ランチは外食やコンビニで済ませる方も多いはずです。外食やコンビニのメニューは糖質多めのものも存在するので、利用しにくいと感じるかもしれません。たしかに糖質制限中はごはんや麵類を控えなければならないので、いつも通りのランチは難しいこともあるでしょう。しかし、糖質制限中でもポイントを押さえればいつも通り外食やコンビニでランチを済ませていいのです。
この記事では、ランチを外食やコンビニで済ませるときのポイントや、OK・NGメニューについて紹介します。糖質制限中でも満足度の高いランチを楽しみたい方は、ぜひ目を通してくださいね。
糖質制限中のお弁当について知りたい方は、こちらの記事をチェックしてください。
ランチを外食にするときのポイントとOK・NGメニュー
ランチを外食で済ませる場合、どのようなメニューを選べばいいのでしょうか。ここでは、外食時のポイントをまとめるとともに、外食の種類別のOK・NGメニューを紹介します。
外食時のポイント
外食をする際は、基本的に定食よりも単品を選びましょう。
サバの塩焼き定食（ごはん+ほうれん草のおひたし+味噌汁）→糖質量約59.2g
サバの塩焼き+ほうれん草のおひたし+味噌汁→糖質量約4g
どうしても定食しか選べない場合は、ごはんを少なめに注文しましょう。
ファミリーレストラン
ファミリーレストランは消費者のニーズを反映したヘルシーなメニューが多く、最近では糖質を気にする方のためのメニューも登場しています。
OKメニュー
ファミリーレストランで注文したいメニューはこちら。
・ハンバーグ
・ステーキ
・チキンステーキ
・生姜焼き
・とんかつ
・唐揚げ
・サラダ など
肉や魚のメインディッシュを選べば、糖質を抑えられます。もちろん、ごはんやパンのセットは控えましょう。
とんかつや唐揚げは衣がついている分、ステーキやチキンなど肉そのものより糖質は多くなりますが、1食あたりの目標糖質量は20～40gなので、十分その範囲に収まるのです。なお、とんかつ100gあたりの糖質量は9.1g。ごはんを注文しなければ、十分目標範囲内になりますね。
NGメニュー
ファミリーレストランで避けたいメニューはこちらです。
・ごはんやパンのセット
・丼もの（オムライス・カレーなど含む）
・パスタ
・うどん
・ラーメン
・コロッケ
・フライドポテト
・ピザ
・ドリア
・グラタン など
これらのメニューは、ごはんやじゃがいも、小麦粉を使っているので糖質がオーバーしてしまいます。リーズナブルかつさっと食べやすいメニューばかりですが、糖質制限中はグッとこらえましょう。
ただし、ファミリーレストランによっては麵類の種類が選べるところもあります。糖質オフ麺に変更できることもあるので、その場合は麵類を食べてもOKです。
カフェ
カフェといってもその種類は実にさまざま。糖質制限中は、オムライスやパスタのみを扱っているカフェは、できるだけ控えたいですね。メニューを選べるのであれば、肉や魚をメインにしたものを選びましょう。
その際、ごはんをなしにしてもらうか、ごはんを少なめにしてもらうよう伝えてください。丼ものやカレーはごはんを食べ過ぎてしまうので、あまりおすすめできません。
牛丼チェーン
牛丼はごはんありきの料理なので糖質が多いのですが、工夫をすれば糖質制限中でも利用できます。ごはんを豆腐に変更できたり、牛丼の牛肉部分だけを注文できたりするので、糖質が大幅にカットできますよ。これだけでは物足りなく感じるかもしれないので、味噌汁やサラダなどをセットにすると満足度が高まります。
イタリアン
イタリアンのランチメニューは、パスタとピザがほとんどです。ご存じのとおり、これらの料理は糖質が多いので、できれば避けたいところ。ランチタイムでも単品での利用が可能であれば、前菜や肉料理などのメインディッシュを注文しましょう。
OKメニュー
・カルパッチョ、カプレーゼ、生ハム、レバーパテなど前菜
・肉料理（牛肉のタリアータ、ミラノ風カツレツなど）
・魚料理（アクアパッツァ、グリルなど）
野菜やチーズ、肉、魚料理は糖質が少ないので、積極的に食べましょう。特に、肉や魚料理などメインディッシュを選べば、パスタなどを食べなくても満足度が高まります。
NGメニュー
・パスタ
・ピザ
・リゾット
これらのメニューは糖質が多いので、糖質制限中には不向きです。
単品での利用ができないときは
お店によっては、ランチタイムは単品の注文ができない場合もあります。そんなときは、麺を少なめにしてもらいましょう。ソースはボンゴレやペスカトーレ、きのこパスタなどがおすすめです。
ミートソース系は甘みのある野菜や調味料を使うことが多いので、パスタの中では糖質が多くなります。クリームソースは、とろみをつけるために小麦粉を使用していることもあり、糖質が多くなる可能性があるので、できれば避けましょう。
