糖質制限中であっても、ふとカレーを食べたくなるときもありますよね。しかし、カレーはごはんに、とろみのついたルーをかけることから、糖質量が多い食事です。当然、糖質制限中には向いていません。しかし、いくつか工夫をすれば、糖質制限中でもカレーを心置きなく食べられるのです。
この記事では、カレーの糖質量が多い理由を説明し、どうしたら糖質が減らせるのか、外食でカレーを食べるときのポイント、スーパーで買えるおすすめカレーをご紹介します。糖質制限中でもカレーを諦めたくない方は必見です。
カレーの糖質量が多い理由
カレー全体の糖質量は92gです。ロカボの目標糖質量は1食あたり20～40gなので、大幅にオーバーしています。また、1日あたりの目標糖質量は70〜130gなので、カレー1皿でほぼ1日分の糖質量を摂取していることになるのです。では、なぜこんなにもカレーの糖質量が多いのか、説明します。
ごはん
オーソドックスな日本式のカレーの場合、ルーと一緒にごはんを盛ります。カレーは普段よりも多くごはんを盛ることが多いので、1食あたり200gと仮定しましょう。すると、ごはんだけで糖質量が73gになるのです。ごはんを盛った時点で、すでに1日分の糖質量を超えていますね。
野菜
カレーに入れるオーソドックスな野菜は、玉ねぎ、にんじん、じゃがいもです。1食あたりの分量は玉ねぎ60g、にんじん20g、じゃがいも30gとすると、糖質量は10gになります。野菜の中でも糖質が多いものを使っているのが原因です。
ルー
カレーに欠かせないルーは、1かけ20gと仮定すると、糖質量は8gになります。ルーにはとろみをつけるための小麦粉が入っていたり、甘みを出すために果物が入っていたりします。もしルーを多めに使った場合、さらに糖質量は多くなることに。
糖質を抑えながらカレーを作るコツ
カレー1杯で、1日分の糖質量になることが分かりました。しかし、カレー好きの方にとって、カレーを我慢するのは辛いですよね。そこで糖質を抑えながらカレーを作るコツをまとめました。
1．ごはんを置き換える
カレーの糖質のうち、ほとんどがごはんによる糖質です。そのため、糖質制限中は白米をやめて、玄米やオートミールなどに置き換えましょう。玄米は食物繊維が豊富で、血糖値が上がりにくいという特徴があります。しかし、いつも以上にたくさん盛ると玄米にした意味が薄れてしまうので、注意しましょう。
オートミールは言わずと知れた、糖質制限中の強い味方です。オートミールの中でもロールドオーツを米化すれば、玄米のような食感になり、満足度が高まります。
玄米やオートミールについて詳しく知りたい方は、ぜひこちらの記事もチェックしてください。
2．糖質控えめの具材を選ぶ
カレーの糖質を抑えるには、具材選びも重要です。できるだけ糖質の多い野菜を控えて、食物繊維が多い野菜に置き換えましょう。大根、ごぼう、ほうれん草、ブロッコリー、きのこ類などにすると、噛み応えがアップするので満足度も高まります。
3．カレールーを使うのをやめる
市販のカレールーを使うのをやめるだけでも、糖質は控えられます。先ほども説明したように、とろみづけに小麦粉が使われていたり、甘さを出すために果物やはちみつなどを入れていたりするので、糖質が多めになるのです。
カレールーではなく、スパイスを使ってカレーを作ると、糖質のコントロールがしやすくなります。ただ、初心者がスパイスの調合をするのは難しいかもしれないので、市販のカレー粉やスパイスセットを利用するといいでしょう。
外食でカレーを食べるときのポイント
外食でカレーを食べたいときもあるでしょう。そんなときに気を付けたいポイントをご紹介します。
1．低糖質カレーを扱う店を見つける
糖質制限がメジャーになってきたこともあり、糖質オフのカレーを販売するお店も出てきました。中でもカレーのチェーン店である「CoCo壱番屋」は、全国各地に展開しているので利用しやすいはずです。ごはんの代わりにカリフラワーを使った低糖質カレーが販売されているので、糖質制限中の味方になりますよ。きのこやほうれん草、肉などをトッピングするのもおすすめです。
2．スパイスカレー、タイカレー、インドカレーなどがおすすめ
外食をするなら、小麦粉でとろみをつけていないものを選ぶといいでしょう。具体的には、スパイスカレー、タイカレー、インドカレーなどがあります。それぞれの特徴と食べるときの注意点を説明します。
スパイスカレー
スパイスカレーとは、カレールーを使わずにスパイスをふんだんに使って仕上げたカレーのことです。近年スパイスカレーは注目を集めていて、店舗数もどんどん増えています。小麦粉を使用しないので、サラッとした口あたりが特徴です。
ただし、ルーを使わないだけであってごはんは一般的なカレーと変わらないことが多いので、糖質が多めになってしまいます。できればごはんを少なめにオーダーしましょう。
