普段の食事をオートミールに置き換える「オートミールダイエット」は、手軽に実践できることから現在大きな注目を集めていますよね。
サッと準備できる・食事のカロリーを大幅にセーブできることから、夕食をオートミールに置き換えようと考えている人もいるのではないでしょうか？
この記事では、夜にオートミールを食べる際のポイントとおすすめレシピを紹介します。ぜひ毎日の食事を考える際の参考にしてくださいね。
夕食をオートミールに置き換えるのはダメ？
夕食をオートミールに置き換えようと思っている人のなかには「オートミールは夜に食べてもいいの？」と疑問に思っている人もいるでしょう。
本当のところはどうなのでしょうか？
オートミールは消化に時間がかかる
オートミールは、水溶性・不溶性ともに食物繊維が豊富な食品です。そのため、消化に時間がかかります。
遅い時間の夕食をオートミールに置き換えると、寝るまでに消化が終わらず、体に負担をかける可能性があります。
特にスティールカットオーツやロールドオーツは、プチプチとした食感が楽しめますが、よく噛んで食べないと消化不良を起こすため注意が必要です。
夕食を置き換えるなら早い時間に食べる
どうしても夕食をオートミールに置き換えたいのであれば、できるだけ早い時間に食べるようにしましょう。
早い時間に夕食を済ませると、食事のエネルギーが消費されにくく、余ったエネルギーが脂肪として蓄えられやすくなります。
夕食の時間が遅くなると就寝時間も遅くなるので、睡眠不足から食欲を高めるホルモン「グレリン」の分泌が盛んになり、食欲が増してしまうリスクも高まります。
どうしても夕食をオートミールに置き換えたいのであれば、食べる時間に気を配りましょう。
食べるときはよく噛んで食べる
夕食をオートミールに置き換えるときは、よく噛んで食べることを心がけてください。よく噛んで食べると、消化がよくなるだけでなく、少ない量でも満腹感が得やすくなりますよ。
夕食の食べ過ぎも防げるので、ひと口につき右で10回・左で10回・両方で10回の合計30回を目安によく噛んで食べましょう。
夜にオートミールを食べる際の注意点
ここからは、夜にオートミールを食べる際のポイントをお伝えします。
次の3つのポイントを意識することで、消化がよくなるだけでなく、オートミールの食べ過ぎも防げますよ。
1食あたり30gの目安量を守る
オートミールを食べるときは、食べ過ぎに注意しましょう。オートミール1食あたりの目安量は30gです。
「たった30gで満足できるの？」と思うかもしれませんが、オートミールは水や牛乳などでふやかして食べるのが一般的で、30gでも意外と食べ応えがあります。
1食30gの目安量を守らないと、カロリーオーバーにつながるだけでなく、おなかの調子を崩したり、胃腸に負担がかかったりする可能性があるため、食べ過ぎないようにしてくださいね。
やわらかくして食べる
スティールカットオーツ以外のオートミールは、加熱処理されているのでそのまま食べることもできます。しかし、消化のことを考えるのであれば、水や牛乳で煮込むなどして、やわらかくして食べましょう。
短時間で調理したいのであれば、インスタントタイプやクイックタイプのオートミールがおすすめです。電子レンジでも加熱できるので、疲れて帰ってきて食事の準備に手間をかけたくない人は、ぜひ試してみてくださいね。
夕食前の間食で小腹を満たす
昼食から夕食までは時間が空くので、おなかが空きますよね。しかし、ダイエットを考えると、空腹状態で夕食を食べることは避けましょう。おなかが空いた状態で夕食を食べて、ついつい食べ過ぎてしまった経験がある人も多いと思います。
夕食の食べ過ぎを防ぎたいのであれば、夕食をオートミールに置き換えるときに限らず、夕食前に軽くおやつを食べておきましょう。
夕食前に食べるおやつは、タンパク質が多い食品や食物繊維が豊富な食品がおすすめです。
ダイエット中におすすめのおやつは、こちらの記事で詳しく紹介していますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
夕食の置き換えにおすすめのオートミールレシピ7選
最後に、夕食の置き換えにぴったりのオートミールレシピを7つご紹介しましょう！ヘルシーでありながら満足感のあるメニューばかりなので、ぜひ試してみてくださいね。
オートミール中華がゆ
オートミールと鍋の素で作る中華がゆは、鍋つゆの旨みが疲れた体にしみわたるひと品です。お好みで、茹で鶏やきのこ、卵を入れてもおいしいですよ。
鍋つゆを変えれば、さまざまなアレンジが楽しめます。
オートミールのチーズリゾット
電子レンジだけで作れる簡単リゾットです。粉末のコンソメや鶏ガラスープの素を加えて加熱したら、チーズを乗せて再度加熱しましょう。
チーズのコクが加わり、少量でも満足感のある味に仕上がります。
オートミール入り肉団子スープ
肉団子のつなぎにオートミールを使うのもおすすめです。オートミールをつなぎにした肉団子は、肉の量が少なくてもむっちりジューシーに仕上がります。
旬の野菜を入れて煮込めば、肉・野菜・オートミールの栄養を余すことなくとれるのもポイント。和風・洋風・中華風・エスニックとアレンジの幅が広いのも魅力です。
カップスープで作るきのこリゾット
粉末のカップスープを使えば、本格的な味わいのきのこリゾットも簡単に作れます。具材を切ったりする必要がないため、疲れて帰ってきたときに、マグカップひとつで作れるところもうれしいですよね。
粉末スープの味を変えれば、味に飽きることがなく、続けやすいこともポイントです。
オートミールの和風粥
あっさりとした夕食が食べたいのであれば、和風粥がおすすめです。
和風だしで煮込むだけで、やさしい味わいのお粥に仕上がります。お好みで生姜やミョウガなどの薬味や、塩や醤油などの調味料をプラスするのもおすすめです。
オートミールスープ
炒めたオートミールの香ばしさとバターのコクが後を引くおいしさのスープです。卵黄を加えて、まろやかさをプラスしましょう。オートミール以外に具は入っていないのに、満足感のある味わいです。
シンプルなスープが好きな人におすすめです。
オートミール入り麻婆豆腐
「たまにはしっかり食べたい！」という人におすすめなのが、オートミール入りのマーボー豆腐です。
オートミールを加えることで、片栗粉を使わなくても適度なとろみがつき、食べ応えがアップしますよ。
まとめ：夜に食べるなら消化をよくする工夫をして
オートミールは夜に食べてはいけない食品ではありませんが、食べる場合は消化をよくする工夫が必要です。やわらかく煮込む、よく噛んで食べることを心がけて、体に負担が少ない食べ方で食べましょう。
栄養豊富でヘルシーなオートミールを活用して、無理なくダイエットを成功させてくださいね。
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