ピザの場合は、パスタのように量を調整しにくいのが難点です。もし注文するのであれば、1枚を複数人でシェアして、サラダなどで満足感を高めるといいでしょう。セットのパンをやめたり、飲み物は糖質を含まないものにしたりするなどの工夫も大切です。
中華料理
中華料理は糖質多めの料理が多数存在します。気にしながらメニューを選ばないと、糖質量があっという間にオーバーするので注意しましょう。また、半チャーハンや白ごはんなどのセットメニューは控えて、単品で注文することをおすすめします。中華料理はボリュームたっぷりなので、単品でも満足できますよ。
OKメニュー
・青椒肉絲や回鍋肉など炒め物
・鶏肉料理（棒棒鶏・油淋鶏・から揚げなど）
・麻婆豆腐
・餃子（個数に注意）
・シュウマイ
・かに玉
・エビチリ
・エビマヨ など
野菜や肉・魚がメインの料理は糖質が少なめです。餃子やシュウマイなどは、食べる個数に注意しましょう。皮に糖質が含まれているので、たくさん食べると糖質がオーバーしてしまいます。かに玉などとろみのある料理は、餡に糖質が含まれているので、できれば餡を残すなど、工夫が必要です。
NGメニュー
・チャーハン
・丼もの
・ラーメン
・担々麵
・肉まん
・春巻き
・酢豚 など
丼ものや麵類は糖質がたっぷり含まれているので、糖質制限中は避けましょう。酢豚など甘みが強い料理も糖質が多めです。また、点心の中でも肉まんや春巻きなどは、糖質が多めなので糖質制限中はなるべく控えてください。
ランチをコンビニで買うときのポイントとOK・NGメニュー
コンビニでささっとランチを済ませたいときもあるはずです。最近のコンビニは、糖質を気にしたメニューが用意されているので、糖質制限中の強い味方になるでしょう。コンビニでランチを買うときは、お弁当よりもおかずだけを買うほうが糖質をコントロールしやすくなりますよ。
ここでは、糖質制限中にコンビニで買いたいメニュー、避けたいメニューについて説明します。
主食
基本的に主食はパスしたいところですが、どうしても食べる場合は以下のものがおすすめです。
・おにぎり
食物繊維を多く含むもち麦や玄米入りのものがおすすめです。もしそのようなおにぎりが手に入らない場合は、普通のおにぎり1個までならOKです。おにぎり1個のごはんの量は、約100g。鮭おにぎりの場合の糖質量は、1個あたり37.3gになります。糖質が目標量より若干オーバーしているので、おかずはサラダチキンや魚の塩焼きなど、糖質をほとんど含まないものを選ぶといいでしょう。
・お弁当類
ごはんがたっぷり入ったお弁当ではなく、ごはん1膳くらいの小さなものを選びましょう。コンビニによっては、糖質控えめのお弁当が販売されていることもあるので、上手に利用したいですね。
・パン
ブラン入りのパンや全粒粉パンがおすすめです。コンビニによっては、糖質がロカボの基準内に収まっているパンが販売されています。食物繊維やたんぱく質が摂取できるサンドイッチもいいでしょう。
おかず
エネルギーを確保するためにも、おかずは積極的に食べましょう。鶏肉料理（グリルチキン、から揚げ、サラダチキンなど）や魚料理をメインにしましょう。照り焼きや西京焼きなど、やや糖質が多いイメージの料理もありますが、おにぎりや白ごはんと一緒に食べなければ、そこまで気にしなくても大丈夫です。
たとえば、セブンイレブン「金の鮭ハラミ西京焼」は、1切れあたりの糖質が5.1gと少なめ。ただし種類によって糖質は異なるので、必ずパッケージの成分表示をチェックしてくださいね。
汁物
チルドコーナーにある、野菜たっぷりの汁物は積極的に利用したいですね。肉が入っているものは、メインにも匹敵するボリュームです。汁物をひとつ足すだけで、満足度が高まります。もしチルドコーナーに目ぼしい汁物がない場合は、カップの味噌汁を利用するのもおすすめです。ただし、春雨やショートパスタが入った汁物は糖質が多くなりがちなので、できれば避けましょう。
糖質制限中のランチは選ぶものを気にしよう
糖質制限中でも、食べるものに気をつかえば外食やコンビニでもランチができます。基本は、ごはんや麵類を避けること。この点に気を付ければ、ずいぶん糖質量を減らせます。また、定食よりも単品で注文したほうが糖質をコントロールしやすいので、多少割高でも単品での利用がおすすめです。コンビニもお弁当よりおかずだけを買うといいでしょう。
糖質制限中は食べる物に少し気をつかえば、お腹いっぱい料理を食べられます。糖質が多いものを覚えて、ぜひストレスフリーにダイエットをしてくださいね。
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