タイカレー
タイカレーはココナッツミルクや唐辛子、スパイスを合わせて作ったもの。こちらも小麦粉不使用で、サラッとした仕上がりが特徴です。
タイカレーはごはんとセットになっていることが多いので、ごはんを少なめにオーダーするか、単品で頼めるのであればカレーだけをオーダーして、スープのように楽しむといいでしょう。
インドカレー
インドカレーはタイカレーに比べて、ドロッとした仕上がりですが、実は小麦粉は使用していません。野菜や生クリームなどでとろみをつけていることがほとんどです。また、水の代わりにトマトを入れることも多いので、比較的ドロッとした仕上がりになります。
インドカレーのお供といえば、ナンです。しかし、ナンは小麦粉から作られるので、当然糖質量は多め。カレー単品で頼むのがベストですが、ナンを外せないときはミニサイズのナンをオーダーしましょう。
3．サラダをつける
カレー屋さんでは、ごはんやナンと一緒になっている場合がほとんどです。そんなときは、サラダをつけて食物繊維を摂るようにしましょう。カレーとごはん（またはナン）だけを食べるより、血糖値の上昇がおだやかになります。
4．具材を選ぶ
もし数種類カレーが選べるのであれば、じゃがいもなど芋類が入ったカレーを避けて、トマト、なす、きのこ、ほうれん草など糖質少なめの具材を選ぶようにしましょう。
スーパーで買える糖質控えめのおすすめカレー
身近なスーパーでも、糖質控えめのレトルトカレーが販売されています。こちらに玄米やオートミールを組み合わせれば、文句なしです。手に入りやすいおすすめの商品3つをご紹介します。
1．【トップバリュ】低糖質カレーシリーズ
トップバリュの「低糖質カレーシリーズ」は、普通のレトルトカレーと遜色ない味わいなのに、糖質が5g以下です。カロリーも約100kcalと低めなので、通常のダイエットをしている方にもおすすめできます。価格もリーズナブルなので、気軽に買えるのもうれしいですね。チキンに豆や大豆ミートをプラスすることで、ヘルシーなのに食べ応えがあるカレーに仕上がっていますよ。
ただし、1パックあたり120gと少々少なめなので、カレールウをたっぷりかけたい方には物足りないかもしれません。
2．【大塚食品】マイサイズシリーズ
大塚食品の「マイサイズシリーズ」は、すべて100kcalというコンセプトです。パッケージごと電子レンジで加熱するだけで、すぐに食べられるのも、うれしいポイント。
マイサイズシリーズのカレーは、糖質が約10gになっているので、糖質制限中でも安心して食べられます。それでも糖質が気になる方は、糖質の吸収を抑える欧風カレーを利用してみましょう。デキストリンという糖質の吸収を抑える成分が入っているので、血糖値が上がりにくくなっています。
3．【三菱食品】からだシフト糖質コントロールシリーズ
三菱食品が販売している「からだシフト糖質コントロールシリーズ」も、スーパーで手に入れやすいカレーです。バターチキンカレーは糖質6g、グリーンカレーは糖質2.8gという少なさがポイント。こちらもパッケージごと電子レンジで温められるので、手軽に食べられますね。
【番外編】カレーうどんが食べたいならまーめん
カレーといえば、カレーうどんが食べたくなるときもあるでしょう。しかし、うどんも糖質量が多く、糖質制限中には不向きの食事です。そこで、うどんの代わりにまーめんを利用してみましょう。まーめんは九州産大豆を100%使用した、糖質控えめの麺です。カレーうどんの出汁はいつも通りのものにして、うどんをまーめんに置き換えるだけで糖質をカットできますよ。
まーめんの上手なゆで方については、こちらをチェックしてくださいね。
糖質制限中でもカレーを諦めなくてOK！
日本でよく食べられるカレーライスは、1食で糖質が100g近くにもなるので、糖質制限中には向いていない食事です。しかし、糖質制限中でもごはんを玄米やオートミールに置き換えたり、スパイスから作るカレーにしたりするだけで、グッと糖質量を抑えられます。注意点さえ覚えておけば、外食でカレーを食べてもOKです。また、スーパーでも糖質控えめのカレーが販売されているので、利用してくださいね。糖質制限中は上手にカレーと付き合いましょう。
九州まーめんのオンラインショップでは大豆100%・グルテンフリーの糖質オフ麺を販売しています。「糖質制限中だけれど麺が食べたい！」「高タンパクで低カロリーの料理を食べたい！」と思われている方にピッタリの商品です。独自の技術によって実現した100%大豆由来の糖質オフ麺は九州まーめんだけ！ぜひショップページもご覧くださいね。
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※「ロカボ」は一般社団法人食・楽・健康協会の登録商標です。
参照：
食品成分データベース
