラダ
・間食＝プロテイン
・夕食＝雑穀米とマグロのステーキ、おから
といったメニューを組み合わせてみると、PFCバランスのよい献立を飽きずに続けられますよ。
PFCバランスが崩れるとどうなるの？
PFCバランスが崩れた食事を続けると、次のような問題が起こりやすくなります。
・体調不良
・生活習慣病のリスクが上昇する
・太りやすくなる
・筋肉量が落ちて代謝が下がる
せっかく体重が減っても、体を壊してしまっては元も子もないですよね？またダイエットに成功しても、リバウンドするようではせっかくの努力が水の泡です。
そうならないためにも、ダイエット中はもちろん、ダイエットに成功したあともPFCバランスを考えた食事を続けましょう。
オートミールはダイエットにぴったり！
「PFCバランスのよい食事が大事なのはわかったけれど、どうすればいいの？」という人におすすめな食材が、オートミールです。オートミールはPFCバランスを整えるのにぴったりの食品なんですよ。
詳しくみていきましょう！
オートミールの栄養価
まず、オートミールの栄養価を簡単にご紹介します。
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 糖質 | |
| オートミール （100g） | 350kcal | 13.7g | 5.7g | 59.7g |
このほか、
・水溶性食物繊維……血液中のコレステロールの排出を助ける
・不溶性食物繊維……おなかの調子を整える
・ビタミンB1……糖質の代謝を助ける
・ビタミンE……体内の脂質の酸化を防いで、悪玉コレステロールを減らす
・カルシウム……骨や歯を丈夫にする
・鉄……貧血を防ぐ
などの栄養が豊富に含まれています。
1食あたりの量が少なく低カロリー
オートミールがダイエット中におすすめの理由は、栄養が豊富に含まれているためだけではありません。1食に食べる量が少ないため、摂取カロリーをセーブしやすいのもその理由です。
オートミール1食あたりの目安量は、30g程度とされています。
オートミール30gのカロリーは105kcalと、お茶碗1杯分の白米（234kcal）の半分以下です。
摂取カロリーより消費カロリーが多い状態をキープすることがダイエットの基本であると考えると、1食あたりのカロリーが低いオートミールは、カロリーコントロールに役立つ食品であるといえるでしょう。
食物繊維が豊富で血糖値が上がりにくい！
オートミールは、食物繊維を豊富に含むため、食後の血糖値が上がりにくい食品でもあります。
食後の血糖値が上がりやすい食品は、血糖値を下げるために分泌されるインスリンの働きで、余った糖が中性脂肪として体に蓄えられやすく、太りやすい食品でもあるのです。
その点オートミールは、食物繊維が食後の血糖値の急上昇を抑えてくれるため、インスリンの分泌も穏やかになり、体に脂肪が蓄えられにくいとされています。
食物繊維と血糖値の関係はこちらの記事で詳しく紹介していますので、ぜひ参考にしてくださいね。
水溶性・不溶性の食物繊維をどちらもバランスよく含むオートミールは、ダイエット中の便秘を防ぐのにも効果的なので、ぜひ積極的にとるようにしましょう。
ダイエット中におすすめのオートミールレシピ5選
最後に、ダイエット中におすすめのオートミールレシピを5つご紹介しましょう。どれも簡単に作れるものなので、ぜひ試してみてくださいね。
オートミール入り肉団子のスープ
肉団子のつなぎにオートミールを入れた肉団子スープは、肉も野菜も食べられて、その栄養を余すことなくとれるメニューです。
オートミールを加えることで、肉の量を減らしてももっちり食べ応えのある食感に仕上がりますよ。
オートミール入りミネストローネ
野菜とベーコンの旨みがたっぷり溶け込んだミネストローネに、オートミールを加えてみましょう。
オートミールを加えることで、適度なとろみとプチプチとした食感が加わり、満足感のあるひと皿になります。
サラダチキンで作るオートミール中華鶏粥
市販のサラダチキンを使えば、簡単に鶏の旨みたっぷりの中華粥が作れるのもオートミールの魅力です。
お好みでネギや生姜の薬味を添えれば、体も芯から温まりますよ。
オートミールの卵雑炊
市販のめんつゆや白だしを使えば、電子レンジであっという間に卵雑炊が作れます。オートミールにはほとんど味がないので、自分好みの味つけで作れるのもポイント。
オートミールおにぎり
ごはんのように炊いたロールドオーツと豆腐やごはんを混ぜておにぎりにするのもよいでしょう。豆腐やごはんと混ぜることで、オートミールのクセが和らぎ、食べやすくなりますよ。
白米で作るおにぎりとはひと味違う、もっちり食感と食べ応えを楽しんでくださいね。
PFCバランスに気を配って健康的に痩せよう！
特定のものを食べ続ける、あるいは特定のものを一切食べない、といったダイエットは、体を壊してしまったり、リバウンドしてしまったりとリスクが大きいダイエット法です。健康的に痩せたいのなら、PFCバランスに気を配った食生活を心がけましょう。
PFCバランスのよい食事をとりたいときは、ぜひオートミールを活用してみてくださいね。
この記事が、あなたのダイエットに役立てば幸いです。
九州まーめんのオンラインショップでは大豆100%・グルテンフリーの糖質オフ麺を販売しています。「糖質制限中だけれど麺が食べたい！」「高タンパクで低カロリーな料理を食べたい！」と思われている方にピッタリの商品です。独自の技術によって実現した100%大豆由来の糖質オフ麺は九州まーめんだけ！ぜひショップページもご覧くださいね。
編集部おすすめ！
PR
………………………
参照：
文部科学省 食品成分データベース
農林水産省-2）食生活上の課題と食育の推進 ア 食生活をめぐる課題
農林水産省-子どもから、「茶碗1杯のごはんはお米何粒？また、稲だと何株？」と質問されました。目安を教えてください。
